Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Уильям Дж. Кнаус | страница 53 | LoveRead.ec

Когда вы не слушаете себя, ваш слух может улавливать звуки, которые могли бы остаться незамеченными. У вас обостряются и другие чувства. Возвращение к сенсорным корням может помочь вам преодолеть сдержанность.

Самоутверждение

Альфред Адлер (Adler, 1927) полагал, что каждое изменение вызывает опасения и страхи. Страхи являются результатом того, как мы оцениваем изменения. Предлагаемые им решения включают признание вреда ошибок интерпретации и обучение устранению этих ошибок.

Специалист по условно-рефлекторной терапии Эндрю Солтер (Salter, 1949) использовал в большей степени поведенческий подход к преодолению сдерживания. Он рекомендовал бороться с зажатостью, свободно выражая себя, даже если это оскорбляет других людей. Он полагал, что такие действия предпочтительнее подобострастной сдержанной манеры. Солтер также говорил, что если вы будете выбирать крайние позиции, противоположные вашим запретам, то в конце концов можете достичь равновесия. Солтер первым начал исследовать ассертивность.

Ассертивность в том агрессивном смысле, о котором говорил Солтер, в настоящее время вышла из моды. Психологи Роберт Альберти и Майкл Эммонс (Alberti & Emmons, 2008) описывают ассертивность как самовыражение, направленное на выравнивание отношений с другими людьми. Для здорового ассертивного стиля характерны сочувствие, честность, прямота и отсутствие пагубных утверждений. Например, большинство людей сожалеют, если не предпринимают решительных действий, и спокойно принимают отрицательный результат, когда полагают, что сделали все, что могли; в некоторых ситуациях у вас ничего не получится, но вы не будете знать об этом, пока не попробуете.

Вы можете одновременно быть сдержанным и эмоциональным. Вы понимаете ценность сдерживания ненужных обидных комментариев и поэтому ведете себя сдержанно. Вы также понимаете, что нужно выражать свое мнение. Гибкий баланс между разумной сдержанностью и честным самовыражением – эффективное средство против сдержанности, которая вызывает тревогу, и тревоги, которая вызывает сдержанность.

Полезный совет: выражайте себя уверенно

Специалист по ассертивности доктор Боб Альберти – член Американской психологической ассоциации, автор и соавтор полдюжины книг, включая «Твое абсолютное право. Ассертивность и равенство в вашей жизни и отношениях» (которую он написал с Майклом Эммонсом), и редактор более чем 100 книг других психологов. Он дает совет, как стать более эмоциональным и ассертивным человеком.

«Потные ладони, учащенное сердцебиение, боль в животе, мышечное напряжение – в жизни бывает всякое. Возможно, это собеседование при приеме на работу, просьба об одолжении, отказ в ответ на необоснованное требование, общение с рассерженным человеком.

Один из способов справиться с тревогой в таких ситуациях – вести себя ассертивно. Выскажите свое мнение. Скажите, что вы чувствуете. Не беспокойтесь о том, чтобы говорить „правильные“ слова. Важно не что вы говорите, а как вы это говорите: смотрите другому человеку в глаза, держитесь прямо, делайте решительные, но дружелюбные жесты и сохраняйте такое же выражение лица, говорите спокойно и свободно, будьте настойчивы, излагая свои соображения.

Попробуйте сделать следующее. Вообразите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, – возможно, собеседование. Представьте, как вы входите с улыбкой, крепко пожимаете руки, говорите четко, чувствуете себя спокойно и уверенно, сидите прямо, смотрите в глаза и успешно отвечаете на вопросы. Повторяйте все это перед реальным событием – в уме, или с другом, или и тем и другим способом, – пока они не покажутся вам естественными. Затем идите и примените то, чему научились. Ваши ассертивные действия отодвинут тревогу на задний план, и вы будете раз за разом успешно излагать свои мысли.

Практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь! Возможно, практика не сделает вас совершенным, но она сделает вас лучше! И практика – психологи называют это репетицией поведения – может проходить даже в уме! Нейробиологи выяснили, что наш мозг может знакомиться с какой-либо ситуацией, как проживая ее на самом деле, так и в воображении.

Нет, вы не станете идеальным, каждый раз говоря правильные вещи правильным способом, – и никто не станет, – но в большинстве социальных ситуаций вы будете чувствовать себя гораздо менее тревожно и гораздо более комфортно. Кроме того, вы поймете, что стали намного ответственнее за свою жизнь».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

К чему приводят эти действия?

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

Глава 21
Преодоление тревоги из-за собственного «Я»

Большинство людей тратит больше половины своего времени на размышления о самих себе (Morin & Hamper, 2012). Именно то, что и как вы думаете, может определять качество вашей жизни. Например, от того, как вы думаете о себе и о том, что вы можете сделать, в значительной мере зависит ваше самочувствие и наличие у вас тревоги.

Если вы слишком беспокоитесь о себе, вероятно, вы будете чрезмерно чувствительны к тому, что угрожает вашей самооценке. Вы также будете склонны преувеличивать эти угрозы.

Однако, борясь с ненужными тревогами и страхами по поводу самого себя, вы можете сформировать сильную и реалистичную Я-концепцию, основанную на способности решать важные проблемы.

Исследование чувства собственного «Я»

Чувство собственного «Я» с трудом поддается определению, но ваше ощущение идентичности и своего «Я» – это не иллюзия. Вы называете себя по имени. Вы используете личные местоимения, такие как «Я», «мне» и «мой». Вы узнаете себя в зеркале. Наконец, вы можете узнавать себя на детских фотографиях – даже спустя десятилетия после того, как они были сделаны (Butler et al., 2013).

На самом деле за чувство собственного «Я» отвечают определенные отделы мозга. Так, по-видимому, есть доминирующие области мозга для самосознания (Craig, 2009), контроля выполнения работы (Ham et al., 2014), самоотражения (Moran, Kelley & Heatherton, 2013), упоминания себя (Abraham, 2013) и когнитивной переоценки (Ochsner & Gross, 2008). Когда эти части объединены в систему, они в совокупности представляют различные аспекты «Я». Но нам еще многое предстоит узнать о том, как мы создаем в нашем сознании собственное «Я» и как мозг обрабатывает связанную с ним информацию.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 53

Онлайн книга - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Автор книги - Уильям Дж. Кнаус