Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Уильям Дж. Кнаус | страница 32 | LoveRead.ec

Беспокойство и тревога могут быть связаны с общими психическими процессами и локализацией в мозге, но их локализация также может быть различной. При беспокойстве более активно левое полушарие. Беспокойство и руминация имеют в основном вербальный характер и отражают повышенную активность префронтальной коры (Berkowitz et al., 2007). При тревожном возбуждении или тревоге более активно правое полушарие (Engels et al., 2007). В некоторых случаях беспокойство отвлекает – вызывает избегание – от преодоления тревоги (Spielberg et al., 2013).

В мозге есть много перекрестных связей. Беспокойство может сменяться тревогой, когда мысли «что, если» о пугающих возможностях перерастают в катастрофическое мышление. В состоянии катастрофизации у вас могут отмечаться учащенное сердцебиение, потение и чувство нереальности происходящего. Беспокойство также может перерастать в тревогу из-за двойных проблем. Когда вы беспокоитесь о чувстве тревоги и потере контроля, это может вызвать тревожное возбуждение, которое вы боитесь испытывать.

Полезный совет: когда беспокойство сигнализирует, что что-то не так

Доктор Сьюзан Краусс Витборн – преподаватель психологии в Массачусетском университете в Амхерсте, автор книг «Патопсихология: клинический взгляд на психологические расстройства» и «Поиск удовлетворения: революционное исследование, раскрывающее тайну долговременного счастья», а также постоянный обозреватель сайта PsychologyToday.com. Она делится своим взглядом на беспокойство и тревогу.

«Беспокойство – естественная эмоция, возникающая, когда мы чувствуем угрозу. Однако многие из наших беспокойств необоснованны и контрпродуктивны.

Есть естественная человеческая склонность переоценивать опасность действий, которые на самом деле могут нам помочь. Кажется, что мозг предрасположен сначала беспокоиться, а потом думать.

Когда нам что-то угрожает, небольшая структура в лимбической системе – миндалевидное тело – кричит от страха, посылая сигналы вверх, в кору головного мозга. Однако взаимодействие между лимбической системой и корой происходит в обоих направлениях. Лимбическая система отправляет информацию в кору, но кора может также управлять лимбической системой. Это требует усилий, но вы можете заставить кору игнорировать сигналы тревоги из миндалевидного тела.

Беспокойства в повседневной жизни часто принимают форму подсознательных, иррациональных навязчивых мыслей о возможных угрозах нашему благополучию. Например, вы можете беспокоиться, что совершите ужасную ошибку, если вступите в новые отношения. Если вы позволите беспокойству доминировать, то вам так не захочется сделать решительный шаг, что вы можете упустить отличную возможность познакомиться с новыми людьми.

На самом деле иногда полезно беспокоиться, особенно если где-то рядом скрывается реальная опасность. Вы должны беспокоиться о потере работы, если постоянно на нее опаздываете, или о потере партнера, если вы ему изменяете. В этих ситуациях беспокойство – сигнал о том, что что-то пошло не так. Как только вы отреагируете на эти реалистичные беспокойства, изменив свое поведение, у вас не будет необходимости волноваться, потому что вы заставите проблему уйти.

Некоторые утверждают, что предрасположенность к беспокойству – результат эволюции. Однако людьми нас делает именно способность использовать кору головного мозга для преодоления эмоциональных бурь, которые бушуют в его подкорковых отделах. Контролируя беспокойство, вы будете не только принимать лучшие решения, но и чувствовать себя лучше».

Преодоление беспокойства

Вы можете отождествлять себя с беспокойством, говоря себе или другим: «Я беспокойный человек», «Я мнительный человек» или «Это моя личность». Относясь так к беспокойству, полезно сохранять ясное понимание ситуации. Даже если вы много беспокоитесь, вероятно, в большинстве случаев вы не делаете из мухи слона. Помня об этом, вы можете научиться изменять свои тревожные мысли.

Отделите возможное от вероятного

Беспокойство предполагает волшебный переход от возможностей к вероятностям. Помните Цыпленка Цыпу, который, почувствовав, что его ударила палка, в панике подумал сам и стал убеждать других животных на скотном дворе, что небо упало? Именно это происходит, когда мы делаем выводы о том, что возможно, и затем волнуемся о том, что, вероятно, не произойдет.

Верно то, что все возможно. Однако вы поставили бы все свои сбережения на то, что ваш прогноз сбудется? Если вы этого не сделали бы, то следующее упражнение для вас.

Упражнение: отделение возможного от вероятного

В левом столбце перечислите свои беспокойства или предполагаемые события в будущем, которых вы боитесь. В правом оцените вероятность того, что эти беспокойства окажутся оправданными. Какова вероятность, что каждое из этих событий произойдет? Вы можете оценить ее по шкале от 0 до 100, где 0 означает, что нет никакой вероятности, что данное событие произойдет, а 100 – что вы уверены на 100 процентов, что это случится.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги

Если вы подбросите монету, то можно быть почти на 100 процентов уверенным, что она выпадет орлом или решкой. Маловероятно, что монета упадет на ребро. В отличие от подбрасывания монеты, где шансы известны, очень маловероятно, что ваши повторяющиеся беспокойства будут неизменно и точно предсказывать события, которые приковывают к себе ваше внимание.

Повторяющимися беспокойствами управляют психологические факторы, включая нереалистичное убеждение, что беспокойство помогает предотвращать несчастье. Вместо того чтобы оставить эти навязчивые мысли без внимания, используйте предыдущее упражнение, чтобы перестать делать поспешные выводы об отдаленных вероятностях. Вы можете беспокоиться меньше.

Исследуйте беспокойные мысли

Люди, которые обычно беспокоятся, могут объяснять необходимость беспокойства ошибочными доказательствами. Например, ваш начальник кажется вам безразличным, и на этом основании вы думаете, что можете потерять работу. Затем вы собираете всю информацию, которая подтверждает ваше беспокойство. Например, вы слышали, что из-за спада в экономике вашей компании придется сократить штат. Все очень просто. Вы беспокоитесь, что вас уволят к концу дня. На следующий день вы повторяете тот же цикл беспокойства. Странным образом оно похоже на суеверие, которое защищает вас от пугающего результата.

Едва ли можно плыть по реке, которая завалена мусором, перекрывшим течение. В некотором смысле это похоже на ум, заполненный необоснованными тревожными предположениями, которые препятствуют течению продуктивной мысли. Всякий раз, когда вам мешает беспокойство, в первую очередь подумайте о своих мыслях и отделите предположения от фактов.

Упражнение: исследование предположений, вызывающих беспокойство

Вернуться к просмотру книги Перейти к Оглавлению

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 32

Онлайн книга - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Автор книги - Уильям Дж. Кнаус