Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия  - читать онлайн книгу. Автор: Алан И. Фруззетти cтр.№ 35

Если вы заметите, что страдаете, самовалидация поможет описать ваши переживания и принять их. Мы часто судим, виним и критикуем себя. Постоянное непризнание, отвержение, происходящее в наших мыслях, может создавать множество негативных эмоций, большое количество ненужных страданий. Помните, что, когда вы судите себя, вы ощущаете разочарование, вину или стыд. Возможно, что-то из того, что вы сделали, пошло не так. Может быть, вы намеренно пошли на это. Вы можете описать свое состояние, вложив сочувствие к себе, особенно если хотите устранить эмоциональный ущерб и научиться лучше владеть собой в дальнейшем.

Парадоксально, но чем больше мы осуждаем собственное поведение, тем с большей вероятностью снова ведем себя подобным образом, вступая в противоречие с собственными целями и ценностями. Причина в том, что отвержение самих себя усиливает негативные эмоции (чаще всего стыд), что мешает трезво мыслить и делает нас более восприимчивыми к негативным (или даже просто неоднозначным) сигналам, исходящим от партнера. Так что бичуя себя («Я плохой муж! Как я только мог сказать ей такое!»), вы чувствуете себя ужасно (униженным). И когда партнер говорит вам что-то вроде: «Это было очень грубо, я не заслуживаю подобного отношения», вы уже переполнены негативными эмоциями и просто не можете вынести еще. Причиной нагнетания боли становится тот самый человек, которого вы обидели. Это, разумеется, только ухудшает ваше состояние (еще больше стыда), а во время следующей ссоры усилит агрессивную реакцию.

Удивительно, но именно понимание себя и сочувствие к себе помогают разорвать этот замкнутый круг. Большее одобрение себя повышает способность быть отзывчивым к партнеру. Осознание того, что вы чувствуете и хотите, что привело вас в такое состояние, а также признание того, что в ваших чувствах и желаниях нет ничего неправильного, смягчает эмоциональное возбуждение. Вы не сошли с ума. Когда накал спадает, можно начинать работать над более эффективными действиями, которые соответствуют вашим целям и ценностям. Это избавляет вас от уничижительного ощущения (или от других негативных эмоций).

Вы также можете обратить внимание на то, что именно делает ваши переживания и действия обоснованными. Как уже говорилось в главах 7 и 8, вариантов много. Наши реакции могут соответствовать нормам поведения или быть обусловлены опытом, полученным в прошлом. Мы можем не понимать, почему мы чувствуем или ведем себя определенным образом, но принимать как данность, что наверняка разобрались бы с причинами, будь у нас на то достаточно времени и сил. Что именно дает вам ощущение обоснованности? То, что другие чувствуют себя не так, как вы, вовсе не означает, что вы должны стремиться стать, как все. В другой ситуации, наоборот, любой человек чувствовал бы то же, что и вы, и хотел бы того же. Описательность и сочувствие помогают не только понять, что вы чувствуете и чего хотите, но и принять все это как есть: ваши обоснованные чувства и ваши обоснованные желания.

Практика

1. Обратите внимание, за что вы склонны себя критиковать. Помогает ли вам такая критика? Если она лишена суждений и способствует позитивному поведению и ходу действий, прекрасно. Если критика не помогает, стоит отказаться от суждений и придерживаться описаний.

2. Тренируйтесь одобрять собственные чувства, даже если они для вас некомфортны. Принимайте собственные желания и эмоции.

3. Найдите объяснение своему спорному поведению и чувствам, приносящим негативные эмоции. Идея не в том, чтобы использовать самовалидацию как оправдание, а чтобы ясно увидеть истоки своих действий и то, что именно превращает их в проблему. И то, и другое верно.

4. В качестве мотивации для работы над навыками, которые необходимы для улучшения взаимодействия с партнером, привлекайте преданность самому себе и своему партнеру.

Теперь становится ясно, что в действительности самовалидация усиливает способность давать признание другим людям, что, в свою очередь, усиливает способность признавать самих себя. Это наблюдение можно использовать в качестве мотивации давать партнеру валидацию, даже если это сложно, даже если у вас есть порыв «напасть» на человека или отвергнуть его. Но сначала давайте разберемся, что значит отвергать, поскольку ощущение быть непризнанным в паре (или самим собой) – одно из самых существенных препятствий на пути к валидации.

Отвергая или не высказывая признания, мы сообщаем другому человеку, что его чувства, мысли, желания или действия неверны, ошибочны, не имеют под собой основания или просто не заслуживают уважения или внимания. Мы транслируем это бездумно, не уделяя внимания чувствам человека, критикуя и осуждая, настаивая на том, что он «должен» чувствовать или хотеть, демонстрируя неуважение (говоря покровительственным тоном, выражая свое превосходство, думая или показывая, что мы «лучше»), осуждая, допуская грубость или давая понять, что он крайне некомпетентен.

Есть сотни способов не признавать вполне обоснованные переживания других людей. Если мы отвергаем человека, мы провоцируем в нем не только стремление защититься, но и массу других негативных эмоций – беспокойство, раздражение, сомнения в себе, стыд. Когда мы поступаем так по отношению к тому, кого любим, мы портим отношения, заставляем партнера ощущать себя ничтожным, что, разумеется, сразу же бьет и по нам самим, поскольку велики шансы на то, что человек ответит тем же. Так что отвергать близкого человека – опосредованный способ ощутить себя ничтожеством.

От других людей мы хотим открытости, понимания и принятия. Когда наши ожидания оказываются далекими от реальности, становится больно. В особенности если речь идет о супруге или партнере. Предполагается, что этот человек должен обращаться с нами лучше всех на свете (во всяком случае, это то, чего мы от него хотим). Но как только партнер демонстрирует свои несовершенства, мы начинаем нервничать. Чем сильнее разрыв между тем, чего мы хотим и что получаем в данный момент, тем сильнее эмоции, тем больнее. В нашей культуре нет традиции описания собственного беспокойства, хотя это могло бы помочь, зато вполне поддерживаются критика и раздражение. Раздражение ведет к осуждению, осуждение… к новому осуждению и неприятию. Процесс пошел: человек критикует, обвиняет, судит, полностью игнорируя беспокойство, являющееся первичной эмоцией. Обратите внимание, что этот первый шаг нередко содержит и отвержение себя (неспособность распознать свои истинные эмоции). Неточное самовыражение воспринимается как атака (которой оно в определенной мере и является), что пробуждает аналогичные эмоции и реакции у партнера. Так отвержение порождает отвержение.

Выходов всего два: свести к минимуму самоотвержение, раздражение и осуждение на начальной стадии или разорвать круг, ответив на отвержение состраданием, принятием и признанием.

Все мы в большей или меньшей степени чувствуем, когда нас отвергают. Возбуждение нарастает, мы ощущаем тяжесть, смесь боли, страха и неприязни, которая сопутствует нерешительности, возникающей в воздухе между состояниями «беги и прячься» и «атакуй». Порыв бежать, вероятно, вызван болью и страхом, что станет еще больнее. Стремление атаковать порождается либо злостью, которая является результатом сильной боли, либо неприязнью, помноженной на осуждение, либо страхом, поскольку злость может также быть реакцией на страх (мы учимся атаковать, вместо того чтобы бежать туда, где «безопасно»). В близких отношениях реакция может быть особенно сильной, потому что мы снимаем свою защиту. В конце концов, партнер – человек, которого любите вы и который любит вас, поэтому даже в самых расшатанных отношениях сохраняется некая надежда на благополучный исход, и именно она рушится в момент отвержения. Такое потрясение может оказаться особенно разрушительным. Когда порыв бежать сильнее желания атаковать, вы отступаете, что помогает снизить уровень реакции. Но ведь вам вновь придется обратиться к партнеру. Вопрос в том, будет ли ваша попытка контакта конструктивной или же превратится в атаку. Если изначальный порыв атаковать выше порыва бежать, чтобы разорвать круг и восстановить мир, нужна моментальная альтернативная стратегия.