Любовная зависимость: как выйти из нездоровых отношений - читать онлайн книгу. Автор: Александр Носович cтр.№ 25

Эффект подзорной трубы

При данном искажении человек склонен излишне преувеличивать свои промахи, делая из мухи слона. При этом он приуменьшает свои достижения, сводя их к минимуму, или попросту не замечает их. Взгляд на свою жизнь через такую трубу способен вызвать депрессию.

Выводы, основанные на эмоциях

Это искажение является одной из причин прокрастинации. Суть его – в том, что человек полагается не на факты, а на собственные эмоции, нарушая таким образом последовательность цепочки: факт-мысль-эмоция. Негативная мысль вызывает негативную эмоцию, эмоция возвращается бумерангом, подтверждая изначальную мысль. Создаётся ощущение реальности негатива, при этом игнорируются факты. Человек верит в негативную мысль, хотя по факту она является плодом его воображения.

«Можно было бы»

Подверженный этому искажению в мыслях приукрашивает, как всё могло бы быть замечательно, бичуя себя или других за несделанное. Частое «проигрывание» подобных мыслей приводит к гневливости, обиде и комплексу вины, что в совокупности загоняет в депрессию.

Никто не может исправить прошлое, так как оно не в нашей власти. Нужно принять то, что есть, и не расстраиваться из-за того, как всё могло бы быть, извлекая при этом необходимые уроки для дальнейших корреляционных действий.

Ярлыки

Если Вы допустили ошибку и внутренний голос кричит «ну что я за дура!», то Вы вешаете на себя ярлык. Очень важно понимать, что ошибки не характеризуют Вас как личность. Вместо самооскорблений Вы можете сказать себе: «Я просто ошиблась. Я не всегда ошибаюсь – в следующий раз буду внимательней и постараюсь этого не повторить». Совершённая ошибка не говорит, что Вы дура, но тем не менее вера в этот ярлык способна сделать Вас такой. Постоянное повторение ярлыка способно закрепить его – и Ваши мысли отразятся на действиях.

За счёт того, что ярлыки содержат в себе негативную окраску, они влияют на самооценку. Человек, соглашаясь со своим ярлыком, становится неактивным, стремится спрятаться от повседневной жизни и от деятельности, а бездеятельность только усиливает негативные мысли.

По своей сути ярлыки всегда неверны, так как упрощают человека, сводя к единственному признаку или характеристике. Тогда как личность многогранна – в ней переплетаются различные черты характера, которые ярлык сводит к чему-то одному, жёстко упрощая и загоняя в узкие рамки.

Персонализация

Это искажение проявляет себя, когда Вы принимаете ответственность за не зависящие от Вас события. Если Вы берёте ответственность за какую-либо активность вне Вашего локуса контроля, то не можете повлиять на другого человека или ситуацию, что неизбежно вызовет у Вас чувство вины и беспомощности.

Возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте небольшой круг. Закрасьте его. Снаружи нарисуйте ещё один большой круг – так, чтобы закрашенный оказался в центре второго круга. Большой незакрашенный круг – это то, на что Вы не можете повлиять в силу разнообразных причин. Если Вы концентрируете своё внимание на этой части, то впустую сжигаете свои ресурсы, что приведёт к эмоциональному истощению, ощущению беспомощности и в результате – к тяжёлой форме депрессии. Маленький закрашенный круг – это то, на что Вы в состоянии влиять. Это Ваши мысли, убеждения и поступки. Чем больше Вы фокусируетесь на них, тем больше берёте под контроль собственную жизнь. Как результат, Ваш маленький круг начнёт расти, и со временем Вы сможете оказывать большее влияние на людей и события вокруг. Это даст Вам ощущение полноты бытия и самоценности.

Труд побеждает всё.

Сэмюэл Смайлс

Вам нужно ежедневно выписывать Ваши негативные убеждения. Каждый раз спрашивайте себя: «Что меня расстраивает?», а после ответа задайте себе второй вопрос: «А почему меня это расстраивает?» Запишите Ваши ответы и определите искажения, затем сопоставьте с фактами, опровергнув их. Также Вы можете выписать шаги, которые можно предпринять для решения проблемы. Таким образом Вы научитесь трансформировать собственную реакцию.

Рассмотрим примеры людей разных возрастов, находящихся в разных жизненных ситуациях:

Мысль: мне уже 26 лет, а я ещё ничего не добилась.

Искажение: негативная фильтрация событий, выводы, основанные на эмоциях, максимализм, дисквалификация положительного.

Опровержение: конечно, если судить по всяким мажорам и со всеми себя сравнивать, то можно так говорить и думать. Но это неправда! Я постепенно развиваюсь в своей профессии, иду к своей мечте. Нормальное явление, что это происходит не сразу, а постепенно. Что-то действительно стоящее всегда требует времени. Кто-то даже не знает, чего хочет от жизни, а у меня есть чёткие цели, и я обязательно их достигну!

Мысль: я плохо выгляжу. Я некрасивая. Почему я не родилась красивой?!

Искажение: максимализм, дисквалификация положительного, выводы, основанные на эмоциях, негативная фильтрация событий.

Опровержение: я вполне симпатичная и привлекательная. Своему молодому человеку я нравлюсь. Со мной часто хотят познакомиться. Если я не самая красивая и не идеальная, то это не значит, что я некрасивая. Мне не обязательно быть САМОЙ КРАСИВОЙ. Я стараюсь следить за собой и в целом хорошо выгляжу. Моё непринятие себя не связано с внешними причинами. Может, я и не звезда Инстаграма, но выгляжу хорошо. Тем более моя самоценность определяется не только внешностью и молодостью. Я благодарна за своё тело и лицо.

Мысль: я дура!

Искажение: максимализм, ярлык.

Опровержение: пора прекращать обращаться с собой, как со злейшим врагом. Я бы таких слов не сказала ни одному человеку – так почему я позволяю себе такое в свой адрес? Я достойна уважения! Ведь если я сама не начну себя уважать, как меня тогда будут уважать другие?

Мысль: я одинокая, как собака, у меня совсем никого нет.

Искажение: максимализм, ярлык.

Опровержение: сегодня я одинока, а завтра всё может поменяться. Что такого страшного в одиночестве? Возможно, другие мне нужны сейчас, чтобы залатать свою боль и отвлечься? Тогда несправедливо использовать их таким способом. Я должна прийти к полной самодостаточности – тогда другие будут сами тянуться ко мне. Ведь все хотят общаться с уверенными, счастливыми и радостными людьми, которым хорошо в собственном присутствии, и я обязательно стану таким человеком. А сейчас моё одиночество на пользу мне, так как даёт возможность для роста.

Мысль: у меня всегда всё не так.

Искажение: обобщение.

Опровержение: это ложь! Большинство из того, что делаю, я делаю хорошо.

Мысль: я уже несколько лет живу в чужой стране, но местные меня не принимают.