Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 39

Физические ощущения не должны быть пугающими, если вы правильно их объясняете. Внезапное изменение физических ощущений может иметь простое объяснение: у вас упал уровень сахара в крови; вы простудились; вы не выспались; меняется погода. Откуда вам знать, что из вышеупомянутого имеет значение, если вообще имеет? Вы не можете этого знать, и в этом суть. Но если это так, зачем гадать?

Самое простое объяснение не всегда правильное. Тем не менее, при борьбе с тревогой и страхом, которые вызваны детальными оценками и усложнениями, отбрасывание излишней информации поможет увидеть суть проблемы.

Применение бритвы Оккама к мыслям, вызывающим страх

В завершение этого анализа примите во внимание, что напряжение означает, что вы живы и боретесь за выживание.

Конечно, простое не всегда то же самое, что легкое. Прусский генерал XIX века Карл фон Клаузевиц (Clausewitz, 1982) заметил, что мы можем превращать простые действия в трудные, обременяя себя опасениями, усложнениями и бессмысленными страхами. Он полагал, что, хотя подготовка имеет большое значение, действия предпочтительнее теоретических размышлений о неопределенности и двусмысленности ситуаций.

Если вы страдаете от тревоги и страха из-за того, как вы себя чувствуете, то у вас, вероятно, низкая устойчивость к фрустрации (НУФ), вызванной чувством напряжения. В результате вы можете автоматически избегать борьбы с навязчивыми страхами, таким образом делая их постоянными. НУФ поддерживается мыслями, усиливающими напряжение, когда ваши слова преувеличивают его значение.

Высокая устойчивость к фрустрации связана с низким уровнем стресса (Mahon et al., 2007). Как же вам повысить устойчивость к стрессу?

Используя подход на основе осознанности, вы можете воспринимать мысли, вызывающие НУФ, как плывущие в небе облака. Вы не можете управлять направлением движения облаков, так зачем расстраиваться из-за того, что вы не можете контролировать? Можете ли вы просто позволить этому быть?

Что делать, если вы не можете позволить этому быть? Вы можете активно ставить под сомнение и изменять мысли, усиливающие тревогу.

Преувеличения, вызывающие напряжение, включают такие убеждения, как: «Мне не вынести этих чувств» и «Я не могу справиться». Вы как будто берете неприятное чувство и делаете из него большое огорчение. Вот некоторые примеры убеждений, способствующих НУФ, а также шесть вопросов, которые вы можете задать, чтобы оспорить эти убеждения, и примеры ответов, показывающие, как изменить эти убеждения.

Постановка под сомнение преувеличений, вызывающих напряжение

Подвергая сомнению свой мыслительный процесс всякий раз, когда вы испытываете неприятные физические ощущения и делаете негативные выводы о них, вы можете достичь ясности и объективно взглянуть на происходящее.

Невозможно с чем-то перепутать панику. Вы задыхаетесь. Вы дрожите. Вы потеете, чувствуете оцепенение и нереальность происходящего. У вас кружится голова. Вы боитесь упасть в обморок, потерять контроль и сойти с ума. Вы думаете, что умрете, и эта мысль усиливает панику. Вы испытываете такой страх, что начинаете плакать.

Хотя физические симптомы паники могут казаться внезапными и не поддающимися контролю, паника – это определимое, объяснимое и вполне излечимое расстройство. Для преодоления паники вы можете использовать множество техник КПТ, например, развитие убеждений само-эффективности для управления паникой (Gallagher et al., 2013) и использование сочетания техник релаксации, дыхания и экспозиции (Sánchez-Meca et al., 2010). Знание того, как нейтрализовать панические мысли, может помочь быстро ослабить панику. Около двух третей людей, борющихся с паникой, добиваются долговременного улучшения состояния (Gloster et al., 2013). Вы можете добиться большего!

Если вы пережили одну или более панических атак, вы в этом не одиноки. Ежегодно от 3,5 до 10 процентов людей в возрасте от 15 до 60 лет подвергаются постоянным или периодическим тяжелым паническим реакциям (Barlow, 1988; Katerndahl & Realini, 1993; Kessler et al., 2012). У 40 процентов людей в течение всей жизни отмечаются некоторые симптомы более низкого уровня или основные панические симптомы (Bystritsky et al., 2010). Если у вас есть один из этих подпороговых паттернов паники, не игнорируйте его. Небольшая паника – фактор риска для возникновения депрессии и других расстройств, ухудшающих жизнь, таких как наркомания (Pané-Farré et al., 2013). К счастью, руководства по КПТ паники могут быть полезными для тех, кто страдает этим расстройством (Lewis, Pearce & Bisson, 2012).