Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 51

Cтраница 51

Впьесе Теннесси Уильямса «Стеклянный зверинец» (Williams, 1974) застенчивая Лора Вингфилд живет спокойной уединенной жизнью со воей коллекцией стеклянных животных. Она слегка прихрамывает, но преувеличивает значение своей хромоты, отождествляет себя с ней и ограничивает во многом, поскольку считает нежеланной инвалидкой. Стремясь к любви и общению, она также боится разоблачения своих недостатков и того, что будет отвергнута. Лора подавляет нормальные желания из-за своего страха.

Если, подобно Лоре, вы сдерживаете себя там, где самовыражение и самоутверждение весьма уместны, что вы можете сделать, чтобы стать свободнее? У вас есть варианты. Вы можете ничего не делать и остаться зацикленным на паттернах, от которых хотите избавиться, но боитесь это сделать. Вы можете ждать, пока не наступит подходящее время, но есть вероятность, что ждать вы будете долго. Вы можете прямо сейчас начать предпринимать корректирующие действия. Если речь идет о чем-то достаточно важном, не допускайте, чтобы вам мешала излишняя сдержанность.

Есть две основных формы сдерживания. Во-первых, поведенческое сдерживание, которое заметно в начале жизни и связано с ограниченным исследованием окружающего мира, подавленным любопытством, избеганием неопределенности и социальной тревогой. Например, чрезмерно заторможенные маленькие дети подвергаются повышенному риску развития социальных тревог во взрослом возрасте (Clauss & Blackford, 2012). Во-вторых, корректирующее сдерживание, при котором вы намеренно позволяете себе экспериментировать и исследовать, как вы удерживаетесь от удушающих запретов и паразитических тревог. Парадокс в том, что, научившись преодолевать бессмысленные запреты, вы можете многое сделать, чтобы освободиться от этих эмоциональных оков.

Намеренное сдерживание себя – это проявление свободной воли. Когда вы ограничиваете себя, вы делаете это, зная, что могли бы вести себя по-другому. Например, стремясь сохранить работу, вы сдерживаете желание играть в компьютерные игры на рабочем месте. Вы злитесь на товарища, но молчите, чтобы избежать бесполезной ссоры. Проявление такого рода самоограничения является зеркальной противоположностью сдерживания себя, когда уместно самоутверждение. Это также отличается от чрезмерно ограничивающих запретов.

Акроним PURRRRS означает: «сделайте паузу, используйте свои ресурсы, размышляйте, делайте выводы, реагируйте, проверяйте, закрепите успехи» (pause, use your resources, reflect, reason, respond, review, stabilize). Вы можете использовать метод PURRRRS, чтобы реализовать вашу свободную волю для уменьшения ненужной сдержанности. PURRRRS также поможет вам бороться с чувством неадекватности, связанным с подавлением тревоги. Вы также научитесь развивать терпение, решая проблемы, вместо того чтобы автоматически избегать их.

Сделайте паузу. Когда вы подозреваете, что чрезмерно сдерживаетесь, сделайте паузу и обдумайте, что происходит. Вы чувствуете напряжение, зажатость и ограниченность? Эти эмоциональные сигналы могут говорить о наличии сдерживающих мыслей.

Используйте свои ресурсы. Какие ресурсы вы можете использовать, чтобы отказаться от сдерживания? Как насчет терпения? Для начала вы можете перестать выносить оценочные суждения о своих запретах до тех пор, пока не разрешите проблемную ситуацию.

Размышляйте. Большинство чрезмерно сдерживающихся людей умеют находить примеры, подтверждающие их сдерживающие убеждения. На этом этапе займитесь самонаблюдением. Посмотрите на себя со стороны и отметьте свои мысли и убеждения.

Делайте выводы. Вы будете часто обнаруживать несоответствия между сдерживающими убеждениями и вашими эмоциональными и социальными способностями. Противопоставьте вашим сдерживающим убеждениям адаптивную точку зрения. Сначала подберите примеры навыков, показывающих, что у вас есть способности (вы можете думать; вы можете рассуждать; у вас есть определенные достижения). Затем противопоставьте эти примеры компетентности примерам сдерживающих мыслей. Теперь у вас есть когнитивный диссонанс. Что соответствует истине? Наконец, спросите себя, какие поведенческие шаги вы можете предпринять, чтобы развить свои способности и уменьшить ненужное сдерживание. Из этих шагов состоит ваш план действий.

Реагируйте. Вооружившись аргументированным способом устранения запретов, вы начинаете действовать. Выполните шаги, описанные в плане действий.

Проверяйте. После принятия мер для преодоления чрезмерно ограничивающих запретов вы можете посмотреть на результаты и решить, можете ли вы улучшить то, что делали. Какие действия следует повторить? Какие потенциально успешные действия можно изменить? От каких действий стоит отказаться?