Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 21

Если у вас нет прямого доступа к природе, хорошей заменой могут стать фотографии (Stamps, 2010). Просмотр видов природы оказывает успокаивающий эффект и улучшает способность сосредоточиваться на когнитивных задачах. Картины, фотографии и образные словесные описания безмятежных пейзажей умиротворяют (Dunn, 1976). Живописные цветные фотографии могут вызвать те же чувства, что и пребывание на природе (Stamps, 1990).

Есть много способов использовать фотографии для релаксации.

Классическая спокойная картина – открытое пространство с деревьями, рекой и горной цепью на заднем плане. Выбирайте фотографии с открытыми пространствами и ясной видимостью.

Обратите внимание на цвет. Наш мир – это голубое небо и зелень. Неудивительно, что синий и зеленый – как правило, любимые цвета, связанные со спокойствием. Выбирайте виды с естественными голубыми и зелеными оттенками.

Используйте пейзажи в качестве фонового изображения на мониторе; выбирайте виды, которые у вас ассоциируются с покоем.

Украсьте рабочее пространство дома или в офисе умиротворяющими пейзажами. Разместите их на видном месте, где они будут часто попадаться вам на глаза.

Визуализируйте пейзажи, которые вам нравятся. Такая визуализация может оказывать успокаивающее действие.

Ежедневно наблюдая виды природы, вы испытываете приятные эмоции, которые со временем накапливаются. Хотя нет никаких лонгитюдных исследований долгосрочного эффекта от восприятия пейзажей, стоит отметить, что люди готовы платить дополнительные деньги за возможность жить в живописной местности.

Если вы чувствуете, что у вас появится благоприятная возможность, и хотите себя мотивировать, попробуйте повторять активизирующие фразы, воображая или глядя на безмятежные пейзажи, а затем начните действовать.

Расслабляющая музыка коррелирует с физическими измерениями, связанными с релаксацией. Ее прослушивание может понизить кровяное давление, улучшить функционирование иммунной системы и оказывать другое позитивное влияние, позволяющее снять симптомы болезни или предотвратить ее (Pothoulaki, MacDonald & Flowers, 2012).

Музыка, способствующая расслаблению, отличается большим количеством вариаций, колебаниями в паттерне громкости, оптимистичной тональностью, не слишком быстрой мелодией и чистым и ярким звуком. Хард-рок, рэп и техно (техно-поп) предназначены для возбуждения и активности, и такого рода музыка расслабляет меньше всего (Leman et al., 2013). Однако внезапные переходы от быстрой музыки к медленной, а также печальная музыка может способствовать спокойному настроению (van der Zwaag et al., 2013).

Музыка, которую человек считает успокаивающей, может вызывать физиологические изменения, связанные со спокойствием (van der Zwaag et al., 2012). Любимая классическая музыка может оказывать умиротворяющее действие (Trappe, 2009).

В природе также присутствует музыка, включая пение птиц и несметное количество других звуков, которые вы можете слышать, когда оказываетесь под открытым небом в достаточно тихом месте. И если подходящая музыка может устранить психобиологические последствия стресса, то журчание ручья еще эффективнее (Thoma et al., 2013).

При расслабленном теле у вас, вероятно, будут мысли, соответствующие настроению. Такие эмоции помогают восстанавливать силы. В расслабленном состоянии вы вряд ли будете волноваться, и это хорошо.