Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 35

Cтраница 35

Когда вы чувствуете угрозу и тревогу, важна безопасность, а изменения могут действовать разрушительно. С такой установкой вы можете полагать, что не смеете отклоняться от знакомых путей. Правда в том, что запланированные отклонения могут быть противоядием от тревоги из-за неопределенности, но вы также не знаете наверняка, что произойдет, если вы попытаетесь это сделать. В результате вы можете прилагать особые усилия, чтобы все было предсказуемым.

Тревога из-за неуверенности усиливает тревогу (Dugas et al., 2007). Сталкиваясь с неопределенностью и потребностью в предсказуемости, вы можете чувствовать себя парализованным (Birrella et al., 2011). Если вы не выносите неопределенности, вероятно, вы будете чрезмерно беспокоиться (Buhr & Dugas, 2006). Следовательно, тревога своего рода обоюдоострый меч. Вы чувствуете, что вас сдерживает тяжесть беспокойства, и вы беспокоитесь, потому что чувствуете, что сдерживаетесь. Вы остаетесь на месте, так как у вас нет гарантий, что вы можете привнести в свою жизнь изменения, которые разорвут этот замкнутый круг.

Непереносимость неопределенности – это трансдиагностический фактор, который отмечается при генерализованной тревоге, социальной тревоге, депрессии, панике, агорафобии и руминации, а также при некоторых других расстройствах (Mahoney & McEvoy, 2012). Методы КПТ, которые применяются для установления контроля над неопределенностью, помогают преодолеть тревогу (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014).

Если бы у вас была гарантия, что ваши усилия дадут результат, то вы отклонились бы от проверенных путей, которых обычно придерживаетесь. К сожалению, никаких гарантий нет. Однако вы можете рискнуть ради уменьшения тревоги и улучшения состояния, прояснив ситуацию с помощью позитивных изменений.

Вы можете преодолеть тревогу, вызванную неопределенностью, используя мой подход к изменению, состоящий из пяти этапов: понимание, действие, аккомодация, принятие и актуализация.

Если вы полагаете, что натерпелись достаточно тревог и страхов, то, возможно, не захотите рисковать, чтобы не почувствовать еще большее напряжение, занимаясь тем, чего боитесь, особенно если вы не знаете, чем это закончится. Действительно, мысль об изменениях – даже позитивных – может вызвать сомнения в том, что вы способны вынести дополнительное напряжение. Однако развитие понимания – это важнейший первый шаг в процессе осуществления сознательных позитивных изменений.

В чем заключается тот этап процесса изменения, который мы называем пониманием? Он предполагает осознание того, что происходит внутри и вокруг вас. Он включает знание о том, из чего состоят ваши тревоги и что вы можете реально сделать, чтобы их преодолеть. Используя новые знания и ресурсы, вы повышаете свою осведомленность, становясь сильнее и увереннее в себе. В качестве примера приведем вопросник, заполненный клиентом, чья тревога была вызвана в основном социальными ситуациями.

Вопросник на понимание неопределенности

Для того чтобы измениться, вы должны предпринять что-то непривычное. Если вы хотите перейти улицу как-то иначе, вам придется сделать новые шаги. Если вы хотите развить уверенность в себе, вы должны начать думать и действовать как уверенный в себе человек.

Действие – это процесс принятия мер для избавления себя от обременительных тревог и страхов. Таким образом, если вы чувствуете тревогу из-за неопределенности, было бы разумно войти в эту зону неопределенности ради высшей цели – достичь ясности и целеустремленности. Ясность, основанная на опыте, позволяет лучше понять реальность.

Борьба с боязнью неудачи

Если у вас есть пробелы в знаниях, обязательно есть и неопределенность. Оказываясь в ситуации, когда информации недостаточно, вы можете потерпеть неудачу, что помешает вам двигаться дальше. Но что, если вы используете подход обучения в движении? Что, если вы попытаетесь устранить угрозу неудачи, когда речь идет о выполнении действий для саморазвития?

Научный подход к боязни неудачи

Научное исследование – это безоценочный процесс открытия. Ученый формулирует гипотезы, или суждения, и проверяет их, чтобы выяснить, что произойдет. Если вы следуете этому алгоритму, вы не можете потерпеть неудачу в самосовершенствовании. Скорее вы увидите, что действует, что не действует и над чем еще нужно поработать.

Как и в любом результативном научном исследовании, вам следует начать с вопроса: «Какие действия я предпринимаю, чтобы преодолеть этот барьер неопределенности на пути к изменению?» Затем вы можете выдвинуть когнитивные, эмоциональные и поведенческие гипотезы.

Гипотеза 1. Все оправдания непереносимости неопределенности обоснованы. Исследуйте эту гипотезу, чтобы выяснить, можете ли вы ее фальсифицировать. Вместо того чтобы искать доказательства того, что боязнь неопределенности отражает реальные угрозы, найдите способы поставить под сомнение мысли, вызывающие тревогу.

Гипотеза 2. Невозможно развить эмоциональную устойчивость к неопределенности. Проверьте эту гипотезу, заменив непереносимость неопределенности эмоциональной устойчивостью. Сначала позвольте себе испытывать чувство тревоги, но по-другому. Локализуйте ощущение напряжения. Отметьте эти места (например, живот, плечи, шея). Выявление областей напряжения поможет повысить устойчивость к тревоге. Определяя эти зоны, вы получаете новые возможности. Например, вы можете принять их как симптомы напряжения. Это принятие – наряду с расслаблением каждой области напряжения – может уменьшить физические проявления тревоги.

Гипотеза 3. Столкновение с неопределенностью – это способ разрешения ситуаций, которые вы связываете со страданиями. Для того чтобы проверить это предположение, войдите в область неопределенности с целью определить, можете ли вы найти ответы, сделать открытия и развить устойчивость.