Любовная зависимость: как выйти из нездоровых отношений - читать онлайн книгу. Автор: Александр Носович cтр.№ 27

Постарайтесь, чтобы первые несколько минут вдох занимал 10 секунд, а выдох – 10–15 секунд. Весь процесс должен занимать не менее 10 минут. При желании Вы можете увеличивать время медитации. Старайтесь медитировать в одно и то же время и в одном и том же месте. Если будет возможность – два раза в день: утром и вечером. Во время первой медитации представляйте, что вдыхаете свет того ресурса, которого Вам не хватало в прошлом, а во время второй наполняйтесь тем ресурсом, которого Вам не хватает в настоящем.

Если Вы будете делать эту медитацию регулярно, то Ваше ощущение внутренней пустоты постепенно исчезнет.

Конечная цель блаженной жизни – телесное здоровье и душевная безмятежность.

Эпикур

Ещё одним спасительным средством от угнетения духа является бег. Это подтверждают многочисленные исследования в разных странах мира. Людей, страдающих тяжёлой формой депрессии, бег ведёт к психологическому возрождению. Он помогает справляться с эмоциональными перегрузками, излечить бессонницу, меньше раздражаться. Он увеличивает концентрацию внимания, снижает стресс, укрепляет самоконтроль, а эффект от долгосрочных тренировок сопоставим с антидепрессантами.

Психиатры из университета Южной Калифорнии установили, что бег устраняет нервное напряжение более эффективно, чем транквилизаторы, объясняя это тем, что мозг, получая большую дозу кислорода, работает более слаженно. Нагрузка на тело образует «мышечную радость», которая влияет на эмоциональный подъем.

Дело ещё и в том, что помимо общего укрепления организма бег благотворно влияет на вариабельность сердечного ритма. Она помогает определить, в состоянии стресса или покоя находится тело. В состоянии стресса доминирует симпатическая нервная система, отвечающая за активность. В состоянии покоя – парасимпатическая, которая отвечает за покой и восстановление организма. Сердце получает сигналы от обеих систем. Во время стресса вариабельность снижается, происходит увеличение сердечных сокращений, что вызывает ощущение тревоги или гнева. Нервная парасимпатическая система помогает проявлять устойчивость и не поддаваться эмоциям. Сердце работает в более спокойном ритме, а вариабельность увеличивается, что позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Депрессия уменьшает вариабельность сердечного ритма, но бег, сон, медитация и правильное питание восстанавливают её. При продолжительных тренировках увеличится Ваша уверенность в себе и своих силах. Не зря в Элладе на скале были высечены слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!».

Бег не требует от Вас финансовых вложений. Немного усилий – и скоро Вы ощутите результат. Главным врагом окажется лень. Особенно если Вы в состоянии депрессии, когда делать ничего не хочется. Во время депрессии у человека словно блокируется сила воли. К тому же ничто не доставляет радости и любое, даже малозначительное дело кажется очень тяжёлым. Человек начинает ругать себя за бездеятельность. От этого самобичевания самооценка ещё больше падает, а депрессия, напротив, возрастает, устраняя желание что-либо делать.

Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.

Аристотель

Постоянное откладывание своих дел «на потом» усиливает депрессию. А депрессия, в свою очередь, напрочь отшибает желание что-либо делать. Человек прибегает к самобичеванию, вешает на себя ярлык «лентяя». Но прокрастинация не является ленью, потому что лентяи не переживают об откладывании или полном отсутствии дел и не придумывают себе отговорок. Дело не в лени, а в депрессии либо перфекционизме. При депрессии дела кажутся слишком сложными, а радость от их выполнения – минимальной. При перфекционизме человек хочет идеальных результатов, поэтому прибегает к откладыванию на потом. Чем больше дела откладываются, тем сильнее они давят. Человек ощущает постоянное чувство того, что он должен. Скопившись, дела превращаются в груз, который психологически кажется неподъёмным, а удовлетворение от выполнения – минимальным. Теряются предвкушение и ценность от возможного результата.

7 способов избавления от прокрастинации

– Для начала избавьте свой лексикон от слов «я должен». Само слово «долг» давит на психику, создавая ощущение принуждения в делах. Ощущение долга отяжеляет любое дело, которое нужно выполнить. Замените их словами «я хочу», «мне нужно» или «я выбираю».

– Составьте список необходимых дел. Определите в нём приоритеты. Возьмите за правило выполнять одно дело за раз. Старайтесь не переключаться на другие дела из своего списка, пока дело не будет полностью завершено.

– Разбейте дело на маленькие части, чтобы его выполнение занимало не более 15 минут. Запишите ожидаемую Вами радость от каждого выполнения, оценивая их от 1 до 10, где 1 – наименьшая радость, а 10 – максимальная. Также запишите предполагаемый уровень сложности каждого дела от 1 до 10. Когда выполните, запишите реальные показатели от 1 до 10. Затем сравните, насколько реальные показатели будут соответствовать ожидаемым. Вы увидите, что завышали сложность и занижали радость от выполнения.

– Закройте глаза, прилягте, расслабьтесь. Дышите глубоко. Задайте себе вопрос: «Какая часть моей личности не хочет этого делать?» Ответ может прийти от подсознания. Если Вы его получите, то обратитесь к части своей личности, пытаясь договориться с ней. Спросите: «Что я могу сделать, чтобы ты захотела это выполнить?» Если Вы пообещаете саботирующий части личности что-то выполнить, то нужно будет обязательно сдержать обещание.

– Когда Вы заставляете себя что-то сделать вместо слов «мне нужно сделать то-то и то-то», говорите себе: «Теперь я делаю то-то и то-то». Ваш мозг уловит диссонанс между Вашими словами и делами. Он создаст дискомфорт, который устранится сразу же, как только Вы приступите к нужному делу. Это поможет Вам начать.

– Хвалите себя за каждое дело, доведённое до конца. Даже за маленькое, такое как мытьё посуды. Дотроньтесь до своего плеча и скажите: « (Ваше имя), ты молодец. Отлично справился (справилась). Я горжусь тобой».

– Превратите выполнение дел в игру. Составьте список дел и вещей, которые Вам приятны. И награждайте себя за каждое выполненное дело чем-то из этого списка.

Никто нас не обижает, кроме нас самих.

Диоген

Люди с низкой самооценкой очень легко поддаются обидам. Малейшее неодобрение со стороны способно вывести их из равновесия. Окружающим очень легко их уязвить. Так происходит усиление зависимости от окружения и одобрения со стороны.

Если подобное случается и с Вами, то Вам необходимо понять, что по факту другие люди не имеют над Вами той власти, которую Вы им приписываете. На Вас могут повлиять только собственные мысли, появляющиеся в момент критики. То есть Вас расстраивает не критика других людей, а негативные мысли, возникающие в голове. Если Вы начнёте присматриваться к этим мыслям, то увидите, что они полностью состоят из когнитивных искажений. Именно они ответственны за то, что Вы расстраиваетесь, а не другие люди. Без когнитивных искажений их слова никак не повлияют на Вас, а поскольку с когнитивными искажениями Вы уже умеете работать, то у Вас есть надёжный метод, который будет защищать Вас от критики окружающих.