Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Уильям Дж. Кнаус | страница 38 | LoveRead.ec

Редко удается спрятаться от неприятных ощущений. Психиатр Абрахам Лоу (Low, 1950) указывает, что чем больше вы ожидаете почувствовать дискомфорт, которого боитесь, тем сильнее ваш страх. Боязнь тревоги и страха может быть настолько мощной, что вы окажетесь в замкнутом круге напряжения, преувеличивая его (мыслями о беспомощности) и избегая неприятных чувств. Должен быть вариант получше.

Полезный совет: сделайте лучше, сделав хуже

Доктор Сэм Кларич – президент Центра эффективности в Беркли (Торонто) и автор восьми книг, в том числе «Устойчивость к трудностям: как повысить личную эффективность на работе, и не только». Он дает следующий полезный совет.

«Когда у вас начнется паническая реакция, обратите внимание на все ее симптомы. Возможно, это трудно сделать, но постарайтесь. Обратите внимание на физические ощущения и эмоциональные реакции. Теперь, когда вы отметили эти симптомы, постарайтесь удвоить их интенсивность.

Суть в том, чтобы понять и действительно поверить, что эти симптомы не навредят вам, что они имеют временный характер и пройдут. Зная это, вы обнаружите, что, когда вы пытаетесь удвоить интенсивность симптомов тревоги, она, как это ни парадоксально, уменьшается. Во-первых, теперь вы сталкиваетесь с этими симптомами лицом к лицу и не бежите в страхе перед ними. Во-вторых, поскольку вы осознаете, что не можете увеличить интенсивность симптомов, вы на самом деле замечаете, что она уменьшается».

То, что вы говорите себе, может иметь значение

Как будто инстинктивно вы можете искать причину, чтобы объяснить свои необъяснимые негативные чувства и ощущения. Вы изучаете окружающую обстановку. Вы видите захламленную кухню. Ваш супруг – неряха. Причина в этом. Или, возможно, это ваш неблагодарный начальник. Вы упорно трудитесь и не получаете похвалы, которую заслуживаете. Причина в этом.

Вполне возможно, что у вас неаккуратный супруг или неблагодарный начальник. Но если это не беспокоило вас вчера или позавчера и ничего существенно не изменилось, то зачем делать из этого проблему сейчас? Можете ли вы исключать возможность того, что вы чувствуете раздражение, потому что меняется погода? Связана ли ваша раздражительность со временем суток? Возможно, вы выпили слишком много кофе?

Теория наклеивания ярлыков

Психологи Стэнли Шахтер и Джером Сингер (Schachter & Singer, 1962) полагали, что эмоции можно описать с помощью физических ощущений и когнитивного ярлыка. То есть, когда вы взволнованы, вы будете склонны искать причины, чтобы объяснить происходящее, и для объяснения этого чувства вы можете использовать эмоциональный ярлык.

Теория эмоций Шахтера и Сингера несовершенна, потому что вы можете испытывать ощущения или эмоции, не называя их. Например, младенцы не называют эмоции. Однако когда вы достигаете возраста, в котором можете интерпретировать свои переживания, используя аналитические навыки и язык, ваш мир изменяется. Вы можете искать причины и навешивать ярлыки на неизвестные вам ощущения. В зависимости от контекста одно и то же ощущение может быть названо гневом, радостью или страхом. Ярлык становится вашей реальностью.

Смягчение выражений

Если вы склонны тревожиться из-за негативных изменений в теле, вы можете научиться описывать свои чувства, не преувеличивая значение ощущений. Более спокойные эмоциональные ярлыки могут воздействовать из префронтальной коры на миндалевидное тело, помогая сгладить негативные эмоциональные образы (Lieberman et al., 2007).

Вы можете заменить экспрессивный язык точными, но более спокойными эмоциональными словами. Слова «неприятный» или «неудобный» передают иное сообщение, нежели алармистские слова «страшный» или «ужасный». Фраза «Мне не нравится испытывать тревогу» имеет не такое значение, как фраза «Я не могу выдержать тревогу». Смягчая выражения, вы можете перестать считать себя расстроенным и подавленным.

Совладание с боязнью дискомфорта

Боязнь дискомфорта вызвана преувеличением угрозы вашей эмоциональной стабильности (Knaus, 1982). Если вы испытываете неприятное ощущение, полагаете, что не можете перенести напряжение, и затем думаете, что эмоционально разрушены, то вы ставите себя в опасное положение. Но, возможно, вы преувеличили угрозу?

Когда вы попадаете в языковую ловушку, усиливающую напряжение, вы можете использовать технику навешивания эмоциональных ярлыков для изменения ситуации. Вместо того чтобы думать: «Я не могу выносить дискомфорт», вы можете переопределить проблему: «Я предпочитаю не испытывать дискомфорт, но что есть, то есть».

Находясь в полезной, но неприятной ситуации, вы можете обучаться устойчивости к напряжению. Показывая себе, что вы можете выдержать напряжение, вы с меньшей вероятностью превратите нормальное напряжение в негативные эмоции, которые позже можете описать как ужасные. В качестве бонуса вы можете снизить риск чрезмерного реагирования на негативные физические ощущения и таким образом быть менее чувствительным к нормальным колебаниям физических ощущений. Вы также можете уменьшить вторичную прокрастинацию.

Полезный совет: не торопитесь, будьте терпеливы и смотрите на жизнь шире

Специализирующийся на мультимодальной терапии доктор Джеффри Рудольф – лицензированный клинический психолог, практикующий на Манхэттене и в Риджвуде (штат Нью-Джерси). Рудольф делится следующим советом, который он сам использует в работе с клиентами.

«Тревога основана на ложном восприятии угрозы и потере контроля, которые ослабляют вашу естественную потребность преодолевать трудности и быть уверенным в себе. К сожалению, многие из нас, считающие себя чувствительными по своей природе, зацикливаются на этой мысли и попадают в ловушку дискомфорта, который она вызывает.

Тревога ускоряет вас. Когда вы ускоряетесь, вы утрачиваете объективность восприятия. Это усиливает склонность не останавливаться на своих переживаниях, что вызывает чувство опустошенности. Таким образом, избегание тревоги может привести к тому, что вы будете считать своей стакан переживаний наполовину пустым. Не сожалейте о потерянных возможностях. Не забывайте, что, независимо от того, наполовину пуст или наполовину полон ваш стакан, самое важное – это его содержимое.

Вот два шага, чтобы наполнить ваш стакан качественным содержимым.

1. Переключитесь на первую передачу, отдышитесь и разбейте то, что кажется невыносимым, на „мелкие кусочки“. Теперь вы используете то, что у вас уже есть, – врожденную способность к объективному восприятию, размышлению и решению задач.

2. Следуйте моему правилу 10/40: требуется только 10 процентов намеренных усилий, или уменьшение опасности на 10 процентов, чтобы достичь уменьшения тревоги на 40 процентов. Примените это правило для решения проблемы, которое включает преодоление тревоги, стоящей на вашем пути».

Применение бритвы Оккама

Философ XIV века Уильям Оккам утверждал, что самое простое объяснение, скорее всего, будет точнее, чем более сложное. Используя принцип бритвы Оккама, вы можете исключить ошибочные предположения о своих неприятных ощущениях.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 38

Онлайн книга - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Автор книги - Уильям Дж. Кнаус