Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 27

Упражнение: применение метода ABCDE

Используйте метод ABCDE для борьбы со своей основной тревогой. Опишите неблагоприятную ситуацию (или активизирующее событие), любые убеждения (обоснованные и потенциально ошибочные), касающиеся неблагоприятной ситуации, а также эмоциональные и поведенческие последствия наличия этих убеждений. Затем поставьте под сомнение потенциально ошибочные убеждения и посмотрите, что происходит. Наконец, опишите результаты этого процесса.

Полезный совет: уменьшите тревогу с помощью осознанности и рационального мышления

Доктор Винсент Парр – психолог, занимающийся частной практикой в Тампе. Майкл Грегори – бывший буддистский монах, директор Центра осознанной медитации в Пальметто (штат Флорида). Они дают полезный совет, как объединить рациональные методы и техники осознанности.

«Если вы страдаете от паразитической формы тревоги, боритесь с ней с помощью сочетания техник осознанности и подхода, основанного на рациональном мышлении. Начните с сопоставления мыслей „что, если“ со следующим уравнением тревоги:

Т = ЧЕ + Ка + ЯЭНВ,

где Т = Тревога, или неприятное чувство страха;

ЧЕ = мысли „что, если“ о том, что с вами или любимым человеком может произойти что-то очень плохое, опасное или угрожающее;

Ка = катастрофизация, или эмоциональное преувеличение реальной или воображаемой ситуации путем определения ее как страшной или ужасной;

ЯЭНВ = убеждение „я этого не вынесу“, когда вы полагаете, что не можете терпеть неприятные чувства.

Признайтесь в том, что вы придумали будущее событие (ЧЕ), испугались этой возможности (Ка) и считаете себя неспособным вынести эмоции, связанные с этим событием, доказательств которого у вас нет (ЯЭНВ).

Как вам перестать мучить себя мыслями „что, если“?

Признайте, что вы испытываете паразитическую тревогу, и позвольте себе – без борьбы – наблюдать, как разворачивается эта тревога.

Помните, что нужно оставаться осознанным, то есть сохранять нереактивную и безоценочную осведомленность о себе и окружающем мире.

Осознайте, что паразитические мысли – это ментальная проекция, которая соединяет пугающие мысли и образы с тревогой, но мысли о мнимом несчастье не подтверждают реальность этого несчастья.

Выбросьте из головы образ ожидаемого несчастья, позволив ему пронестись в уме как случайному нервному импульсу.

Переключитесь с пассивной точки зрения на активную. Говорите с собой реалистично и уверенно. Например: „Паразитическую тревогу усиливают мысли и образы. Это тревога не существует без мимолетных мыслей или образов, сопровождающих тревогу“.

Используйте утверждения, способствующие совладанию, чтобы оспорить эмоциональные преувеличения и мысли о своей беспомощности. Например: „Даже если то, что я вообразил, случится, это будет не более ужасно, чем я предполагаю. Хоть это и неприятно, я могу вытерпеть то, что мне не нравится“. (Утверждения, способствующие совладанию, – это проверенный способ ослабить такие отрицательные эмоции, как тревога.)».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Случай Джуди

С самого детства у Джуди был навязчивый страх перед темнотой. Она полагала, что это началось со страшилок, которые ей рассказывал ее дядя. Это были рассказы о невидимых призраках, летающих в темноте и ворующих души маленьких детей, которые плохо себя вели. Джуди помнила, что после таких рассказов она цепенела от темноты. Она знала, что не идеальна, и думала, что призраки придут и заберут ее.

Для того чтобы помочь Джуди преодолеть эти страхи, отец предложил ей оставлять свет в комнате включенным. Ее мать сказала: «Призраки не могут забрать тебя при свете». Это успокоило ее. Но она продолжала бояться темноты и того, что ее душу порвут невидимые призраки.