Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 52

Закрепите успехи. Как вам закрепить успехи в самосовершенствовании? У каждой новой ситуации есть свои уникальные особенности. Получая опыт снятия поведенческих запретов, вы узнаете, что можно сделать в данной ситуации. Вы учитесь быть уверенным в том, что можете избавиться от бессмысленных запретов.

Ваш личный план PURRRRS

Дочитав главу, вы можете вернуться к этому упражнению, чтобы включить в него другие стратегии совладания, о которых вы узнаете.

Если вы живете по чрезмерно строгим правилам, то будете чувствовать себя скованным чрезмерными ограничениями. Живя в условиях чрезмерных самоограничений, вы упустите из виду аристотелевскую золотую середину. Это что-то среднее между чрезмерностью (когда действия обусловлены побуждениями) и недостаточностью (когда действия обусловлены сдерживанием). В буддийской философии также есть понятие срединного пути.

Вы можете чрезмерно ограничивать себя, потому что боитесь нарушить правила, которые большинство других людей сочли бы необоснованными и излишними. Вы можете вести себя так, будто считаете, что не должны делать ничего, что привлекает к вам внимание. Вы можете считать, что не должны делать ничего, что доставляет другим даже минимальные неудобства.

Возможно, вам пора попробовать упражнение «выход из привычного образа». Его выполнение позволит вам выносить разумные, а не сдерживающие суждения и принимать соответствующие решения.

Экспериментируя с действиями, которых вы обычно избегаете, вы заставляете себя преодолевать сдерживающие тревоги. В следующий раз, когда почувствуете, что сдерживаетесь, и поймете, что это сдерживание неразумно и чрезмерно, напомните себе, что вы можете преодолеть сдерживающие чувства.

Чувство незащищенности, тревога и сдерживание обычно включают негативные мысли и выражения, которые усиливают сдерживание. Слова, которые вы используете, играют ведущую роль в том, как вы объясняете ситуации и какие испытываете чувства, поэтому изменение выражений может положительно влиять на ваше видение мира.

Если у вас нет такой привычки, то использование позитивных эмоциональных слов сначала может показаться неудобным и неестественным, но что плохого в позитивных выражениях?

Преодоление чувства дискомфорта при использовании позитивных выражений позволит вам легче адаптироваться к жизни и быть более раскованным.

Юмор – довольно эффективное средство против сдерживания. Что можно сделать, чтобы развеселиться, когда вы чувствуете зажатость?

Почитайте книги любимого юмориста.

Посмотрите кинокомедию.

Проведите время с людьми, с которыми вы смеетесь.

Используйте воображение, чтобы превратить что-то страшное во что-то веселое.

Трудно смеяться и при этом чувствовать себя зажатым.

Русский физиолог Иван Павлов говорил, что люди связаны с окружающей средой прежде всего через чувственный опыт. Но с развитием языка мы отходим от своих корней, и слова все чаще заменяют чувственное осознавание. Это разделение является основой многих форм человеческих страданий (Pavlov, 1941).

Гештальт-терапевт Фриц Перлз разработал технику, которая согласуется с представлениями Павлова. Он полагал, что люди тратят слишком много времени, мысленно участвуя в конфликтах между противоположностями, например, между добром и злом. Эти противоположности отделяют вас от других аспектов вашей личности. Он сосредоточился на том, чтобы помочь людям противостоять внутренним конфликтам, принять свои переживания и развить здоровый гештальт, или чувство целостности.

Перлз описал упражнение на чувственное осознавание, которое стоит попробовать (Perls, Goodman & Hefferline, 1951).