Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия  - читать онлайн книгу. Автор: Алан И. Фруззетти cтр.№ 36

Признаком того, что вы находитесь в круге отвержения, является быстрое нарастание возбуждения и потребность атаковать. На этот случай имеется несколько стратегий, к которым можно прибегнуть либо немедленно, либо по прошествии некоторого времени: самовалидация, самоутешение, осознанность (лишенное суждений понимание партнера), обращение к своим истинным целям и ценностям, эмпатия, признание реальности (того, что ситуация не является такой, как вам хотелось бы) и надежда.

Сначала признайте себя

Итак, ссора в разгаре, и вы безнадежно хотите, чтобы партнер вас понял, согласился, поддержал, полюбил и признал. Но он/она также расстроен(а) (задет(а), боится, нервничает, злится), как и вы, и не подает никаких признаков валидации. Так что, если вы не дадите себе признания сами, за вас это никто не сделает. Признайте свои чувства, определив первичные эмоции. Рассмотрите тревогу и страх, подумайте о боли, разочаровании, одиночестве и стыде. Напомните себе, что нет смысла предаваться этим эмоциям, когда вы находитесь в конфликте, когда партнеру не удается понять или поддержать вас, или, еще хуже, когда она/он отвергает ваши чувства, желания или действия.

Обратите внимание на свой порыв атаковать. Дайте ему пройти мимо, подобно волне. Она может снова нахлынуть, но вам не обязательно в нее нырять. Пусть проходит: не нужно в нее погружаться, но не нужно и делать вид, что ее нет, или пытаться ее подавить. Помните, что порыв порождается сильным эмоциональным возбуждением, поэтому попытка подавить его приведет к тому, что он вернется, возможно, с удвоенной силой. Поэтому позвольте ему просто быть. Затем признайте, как это сложно, не взорваться, когда вас атакует ваш же партнер. Удержавшись от ответной атаки, сосредоточьтесь на своем самообладании, усилиях, которых оно вам стоило, позвольте себе порадоваться эффективности ваших действий.

Скорее всего, проделав некоторые из этих вещей, вы заметите, что эмоции несколько ослабли, а вместе с этим и желание атаковать. В этот момент вам, возможно, удастся увидеть общую картину, включающую желание лучше ладить с человеком, с которым вы сейчас ссоритесь. Напомните себе, что это человек, которого вы любите и который любит вас. Хочется верить, что вы знаете это, даже если он/она в данный момент демонстрирует обратное. Такой способ признать собственные усилия может сослужить хорошую службу.

Утешьте себя

Вы также можете утешить себя, выказав себе уважение и обходясь с собой как с человеком, заслуживающим признания. Если вам грустно, представьте, что бы вы сказали своему другу, если бы грустно было ему. Проделайте то же самое в отношении боли и страха. Помогает? Попробуйте проделать какое-нибудь физическое действие, например потянуться, чтобы размять затекшие мышцы, усесться поудобнее (стоя сложно расслабляться). Снимите обувь, наденьте удобный свитер или укройтесь одеялом. Если жарко, снимите что-то из одежды. Потрите глаза, виски. Нежно. Помассируйте стопы. Выпейте что-то безалкогольное, холодное или горячее. Подумайте о том, как здорово будет, когда вы сможете разорвать круг отвержения. Сделайте то, что вас сразу утешит и снизит эмоциональное возбуждение.

Вспомните о своих истинных (долгосрочных) целях

Почему мы вступаем в близкие отношения? Явно не для того, чтобы одерживать верх в ссорах или стирать партнера в порошок. Да, иногда такое случается. Поэтому важно постоянно напоминать себе, чего мы хотим: полных любви отношений, близкого человека, который нас поддерживает и которого поддерживаем мы. Несмотря на сложности, которые бывают у всех, рядом с нами тот, кого мы любим. Если вы дочитали до этой страницы, то вы, бесспорно, хотите улучшить ваши отношения.

Если вы помните о том, что перед вами тот/та, кого вы любите, и что вы отчаянно хотите улучшить положение дел, то задайте себе вопрос, как атака на партнера поможет вам этого достичь. Ответ вы знаете: никак. Только любовь и доброта способны породить любовь и доброту в ответ. Если вы хотите нежного обращения с собой, отучите себя от контратак. Остановитесь и подумайте о более эффективных стратегиях, например, о том, как дать партнеру признание и разорвать порочный круг конфликтов.

Используйте осознанность, чтобы развить эмпатию и раскрыть потенциал для валидации

Обратите внимание на то, как ужасно вы себя чувствуете. Как сложно удержаться от ответной атаки, как непросто найти внутри себя любящего человека. Теперь дайте себе отчет в том, что ваш партнер, скорее всего, чувствует себя точно так же. Чаще всего, вы оба обидели друг друга, даже если один из вас этого не осознает. Возможно, вы ненамеренно сделали что-то, что заставило вашего партнера страдать (это как хлопнуть по спине человека, у которого солнечный ожог).

Спросите себя: «Что именно он/она чувствует прямо сейчас? Насколько человек, которого я люблю, страдает?» Осознанно относиться к партнеру просто. Нужно лишь обращать внимание на то, что он/она делает или чувствует. Помните, что у его/ее злости и атаки те же корни, что и у вашей: боль, страх, беспокойство. Помните, что вольно или невольно вы внесли свою лепту в страдания человека и что прямо сейчас можете уменьшить их, разорвав порочный круг. Вместо того чтобы атаковать и отвергать, выразите интерес, перестаньте угрожать, осознайте, что происходит с партнером, продемонстрируйте ему/ей признание и любовь. Помните, что у вас есть навыки и желание уменьшить страдания партнера.

Примите положение дел таким, как есть (ведь оно не обязательно такое, как бы вам хотелось)

Когда мы теряем контроль, приходим в ярость, осуждаем, злимся и атакуем, то, по сути, действуем в воображаемом, а не в реальном мире. То есть мы исходим из того, что мир не таков, каким является на самом деле. Давайте вспомним автомат по продаже прохладительных напитков. Вам хочется пить, вы вкладываете купюру, но автомат и бутылку не выдает, и деньги не возвращает. Возможно, вы скармливаете ему еще одну купюру, но он по-прежнему никак не реагирует. Реальность такова: автомат сломался. Понятно, что вам это не нравится, а также, что вам хотелось бы, чтобы он заработал. Если вы придете в ярость, будете пинать автомат ногами или бить по нему кулаками, это будет означать, что вы не принимаете реальное положение вещей. Чем сильнее вы стараетесь закрыть глаза на то, как все обстоит на самом деле, тем сильнее вам хочется пить и тем выше шансы на то, что вы нанесете ущерб самому себе (сломаете палец на ноге или руке; вам будет стыдно, если кто-то увидит, как вы себя ведете; не найдете в себе сил вернуться к работе или другому занятию, поскольку вышли из себя, а вам все еще хочется пить).

С отношениями по большому счету все то же самое. У нас есть какие-то ожидания, связанные с партнером. Если мы чем-то обеспокоены, то можем либо принять реальность конкретной ситуации (несовершенство другого человека, собственное беспокойство), либо разозлиться и начать атаковать. Однако у людей, в отличие от автоматов, есть память и чувства, также они могут атаковать в ответ или даже превентивно. То есть, будучи не в силах принять реальность и нападая на партнера, мы наносим себе еще больший ущерб, чем в случае с автоматом, продающим воду.