Книга Лечебное питание при избыточном весе, страница 31 – Алла Нестерова

Количество холестерина в основных продуктах питания следующее (из расчета на 100 г продукта).

I. Овощи, фрукты и ягоды:

— картофель, свекла, морковь, кабачки, капуста, репчатый лук, укроп, щавель, яблоки, бананы, апельсины, арбузы, клюква, черная смородина и др. – 0 мг.

II. Мучные изделия и крупы:

— черный хлеб, мука (любая), сливочные сухари, рисовая крупа, пшено, гречневая крупа и др. – 0 мг.

III. Сладкое:

— пищевой сахар – 0 мг;

— пирожное с кремом (в зависимости от крема) – 50–100 мг.

IV. Молочные продукты:

— молоко – 10–15 мг;

— йогурт – 8–30 мг;

— сливки – 20–40 мг;

— творог (жирный) – 20–40 мг;

— творог (нежирный) – 40 мг;

— сыр российский – 80–90 мг;

— сметана (10%-ной жирности) – 100 мг;

— мороженое – 20–120 мг;

— сливочное масло – 180 мг.

V. Мясные и рыбные продукты:

— яйцо (белок) – 0 мг;

— треска – 30 мг;

— вареная колбаса (в зависимости от сортов используемого мяса) – 0–40 мг;

— индейка – 63 мг;

— телятина – 64 мг;

— мясо курицы – 73 мг;

— утка – 78 мг;

— баранина – 80 мг;

— говядина – 86 мг;

— сельдь – 95 мг;

— карп – 96 мг;

— нежирная свинина – 100 мг;

— креветки – 200 мг;

— яйцо (желток) – 225 мг;

— печень – 270 мг;

— икра лососевых рыб – 300 мг.

Как видно из предлагаемого перечня продуктов, наибольшее количество холестерина содержится в рыбной икре, которая, несмотря на это, является ценнейшим продуктом, поскольку содержит много полезных веществ. Если икру употреблять в пищу в небольших количествах, соотнося общую калорийность всех продуктов, входящих в меню, и содержание в них холестерина, то икра большого вреда не принесет, особенно если на десерт будет один из фруктов, способствующих снижению уровня холестерина в крови и вообще улучшающих пищеварение и усвояемость полезных веществ.

Подобной биологической активностью обладают витамины и минеральные вещества, которые в изобилии содержатся во многих фруктах и овощах. Они улучшают пищеварение, выводят токсины из организма, снижают уровень жиров, углеводов и холестерина в крови, повышают жизненный тонус человека.

Специалистами выявлена суточная потребность организма в витаминах. Норма потребления витаминов взрослым человеком в сутки следующая.

Ретинол (витамин А) – 10–15 мг.

Аскорбиновая кислота (витамин С) – 20–30 мг.

Тиамин (витамин В1) – 0,14 мг.

Рибофлавин (витамин В2) – 0,19 мг.

Пиридоксин (витамин В6) – 0,17 мг на 1000 кДж.

Фолацин (витамин В9) – 200 мкг (для беременных женщин и больных – 400 мкг).

Цианокобаламин (витамин В12) – 3 мкг (для беременных женщин – 4 мкг).

Ниацин, или никотиновая кислота (витамин РР), – 1,57 мг.

Токоферол (витамин Е) – 10 мг (для детей 3–15 мг).

Филлохинон (витамин К) – 0,2–0,3 мг.

Минеральные вещества также необходимы организму для построения клеток и тканей, для нормальной работы ферментных систем. Эти вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся натрий, фосфор, кальций, магний, железо и калий. Ко вторым – кремний, фтор, йод, никель, хром, молибден, кобальт, марганец, цинк, медь и др. Потребность в макроэлементах измеряется в граммах и миллиграммах, а в микроэлементах она в десятки и сотни раз меньше. Например, поваренной соли (хлорида натрия) в сутки требуется 10–15 г, кальция – 800–1000 мг, железа – 15 мг. Количество микроэлементов в сутки будет значительно ниже, поэтому полноценное и разнообразное питание вполне может компенсировать потребность человеческого организма в этих веществах (табл. 9).