Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 48

Упражнение: составление плана изменений на основе подхода BASIC–ID

Для того чтобы приступить к реализации программы изменений на основе подхода BASIC–ID, запишите основную тревогу или страх. Затем ответьте на вопросы, чтобы исследовать каждую модальность вашей проблемы.

Целевая тревога или страх: ____________________________________________.

Поведение. Что вы делаете, чтобы испортить собственное здоровье и отказаться от счастья? Запишите это. Что бы вы хотели начать делать? Например, вы хотели бы действовать более ассертивно?

Аффективные реакции. Какие отрицательные эмоции влияют на вашу психику? Что вызывает эти отрицательные эмоции? Это мысли, образы, межличностные конфликты или что-то еще? Как вы действуете, когда чувствуете тревогу?

Ощущения. Какие ощущения вы связываете со своими тревогами и страхами? Например, склонны ли вы паниковать, когда чувствуете нарушения сердечного ритма?

Образы. Как вы представляете себя, когда находитесь в состоянии стресса? У вас есть негативный образ себя?

Когнитивные процессы. Каковы ваши основные убеждения, поддерживающие тревогу или страх? Например, считаете ли вы, что ваши проблемы никогда не закончатся?

Межличностные отношения. Как вы управляете отношениями? Вы предъявляете требования к другим? Вы избегаете социальных контактов?

Лекарства/биология. Что вы делаете для снятия напряжения? Вы курите или выпиваете, когда напряжены? Вы прогуливаетесь, чтобы успокоиться?

Теперь, используя подход BASIC–ID, запишите эту информацию в средний столбец «Оценка проблемы» представленного ниже бланка. Поскольку одни и те же проблемы могут возникать в нескольких модальностях, вам придется принимать решения, куда какую информацию поместить. Главное – структурировать ключевые компоненты вашей тревоги или страха. Затем разработайте и запишите планы для решения проблемы в каждой модальности, используя техники из этой книги или свои собственные.

Если хотите, пронумеруйте модальности в порядке их важности для вас, чтобы вы могли расставить приоритеты, какую проблему решать в первую очередь, во вторую и так далее. Исходя из вашего уровня готовности, шаг за шагом выполните свою программу.

Полезный совет: ускорьте движение к мастерству

Мультимодальный психотерапевт доктор Джеффри Рудольф делится следующим советом, который он использует в работе с клиентами.

«Тревога похожа на световой индикатор на приборной панели автомобиля. Что ваш сигнал тревоги говорит вам о том, что происходит, когда вы встревожены? Вы можете отчетливо представлять себе это событие. У вас задолженность по ипотечному кредиту, и вы не можете ее погасить. У вас внезапная непонятная боль в животе. Но, кроме чувства страха, вы можете не осознавать другие ключевые компоненты тревоги.

Начните с быстрой проверки. Что у вас происходит в модальностях поведения, аффективных реакций, ощущений, образов, когнитивных процессов, межличностных отношений и лекарств/биологии? Затем для каждой модальности разработайте практический план решения проблем на основе подхода BASIC–ID, который адаптирован к вашей личности и уникальным элементам проблемной ситуации.

Знайте свои качества, полезные для решения проблем. Мультимодальный подход к психотерапии – это подход, основанный на личном здоровье и ресурсах, который подчеркивает ваши сильные стороны и показывает, что вы можете сделать, чтобы помочь себе. Например, сколько раз вы сталкивались с пугающей ситуацией, когда сначала сомневались в себе, но проявили упорство и преодолели трудности? Составьте список прошлых событий, когда вы столкнулись со сложной проблемой, вызвавшей тревогу, и преодолели свои тревоги и страхи. Обновляйте этот список всякий раз, когда вам нужно напомнить себе, что вы раньше сталкивались с тревогой, преодолевали препятствия и двигались дальше, чувствуя себя сильнее.

Используйте тревогу как возможность применить навыки совладания и развить компетентность и уверенность в себе. Мои клиенты находят полезным следующий четырехшаговый процесс.

1. Уважайте и удовлетворяйте свои основные потребности. Лучший способ бороться с тревогой – искать то, что приносит вам эмоциональное удовлетворение. Вы больше всего подвержены тревоге, когда убеждение в собственной беспомощности лишает вас веры в способность реализовать свои позитивные способности. Прекратите защищаться и начните выражать себя.

2. Поразмышляйте, сделав шаг назад, чтобы вспомнить позитивные переживания, когда ваше упорство дало результат. Настройтесь на сильные стороны вашей натуры.

3. Выберите самые мощные инструменты, специально приспособленные для удовлетворения ваших потребностей. Составьте план и запомните варианты действий.

4. Перед столкновением со сложной ситуацией вызовите в сознании позитивные образы. Представляя себя способным управлять своими тревогами и делать то, на что вы способны, после небольшой практики вы достигнете мастерства».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.