Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 36

Мало что в жизни идет так гладко, как мы надеемся, или так плохо, как мы могли бы ожидать. Дела, включающие неопределенность, – даже с обоснованной надеждой на позитивный результат, – могут иметь неожиданные осложнения или закончиться удачно. Будьте готовы к изменениям и нестабильности в жизни, и вы не разочаруетесь.

Аккомодация – это приспособление к новым способам мышления и действий. Для вас аккомодация могла бы означать устранение противоречивых мыслей – скажем, о непереносимости неопределенности, – и признание того, что жизнь полна неясностей.

Это этап осмысления, на котором вы объективно рассматриваете тревогу, вызванную неопределенностью. Помещая себя в условия неопределенности, вы лучше узнаете проблему, и это понимание может уменьшить неопределенность. Вы часто будете обнаруживать, что то, чего вы боялись, оказалось не таким ужасным, как вы ожидали. Если то, чего вы ожидали, не происходит, вы можете внести изменения в свои мысли и действия.

Наша внутренняя борьба часто включает конфликты между нашим негативным и позитивным представлением о себе. Это противоречия между тревогой и самоконтролем, сомнениями и самообладанием, уверенностью и неуверенностью. Посредством аккомодации вы можете увидеть, что более обоснованно. Предположим, вы плохо думаете о себе и чувствуете тревогу, потому что полагаете, что другие думают о вас так же плохо, как и вы сами. Однако обычно вы получаете позитивную обратную связь от других людей. Как разрешить это противоречие? Возможно, отчасти ответ заключается в признании, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно и нет никаких гарантий успеха.

Как вы преодолеваете это несоответствие между тем, что вы думаете о себе и что вам говорят другие? Если вы придерживаетесь плохого мнения о себе самом, то вы преодолеваете неопределенность, подтверждая негативное представление о себе. Если вы принимаете во внимание новую позитивную обратную связь, то у вас происходит аккомодация к хорошему мнению других о вас.

Исследование несоответствий между убеждениями, вызывающими тревогу, и наблюдениями, которые противоречат этим убеждениям, может вызвать конфликт, а это связано с неприятным чувством напряжения.

Но насколько неприятно чувство напряжения? Подвержено ли оно аккомодации? Согласились бы вы за 10 тысяч долларов в день на один час напряжения, когда вы ищете способ разрешить конфликт между старым, основанным на тревоге, представлением о себе и адаптивным новым представлением? Вы согласились бы на это, если бы полагали, что напряжение из-за неопределенности – временное переживание? Так оно и есть!

Вы можете полагать, что не способны изменить свои тревоги из-за неопределенности, даже если у вас есть доказательства, что вы в состоянии это сделать. Как устранить это несоответствие? Возможно, ответ в том, чтобы признать, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно.

Создание установки на аккомодацию

Тревога может усиливаться, когда вы всерьез думаете о том, что может произойти, если вы начнете преодолевать тревоги и страхи. Действительно, есть много неопределенности. Вы можете быть не уверены в том, с чего начать. Вы можете чувствовать неловкость и стеснение, когда начнете экспериментировать. Но вы именно этого и хотите – рискнуть и достичь ясности.

Для того чтобы создать установку на аккомодацию, вы можете подумать о пользе решения проблем, связанных со страхом, и уменьшения неопределенности. Анализ краткосрочных и долгосрочных выгод – классический способ объективно рассмотреть эту проблему. В следующем упражнении вы сравниваете краткосрочные выгоды от повторяющихся циклов тревоги с долгосрочными выгодами от переживания дискомфорта преодоления тревог и соответствующих страхов.

Анализируя выгоды, вы можете понять, чем результаты борьбы с тревогой, вызванной неопределенностью, отличаются от результатов сохранения тревоги. Теперь вы можете провести свой собственный анализ выгод.

Хотя вам может не нравиться приближение к неопределенным ситуациям, намного лучше сталкиваться с ними, чем избегать неопределенности из-за чрезмерной осторожности и боязни чувства тревоги.

Следующий шаг – принятие, которое включает эмоциональную интеграцию. Суть принятия состоит в примирении с внешними реалиями, которые невозможно изменить. Например, вы можете признавать, что реки иногда выходят из берегов, или понимать, что ваши политические взгляды могут не совпадать с взглядами вашего кузена. В то же время вам не должен нравиться тот факт, что реки выходят из берегов, особенно если вода смыла ваш дом. Вам может не нравиться политическая позиция кузена. Но что есть, то есть.

Возможно, вы многое хотите контролировать, но это невозможно, и вы не должны из-за этого беспокоиться. Знание того, что вы не можете управлять скоростью движения солнца по небосводу, вряд ли вас встревожит. Однако в ситуациях, когда контроль имеет значение, но его вероятность вызывает сомнение, картина может измениться. Возможно, вы захотите, чтобы сосед жил по правилам, которые вы считаете разумными, например, не выгуливал собаку на вашей лужайке, но убеждения соседа отличаются от ваших. В этом случае принятие не означает, что вы в безвыходном положении. Вы можете попросить соседа не выгуливать собаку на вашей лужайке. Вы можете поставить забор.

Если вы оглянетесь на свою жизнь, то увидите хорошие времена, плохие времена и нечто среднее. Некоторые события, действительно, заслуживают сожаления, и невозможно что-то сделать, чтобы их изменить. Но вы можете принять их. А как насчет того, чтобы принять происходящее в настоящее время?

Принятие не означает, что вы идете на поводу у событий. Если вы настроены на принятие, то можете сделать следующее: