Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Уильям Дж. Кнаус | страница 29 | LoveRead.ec

Посредством экспозиции Джуди показала самой себе, что ее чувство страха было кратковременным и терпимым. Она узнала, что может его выдержать. Джуди испытала огромное удовлетворение.

Преодоление сопутствующих страхов

Метод экспозиции подвергается критике за то, что умения, выработанные в одной ситуации, обычно нельзя автоматически перенести на другую. Джуди обнаружила, что, после того как она научилась спать с выключенным светом, она может войти в темный подвал без особого волнения. Она все продумала и знала, что может терпеть чувство страха. Однако она все еще боялась водить машину ночью, поэтому решила заняться этим страхом. Но теперь Джуди знала, что делать и чего ожидать.

Для того чтобы преодолеть страх перед ночным вождением, она прикрепила непрозрачные пластиковые листы к потолочному плафону в автомобиле, чтобы постепенно понижать уровень освещения, пока не сможет ездить ночью при выключенном свете. Она повторила это во время движения по тоннелям. Через неделю Джуди ездила ночью без света в салоне и могла проехать по тоннелю.

Когнитивный, эмоциональный и поведенческий план

В следующем списке действий вкратце изложен когнитивный, эмоциональный и поведенческий план, который Джуди использовала для преодоления страха перед темнотой.

Боритесь с двойными проблемами всякий раз, когда возникает эта форма мыслей.

Придумайте последовательность экспозиции, разделенной на выполнимые этапы.

Начните с наименее интенсивного этапа и оставайтесь на нем, пока не освоите. Затем переходите к следующему.

Не торопитесь. Вам некуда спешить. Мозгу нужно время, чтобы интегрировать новую информацию, полученную из опыта.

Если вы терпите неудачу, попробуйте еще раз, возможно, изменив план.

Вы можете следовать этим основным шагам при составлении программы экспозиции.

Что делать со своим временем и жизнью после того, как вы больше не ограничены страхами? Джуди стала ходить на свидания. Она посещала вечерние курсы по журналистике. Получила степень магистра. Она ездила в отпуск, чего не делала прежде. Ей выпала ее доля неудач и потерь. Однако она считала свою жизнь захватывающей и содержательной.

Полезный совет: занимайтесь экспозицией, несмотря на страх

Заслуженный профессор психологии Скрантонского университета, психолог и писатель доктор Джон Норкросс дает совет, как использовать экспозиционную терапию.

«Каждая встревоженная клеточка вашего тела умоляет вас избежать тревоги: „Убегай! Даже не думай об этом!“ Мозг запрограммирован максимизировать удовольствие и избегать боли.

Но избегание развивается все больше, становясь проблемой и усиливая тревогу. Избегание – признак саморазрушающего поведения.

Здоровая противоположность избегания – экспозиция: непосредственное столкновение с пугающей ситуацией. Это не так легко, как „Просто делайте это“, и не так театрально, как „Бросайтесь в омут с головой“. Скорее это ряд поддающихся научению навыков: умение расслабиться; постепенная экспозиция страху; способность не выходить из пугающей ситуации преждевременно.

И, как вы, несомненно, знаете из своих детских переживаний, некогда большой страх через несколько минут или часов становится вполне управляемым. В то время как избегание продолжается всю жизнь.

Увеличивайте экспозицию постепенно и опирайтесь на десятилетия исследований ее эффективного использования. Прежде чем погружаться в пугающую ситуацию, не забудьте расслабиться. Первые несколько экспозиций пройдут лучше, если с вами будет близкий друг или наставник. Если тревога остается интенсивной, то сначала выполняйте экспозицию в воображении, пока не станете меньше бояться, а затем приближайтесь к пугающей ситуации. Не выходите из нее слишком быстро – в конечном счете это лишь усилит страх. Оставайтесь в ней, пока не достигнете 50-процентного уменьшения тревоги. Так вы почувствуете прогресс и начнете превращать катастрофические переживания в реалистичные мысли. Наконец, предложите себе большую награду за то, что сталкиваетесь со страхом и все равно практикуете экспозицию! Вы ее заслуживаете, так как добиваетесь успеха, несмотря на нашу предрасположенность к избеганию».

Поведенческая техника сортировки карточек

Поведенческая техника сортировки карточек может быть особенно полезной для тех, кто страдает от агорафобии, кто хочет преодолеть панику и страх, вызванные приближением к «опасным» местам. Этот подход прост.

1. Вы определяете основное место, которое вызывает страх.

2. Вы воображаете степени близости к этому месту, от самого безопасного расстояния до самой пугающей близости.

3. Вы записываете на карточках эти места.

4. Вы записываете на карточках различные степени близости.

5. Вы сортируете карточки по порядку от наименее до наиболее пугающих.

Теперь у вас есть план из упорядоченных шагов – от наименее до наиболее пугающих, – которому вы можете следовать, чтобы постепенно преодолеть боязнь находиться в «опасных» местах.

Случай Делла

Делл был 35-летним студентом-биологом, который учился на старших курсах. У него начиналась паника, если он заходил в аудиторию, где не было свободного места рядом с дверью. Он хотел сидеть близко к двери, чтобы можно было быстро выйти из здания, если во время занятий начнется паническая реакция. Он больше всего боялся отсутствия возможности убежать, если запаникует. Чем дальше он был от выхода, тем больше боялся.

Для того чтобы избежать паники из-за того, что «его место» было занято, Делл обычно приходил на занятия за 20 минут до начала. Близость к двери была крайне важна для него. Это был его способ защиты.

Однако близость к выходу была только верхушкой айсберга. Его страхи усиливались на верхних этажах. Поэтому он выбрал колледж, исходя из высоты зданий. Учебное здание, в котором преподавали основные предметы, было трехэтажным. Когда занятия проводились на первом этаже, он их посещал. В противном случае – пропускал.

Получив небольшое наследство, Делл поначалу мог не работать. Но он понимал, что наследство рано или поздно закончится. Эта перспектива, наряду с тем, что он был сыт по горло своими страхами, побудила его принять решение действовать, чтобы перестать бояться.

Использование техники сортировки карточек

Техника сортировки карточек полезна для организации процесса экспозиции, особенно когда есть различные переменные. Использование Деллом техники сортировки карточек – хороший пример того, как она работает. Его сортировка карточек включала три местоположения аудитории и пять степеней близости. Местоположениями были первый, второй и третий этажи учебного здания. Делл определил степени близости, основываясь на расстоянии от двери в каждой аудитории. Наименее пугающей близостью было посещение занятия на первом этаже и два места рядом с дверью в самом близком к двери ряду. Наиболее пугающей близостью было сидеть в центре среднего ряда в аудитории на третьем этаже.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 29

Онлайн книга - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Автор книги - Уильям Дж. Кнаус