Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Уильям Дж. Кнаус | страница 22 | LoveRead.ec

К чему приводят эти действия?

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

Глава 9
Расслабьте тело и ум

Хотя для снятия тревоги КПТ обычно более эффективна, чем методы релаксации (Cuijpers et al., 2014), релаксационный тренинг способствует гибкости ума (Lee & Orsillo, 2014) и может быть эффективной частью программы КПТ. Методы релаксации сами по себе оказывают от умеренного до сильного влияния на уменьшение напряжения при тревоге (Manzoni et al., 2008) и, по-видимому, эффективны для уменьшения генерализованной тревоги (Siev & Chambless, 2007). Когда речь идет о развитии навыков ассертивности и управлении фобиями, релаксация может быть полезна в сочетании с методами экспозиции. В этой главе описаны некоторые методы релаксации, включая диафрагмальное дыхание, визуализацию, медитацию и практики осознанности.

Дыхание и релаксация

Дыхательные упражнения просты в освоении и могут дать относительно быстрый эффект. Психолог Джон Карлсон описывает технику дыхания животом, которая может посылать успокаивающие сигналы в мозг (см. Предисловие). Эта техника предполагает такое дыхание, при котором брюшная полость расширяется, когда вы делаете вдох, и сжимается при выдохе. По мнению Карлсона, метод дыхания животом действует успокаивающе. Упражнения на медленное диафрагмальное дыхание могут вызвать чувство расслабления и улучшить внимание и понимание (Hazlett-Stevens & Craske, 2008).

Упражнение: практикуйте диафрагмальное дыхание

Выполните следующие шаги, чтобы научиться медленно дышать диафрагмой.

1. Сделайте вдох так, чтобы брюшная полость расширилась. Держите руки на животе. Вы должны заметить, как они перемещаются вместе с ним.

2. Сделайте глубокий вдох приблизительно за четыре секунды.

3. Задержите дыхание приблизительно на четыре секунды.

4. Выдыхайте в течение четырех секунд.

5. Подождите две секунды и затем повторите эту последовательность.

Дышите в этой последовательности в течение 2–4 минут или дольше. Некоторые рекомендуют выдыхать не менее 8 секунд. Поэкспериментируйте с каждым шагом, чтобы понять, сколько времени вам на него нужно и какие техники вам лучше подходят.

Воображение и релаксация

Использование воображения – хорошая возможность расслабиться. Один из способов релаксации – упражнения на визуализацию, в которых вы представляете приятные, расслабляющиеся образы.

Упражнение: визуализация приятных сцен

Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. По одной минуте воображайте каждую из сцен, описанных в следующих вопросах.

Можете ли вы представить желтого бумажного змея, плывущего высоко в ясном голубом небе?

Можете ли вы мысленно увидеть желтую розу, которая плавно раскачивается на легком ветерке?

Можете ли вы представить вид и звуки лесного ручья, бегущего под темно-зелеными ветвями деревьев?

Можете ли вы увидеть себя отдыхающим в кресле-качалке в тихой комнате?

Можете ли вы представить аквариум с плавающими в нем разноцветными тропическими рыбками?

Можете ли вы представить, что чувствуете себя тряпичной куклой?

Можете ли вы представить, как легкий туман висит над летним зеленым лугом?

Можете ли вы представить падающий лист, который плавно раскачивается в воздухе?

Можете ли вы представить слово «расслабься», написанное нежно-зелеными буквами?

Испытываете ли вы душевный покой? Если те или иные сцены вам особенно нравятся, потратьте на них больше времени. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы делаете это упражнение. Нет никакого правильного способа его выполнения. Используйте результаты упражнения как ориентир.

Еще один способ использовать воображение для релаксации – техника кварца.

Упражнение: использование техники кварца

Найдите небольшой кристалл кварца, который легко помещается в ладони (подойдет любой небольшой камень). Теперь выполните следующие шаги.

1. Представьте, что камень похож на диод, в котором электрический ток течет только в одном направлении.

2. Крепко сожмите камень в кулаке. Затем очень медленно разжимайте пальцы, пока он лежит у вас в руке. Представляйте, как ваше напряжение перетекает в камень.

3. Представьте, что притянутое в камень напряжение поймано в ловушку.

4. Примерно через две минуты выбросьте камень с оставшимся в нем напряжением.

В качестве альтернативы напряжению, вытекающему из вашего тела в камень, вы можете представить, как камень постепенно притягивает к себе поток тревожных мыслей.

Медитация

Среди различных техник релаксации медитация обычно оказывает наиболее сильное расслабляющее воздействие (Manzoni et al., 2008). Медитация – традиционный буддистский способ ощутить гармонию с самим собой и с окружающим миром. Простые методы медитации в целом более эффективны, чем более сложные, ритуальные варианты (Eppley, Abrams & Shear, 1989).

Люди с психологическим стрессом, которые участвовали в обширной восьминедельной программе снижения стресса на основе осознанности по методике Джона Кабат-Зинна (Kabat-Zinn, 1990), демонстрировали улучшение памяти, обучаемости, управления эмоциями и понимания; кроме того, в отделах головного мозга, ответственных за эти функции, увеличивалось серое вещество (Hölzel et al., 2011). Медитация любящей доброты также способствовала увеличению серого вещества в областях мозга, связанных с сочувствием и управлением эмоциями (Leung et al., 2013). Люди используют медитацию любящей доброты для развития чувства безусловной доброты ко всем людям.

Психотерапия на основе осознанности может так же эффективно уменьшать тревогу, депрессию и стресс, как когнитивно-поведенческая терапия (Khoury et al., 2013). Однако методы осознанной медитации используются и при других состояниях (Eberth & Sedlmeier, 2012). Например, безоценочный подход может способствовать успокоению.

Упражнение: основной метод медитации

Выделите 10 минут, чтобы опробовать этот простой метод медитации. Вы можете сидеть, лежать, прислониться к стене или идти по лесной тропинке. Делайте это в том месте, которое вы считаете удобным и спокойным.

1. Когда выберете удобное место, повторите односложное слово или звук, например «ом». Это ваша мантра. Растяните это слово. Например, произнесите «ом» как «оммм».

2. Сделайте медленный вдох и медленный выдох. Когда вдыхаете, мысленно произносите «ооо», представляя гудящий звук. Как выдыхаете, произносите «ммм». Выполняйте эту последовательность действий каждые 10–15 секунд в течение 10 минут.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 22

Онлайн книга - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Автор книги - Уильям Дж. Кнаус