Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 33

Cтраница 33

Вы можете научиться прекращать поиски доказательств в поддержку беспокойства. Это требует осознания и исследования спекулятивных мыслей. Когда вы объективно оцениваете беспокойство, вы можете исследовать предмет своей тревоги.

Может произойти практически все. На вас может упасть комета. Произойдет ли это сегодня? Это может произойти! В комедийном сериале «Детектив Монк» гениальный детектив изображается как очень беспокойный человек. Название песни из этого сериала – «Кругом джунгли» – отражает сущность озабоченности Монка. Он полагает, что всюду хаос и воздух пропитан ядом. Могут произойти преступления, и Монк их остро чувствует.

Чрезмерно осторожный подход Монка к повседневным действиям сделал его привлекательным персонажем. Некоторые зрители на самом деле могли понять его чрезмерный страх перед змеями, беспокойство о загрязнении атмосферы, возвышенностей, молока и разных сфер повседневной жизни. В конце концов, вы можете встретиться со змеей. Вы можете выпить зараженное молоко. Для того чтобы преодолеть такие мысли, вы должны спросить себя: произойдет ли это в действительности? Вероятно, нет.

Со своей стороны Монк не мог быть уверен в том, что его навязчивые страхи чрезмерны. Это объяснялось тем, что его беспокойство представляло собой защитную реакцию на душевную боль после тяжелой утраты. Он не мог ничего с этим поделать. Но он мог контролировать воду, которую пил. Мог избегать возвышенностей.

Когда маловероятные возможности вызывают беспокойство, вы создаете уверенность из вымысла. Затем вы начнете заполнять пустоту, чтобы подпитывать беспокойство. Такое мышление может стать привычкой, защитой или и тем и другим. Если вы оказываетесь в ловушке мышления «могло бы быть», выясните, что происходит на самом деле.

У некоторых людей есть много беспокойств, вызванных мыслями «если, то». Довольно часто мышление «если, то» превращает возможность в кризис. Вот пример такого рода беспокойства: «Если Джон не позвонит в течение следующих пяти минут, то с ним произошел несчастный случай». Хитрость в том, чтобы осознать «если» и «то» в этом замкнутом круге беспокойства, а затем вставить причину между допущением и выводом.

Ошибочное первичное допущение («если Джон не позвонит»), которое сопровождается ошибочным вторичным допущением («пять минут»), может стать основанием для спекулятивного вывода («с Джоном произошел несчастный случай»). Вы можете нейтрализовать эти связи между мыслями, задав вопрос: «Что, если это не так?» Прошло пять минут, Джон вам не звонит, поэтому вы думаете: «Если это не несчастный случай, то что?» Вы могли бы предположить, что в телефоне разрядился аккумулятор или что Джон отвлекся на другой телефонный звонок.

Исследование мыслей, вызывающих беспокойство, с помощью вопроса «Что, если это не так?» поможет вам уничтожить эту ловушку. В качестве альтернативы ваше самочувствие может улучшить разработка стратегий совладания с возможными событиями, но вскоре вы можете обнаружить, что тратите массу времени на планирование решений проблем, которые никогда не возникают.

Беспокойства похожи на теории: вы можете заставить их казаться обоснованными, а потом думать, что они должны быть истинными. Но теория – это не факты.

В течение многих столетий наши предки считали, что мир плоский. В соответствии с этой теорией парусные суда обычно плавали по известным морским путям или в пределах видимости берега, чтобы избежать падения с поверхности земли. У этой ошибки мышления была практическая ценность. Придерживаясь известных судоходных путей, вы с меньшей вероятностью заблудитесь в море. Однако вера в то, что мир плоский, не отменяет тот факт, что Земля имеет форму сферы.