Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 50

Страница

Напротив, подход на основе стремления предполагает более гибкое отношение к жизни. При использовании этого подхода вы мыслите в понятиях предпочтений, ожиданий или желаний. Вы реализуете свои позитивные интересы и желания, добиваясь того, чего хотите.

Вы можете стремиться к совершенству, что означает делать все возможное, используя имеющееся у вас время и ресурсы. Вы можете предпочитать качественно выполнять работу. Это вполне естественно. Однако качество работы не говорит о том, что вы очень успешный человек или полный неудачник!

Мысля в понятиях предпочтений, вы можете с большей вероятностью выработать более спокойный и толерантный подход к жизни. Проявляя большую терпимость, вы сможете более внимательно относиться к тому, что действительно считаете важным. Вероятно, у вас также будет меньше приступов паразитической тревоги.

Хотя нет правила, согласно которому вы должны выбирать подход на основе стремления вместо подхода на основе требований, возможно, это даст позитивные результаты.

Для того чтобы избавиться от перфекционистских требований, рассмотрим различие между ожиданиями и надеждами. Ожидания – типичная часть перфекционистского мышления. Здесь вы действуете исходя из того, что жизнь должна, вынуждена или обязана идти так, как вы предполагаете. Если вы поверите в эту бессмыслицу, то реальность будет все время опровергать ваши предположения.

Напротив, надежды – это утверждения о вероятности. Если жизнь заполнена вероятностями и есть лишь несколько абсолютных истин (например, «солнце встает по утрам»), то имеет смысл мыслить в понятиях вероятностей. Так вы с меньшей вероятностью попадете в ловушку дихотомического мышления. Скорее всего, вы будете чувствовать себя увереннее, если у вас будет меньше необоснованных требований и нереалистичных ожиданий, с которыми нужно бороться. Когда вы мыслите в понятиях надежд, вы открываете свой ум для целого ряда результатов, которых вы можете стремиться достичь.

Конечно, вряд ли кто-то достигнет абсолютной целеустремленности. В конце концов, мы все ошибаемся. Маловероятно всегда быть последовательным. Но успех вероятен.

Парадигма собственной значимости для перфекционизма выражается следующим образом: «Я должен сделать то, что ожидаю от себя, иначе меня отвергнут». В этом состоянии вы находитесь на эмоциональных качелях: вы взлетаете вверх, когда добиваетесь успеха, и падаете вниз, когда терпите неудачу.

Однако используя когнитивные вмешательства, вы можете сойти с этих качелей. Вот четыре примера когнитивных вмешательств для избавления от перфекционистских зависимостей.

Зависимость 1: «Я должен быть победителем». Вы можете полагать, что должны все время выигрывать, но это убеждение заставит вас чувствовать себя неудачником, если вы не соответствуете своим ожиданиям. Важно поставить под сомнение идею о том, что если вы не побеждаете все время, то это делает вас неудачником. Полезно помнить, что вы один и тот же человек, независимо от того, успешны ли вы во всех больших и малых делах. Победа может дать преимущества, но иногда дела идут не так хорошо, как хотелось бы, что не делает вас неудачником, так же как неправильное написание слова не делает вас некомпетентным.

Зависимость 2: «Я должен контролировать себя, иначе я буду чувствовать себя беспомощным». При этой зависимости вы можете усилить тревогу из-за идеи, что без полного контроля над собой вы бессильны. Вы также можете думать, что не способны к самосовершенствованию, если для этого не созданы все необходимые условия. Но если полный самоконтроль – это единственный способ преодолеть чувство бессилия и вы также полагаете, что бессильны что-то изменить, то как вы сможете контролировать себя? Один из выходов из этой дилеммы в том, чтобы признать, что полный контроль – это миф, что частичный контроль лучше, чем отсутствие контроля, и признание того, что вы не можете все контролировать, – это форма контроля, при которой вы предпочитаете реальность отчаянию.

Зависимость 3: «Мне должно быть комфортно, чтобы чувствовать себя в безопасности». Если вы полагаете, что для того, чтобы чувствовать себя в безопасности, вам должно быть комфортно, что происходит, когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно? Поможет ли вам, если вы будете говорить себе, что вам должно быть комфортно? Теперь у вас другая дилемма. Вы не можете избежать дискомфорта. Например, столкновение с неопределенностью может вызвать чувство дискомфорта. Конфликты неизбежны, и они также могут вызвать чувство дискомфорта. Таким образом, если ваша свобода от тревоги зависит от постоянного ощущения комфорта, а определенный дискомфорт является частью жизни, то вы не можете добиться успеха. Признание этой реальности – шаг в направлении избавления от боязни дискомфорта.

Зависимость 4: «Я должен получить всеобщее одобрение, чтобы чего-то стоить». Обычно это хорошая идея – ладить с другими. Одобрение полезно. Но что, если вы не можете быть любимым всеми и все же полагаете, что вам нужна всеобщая любовь? Эта зависимость от мнения других – путь к тревоге, особенно если вы сомневаетесь, что можете получить одобрение, которое, по вашему мнению, вам нужно. Предпочтение одобрения неодобрению – это нормально. Однако вы не можете нравиться всем. Помните об этом, и вы будете менее склонны мучить себя из-за того, что не можете что-то контролировать.

Вы можете бояться совершать ошибки и стараться избегать их. Вы можете использовать экспозицию для преодоления страха, который испытываете в ситуации, когда можно допустить ошибку.

Упражнение: боритесь с перфекционизмом, делая ошибки

Для того чтобы с помощью десенсибилизации уменьшить боязнь совершать ошибки, намеренно делайте некоторые несущественные ошибки. Например, в присутствии дружелюбного товарища ошибитесь в дате и посмотрите, что произойдет. Неверно процитируйте газету соседу. Придите пораньше на прием.

Записывайте, что происходит. Ваши страхи оправдались? В худшем случае, вас кто-то поправляет? Если это происходит, это конец света?

Полезный совет: покажите себе другой фильм

Психолог с Лонг-Айленда и семейный терапевт доктор Джоэл Блок убежден в том, что людям можно помочь жить счастливой и здоровой жизнью. Он является автором более 20 книг, включая «Спасение моей жизни: наименее вероятная история успеха». Блок дает полезный совет для борьбы с тревогой.

Страница