Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 24

Почему близнецы по-разному реагируют на воду? Один мальчик считает ее забавной, тогда как другой рассматривает как угрозу. То, как мы воспринимаем различные явления, влияет на то, что мы чувствуем. Не только Гейс указывает на это.

Греческий философ Аристотель сказал, что люди сами придумывают превосходство, гнев и стыд (Jebb, 1909).

Древние стоики полагали, что эмоциональные страдания вызваны ложными суждениями (Epictetus, 2004).

Психолог Магда Арнольд (Arnold, 1960) предположила, что эмоции являются результатом оценки событий.

Психолог Ричард Лазарус (Lazarus & Lazarus, 1994) считал, что эмоции вызваны оценками, когда мы принимаем во внимание наше благополучие.

Одни эмоции достались нам от доисторического прошлого, тогда как другие отражают наши современные социальные представления, убеждения и оценки. Когда дело касается совладания с тревогами и страхами, важно учитывать и примитивные эмоции, и современные, основанные на оценке.

Действия и эмоции соответствуют тому, что вы думаете. Но адекватны ли ваши мысли? Неприятные чувства, которые являются результатом ошибочных интерпретаций и убеждений, требуют критической оценки.

Если тревога – это результат того, как вы определяете и оцениваете ситуацию, вызывающую тревогу, выполните метакогнитивную переоценку. Подумайте о своих мыслях, найдите убеждения, вызывающие тревогу, и способы устранить ошибочные убеждения. Впечатляющее количество людей игнорирует эту последовательность шагов.

Как вы можете понять, что у вас тревожные мысли? Вы можете понять это по их результатам. Вы чувствуете их! Используйте следующий пятишаговый метакогнитивный подход, чтобы распознать и затем нейтрализовать тревожные мысли.

1. Определите активатор тревоги – это то, что вызывает тревожные чувства, например, изменение в настроении или ожидание пугающей ситуации.

2. Поразмышляйте над тем, что вы понимаете или о чем думаете. Преувеличиваете ли вы опасность, как напуганный близнец у океана?

3. Отделяйте вымысел от фактов. Вы можете рассматривать надвигающуюся ситуацию как что-то ошеломляющее. Запишите, что вы должны говорить самому себе, чтобы почувствовать себя ошеломленным. Говорите ли вы: «Для меня это слишком»? Если это так, что значит «слишком»? Вы имеете в виду напряжение?

4. Переоцените ситуацию с точки зрения совладания. Рассмотрите разумные и реалистичные альтернативные возможности, которые противостоят убеждениям, вызывающим паразитическую тревогу.

5. Развивайте эмоциональную устойчивость, позволяя себе испытывать такие эмоции, как тревога, страх и депрессия, которые, по вашему мнению, вы не можете выдержать.

Пять метакогнитивных шагов Кена для повышения эмоциональной устойчивости к тревоге, вызванной разрывом отношений

Сложно пережить предательства и потери. Гнев, тревога, неуверенность в себе и поиски виновных входили в набор эмоций Кена. Но время излечивает большинство ран. Ситуативные эмоции, которые когда-то были актуальны, в конечном счете исчезают. Мучения становятся терпимыми. Извлеченные уроки переносятся на следующую ситуацию. Жизнь продолжается.

Пять метакогнитивных шагов для повышения эмоциональной устойчивости

Эмоции могут быть естественными, они могут вызывать мысли о себе или появляться на основе того, как вы оцениваете ситуацию. Когнитивные оценки и эмоции также могут подпитывать друг друга. Позже мы вернемся к этому вопросу.

Тревога обычно сопровождается круговым мышлением. Вы занимаетесь круговым мышлением, когда эмоции подтверждают ошибочное предположение: «Я боюсь, что под моей кроватью привидение. Поскольку я испытываю это чувство, то под моей кроватью есть привидение». Эти круговые мысли принимают крайние формы. Использование чувств для подтверждения убеждения, которое их вызывает, – сомнительная практика.

Вот обычная круговая петля. Вы сталкиваетесь со значимой, но неопределенной ситуацией. Вы ожидаете ужасный результат. Вы чувствуете тревогу. Вы действуете, как будто ваши тревоги подтверждают худший сценарий.