Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 42

3. Она контролировала дыхание с помощью специальной техники, чтобы предотвратить усиление более неприятных симптомов, которые могут быть вызваны поверхностным, быстрым дыханием и/или гипервентиляцией.

4. Она определила иррациональные мысли, которые вызвали реакцию «нападай или убегай», и заменила иррациональные утверждения и убеждения рациональными.

5. Поскольку она практиковала осознание и постановку под сомнение вызывающих тревогу убеждений в спокойной обстановке, ей было легче автоматически использовать метод ABCDE Альберта Эллиса (см. главу 11) в состоянии стресса.

6. Она заботилась о себе: ела, принимала ванну и успокаивалась.

7. Она признала, что ее организму потребуется несколько дней, чтобы полностью оправиться от скачка адреналина.

8. Когда на следующий день у нее было желудочно-кишечное расстройство, она расценила его как нормальное последствие скачка адреналина. Она не преувеличивала значение небольшого дискомфорта. Таким образом, она избежала возникновения паники из-за тревоги.

9. Она активно занималась тем, что делало ее жизнь более приятной и управляемой.

10. Она продолжала следить за дыханием и использовала метакогнитивный подход, чтобы контролировать мышление на признаки иррационального внутреннего диалога.

Бывают случаи, когда многочисленные проблемы могут раздражать даже тех, кто в них разбирается. Но основной вывод из опыта Донны – то, что с помощью знаний и ноу-хау она относительно быстро покончила с этим паттерном паники. Она активно препятствовала возвращению паники. Вы можете использовать те же самые техники для преодоления панических реакций.

В следующей таблице показано, как бороться с катастрофическими мыслями при панике с помощью метода ABCDE. Зная, как это делать, и применяя свои знания, вы можете взять на себя ответственность за то, что вы делаете в состоянии паники.

Преодоление панических мыслей с помощью метода ABCDE

Преодоление паники с помощью метода ABCDE

Техники интероцептивной экспозиции становятся все более популярными как способ работы с основными физическими компонентами паники. Используя этот метод экспозиции, вы узнаете, что различные симптомы паники не опасны, терпимы и могут оказывать трансдиагностическое воздействие на различные негативные эмоциональные состояния (Boswell et al., 2013).

Если вы чувствуете головокружение, то можете полагать, что вот-вот потеряете сознание. Это убеждение может быть особенно неприятным, когда вы ведете машину. Но действительно ли это верно? При панике головокружение не приводит к обмороку. Обморок возникает при медленном сердцебиении. Когда вы находитесь в состоянии паники, частота сердечных сокращений увеличивается. Обычно паника защищает вас от потери сознания.

Головокружение легко вызвать. Вот обычный способ. Вращайтесь на стуле достаточно долго, чтобы показать себе: как бы ни кружилась голова, вы не упадете в обморок. Вы даже можете сделать вывод, что обморок предпочтительнее головокружения.

Учащенное сердцебиение при панике кажется необычным только по сравнению с частотой сердечных сокращений в покое. Если бы у вас была паника и вы измерили частоту пульса, то, вероятно, обнаружили бы, что она примерно такая же, как при физических упражнениях. Внезапное изменение способствует возникновению тревоги (основные страхи обычно начинаются с неожиданного и опасного события).

Учащенное сердцебиение легко вызвать. Выполните простые физические упражнения, чтобы частота сердечных сокращений стала от 120 до 140 ударов в минуту. Это обычный пульс в состоянии паники, и он значительно ниже опасной тахикардии, при которой частота сердечных сокращений приближается к 200 ударам в минуту.

Гипервентиляция – это попытка вдыхать больше воздуха, чем требуется для метаболизма, и она часто отмечается при панике. Паника по поводу затрудненного дыхания может усиливать панику.

Гипервентиляцию также легко вызвать. Например, дыхание через соломинку с зажатым носом позволяет имитировать панический симптом нехватки воздуха. Таким способом вы можете показать себе, что при гипервентиляции ничего не происходит. Довольно скоро вы будете вынуждены вернуться к нормальному дыханию.

При использовании методов имитации для намеренного переживания отдельных аспектов панической реакции вы можете показать себе, что симптомы паники не являются невыносимыми. Это знание может помочь успокоить панические мысли о головокружении, частоте пульса и дыхании.

Приблизительно одна треть людей, испытывающих приступы паники, страдает агорафобией, которая в значительной степени сводится к боязни паники и избеганию ситуаций, связанных с паникой.

Физические, когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты паники могут быть настолько впечатляющими, что это приводит к избеганию ситуаций, связанных с паникой. Вы будете избегать ресторанов, поездок в автобусах, полетов на самолете, посещений торговых центров – любых мест, где вы боитесь оказаться в опасности, пойманными в ловушку и беспомощными, если запаникуете. Вы можете не выходить из дома из-за страха, что запаникуете везде, куда бы ни пошли; вы можете отважиться выйти, только если кто-то пойдет с вами, чтобы вас поддержать.

Ситуации, которых вы боитесь, не опасны; вероятно, вы уже знаете это. Вы боитесь себя – паники и потери контроля. Вы боитесь того, как будете выглядеть перед другими. Вы беспокоитесь: «Что, если я расклеюсь, стоя в очереди?»

Избегая панических ситуаций и, следовательно, испытывая чувство облегчения, вы подкрепляете избегание. Подобным образом, если у вас есть панические реакции, вы можете поддержать себя. Например, вы можете отвлечься, послушав громкую музыку в наушниках. Вы можете взять с собой антидепрессанты, если знаете, что у вас нет выбора, кроме как отправиться в опасное место. Если эти способы отвлечься ослабят напряжение, а привычка ими пользоваться закрепится, то рано или поздно вы, вероятно, обнаружите, что у них есть неприятная обратная сторона. Вы будете поощрять себя избегать паники и вырабатывать неправильное поведение.