Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия  - читать онлайн книгу. Автор: Алан И. Фруззетти cтр.№ 21

Страница

Все эти мелочи могут обнаружить наши чувства и стать демонстрацией даже самой слабой критики, осуждения или враждебности. Но еще более проблематично то, с какой легкостью все эти мелочи, типа выражения лица или позы, могут быть поняты неверно. Например, если Боб переживает по поводу необходимости начать разговор на неприятную тему, но пытается скрыть свое беспокойство, Сью может решить, что он что-то «скрывает», расстроиться и начать критиковать Боба за «неверность». На самом деле, Боб выражает себя неточно, даже не успев открыть рот. Но Сью, конечно, не признает беспокойство, испытываемое Бобом, и его благие намерения. Как показывает рисунок 4, неприятие со стороны Сью только усиливает эмоциональное возбуждение Боба и снижает его шансы на то, чтобы точно выразить свои истинные желания и цели. Дальнейшее непонимание может легко привести к конфликту.

Рис. 4

Путь к эффективному и точному выражению себя начинается, таким образом, с осознанности. Начните осознанно относиться к своим эмоциям (первичным эмоциям) и отпускать суждения (и негативные установки), оставайтесь в моменте, сохраняйте осознанность в отношении к партнеру. Не забывайте о долгосрочных целях: это человек, которого вы любите и который любит вас. Неважно, насколько все это сложно. Чем лучше вы овладеете навыками, тем сильнее удивит вас результат.

В случае чрезмерного возбуждения сделайте паузу и приведите себя во внутреннее равновесие, перед тем как начинать разговор. Если ваша голова переполнена суждениями («она слишком рассудительна», «он чересчур эмоционален», «он/она не прав(а)», «я не могу поверить, что он/она настолько глуп(а)/бесчувствен (ая)/нелеп(а)/…»), а мысли превратились в каскад из фраз со словом «должен» («она должна знать», «он и думать не должен», «я не должна была этого делать»), пора поработать над своими навыками. Переориентируйте себя на истинные цели, опишите свои чувства и желания, подождите, пока не вернетесь в более уравновешенное состояние, чтобы начать беседу. Гораздо эффективнее снизить собственное эмоциональное возбуждение, что отразится и на выражении лица, и на позе, чем пытаться его каким-то образом скрыть. Это годится для любого варианта, будь то сильное негативное возбуждение, направленное в адрес партнера, или же отражение собственной (повышенной до крайности) тревожности или печали. Вы будете рады, что улучили несколько минут, чтобы прийти в себя, перед тем как двигаться дальше.

Чтобы «сбавить обороты», подумать о целях, осознать возбуждение и заметить, что именно вы выражаете невербально, вам может потребоваться несколько минут. Нередко партнер или дети вам этих нескольких минут не дают, что делает данную практику серьезным испытанием и замедляет вашу способность обзавестись искомыми навыками. Однако любому человеку время от времени нужно отлучаться по надобности, а туалет или ванная комната могут стать отличным местом для практики (неважно, есть ли у вас физиологическая потребность). Большинство друзей и членов семьи не будут спрашивать, зачем вам вдруг туда понадобилось. Так что туалет обычно даст вам несколько минут, необходимых для работы над полезными навыками (осознанность и регуляция эмоций) и подготовки к конструктивному общению с партнером. Кроме того, если у вас совмещенный санузел, то в нем, скорее всего, есть зеркало, в котором можно увидеть собственное выражение лица и позу.

Вы также можете делать это каждый раз, оказываясь в ванной комнате: проверять себя, обращать внимание на возбуждение, эмоции, на то, что именно вы делаете и насколько вы эффективны, а также необходимо ли что-то предпринять, чтобы восстановить баланс. Достаточно начать с осознанного дыхания – возвращения в настоящее – отказа от суждений.

Практика

1. Обращайте внимание на то, что вы привносите во взаимодействие. Постарайтесь заметить, отражают ли выражение лица и поза ваши истинные первичные эмоции.

2. Попробуйте применить некоторые из навыков, описанных в главе 4. Используйте предмет, напоминающий об отношениях, отправляйтесь в место, предназначенное для размышлений об отношениях, чтобы снизить эмоциональное возбуждение до начала разговора, даже если речь пойдет об относительно нейтральных темах. Обращайте внимание на то, как реагирует партнер на ваше более сбалансированное поведение – низкое эмоциональное возбуждение и нежелание конфликта.

3. Тренируйтесь расслаблять лицо и тело, пусть они отражают ваши истинные чувства и желания. Используйте большое зеркало, чтобы увидеть разницу между тем, что вы выражаете невербально в состоянии низкого или умеренного эмоционального возбуждения и в состоянии сильного огорчения. Не осуждайте себя, просто наблюдайте.

4. Тренируйтесь прерывать повышенное негативное возбуждение: делайте перерыв (если нужно, отправляйтесь в туалет или в ванную), нарабатывайте навыки, определяйте и выражайте свои истинные эмоции, перед тем как начинать любой разговор.

5. Продолжайте повторять предыдущий шаг, готовясь к обсуждению сложных вопросов.

6. Практикуйте осознанность каждый раз, когда заходите в ванную. Делайте это несколько дней подряд. Что вы замечаете? Подумайте о том, чтобы пообещать себе делать это регулярно.

Когда возбуждение спадет, проще будет сказать себе: «Чего именно я хочу? Что именно я чувствую?» и получить достоверный отклик. Эти ключевые вопросы необходимы, даже если ответы не всегда ясны.

Чтобы действовать по-настоящему эффективно, необходимо знать, что мы на самом деле думаем, чувствуем и чего хотим. Может быть полезным сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, посмотреть по сторонам и осознать, что на самом деле в данный момент для вас нет никакой опасности (надеюсь!), что вы любите своего супруга или партнера, а он/она любит вас. Обычно важно напомнить себе о том потаенном, к чему вы стремитесь: отношения, полные заботы, любви и поддержки. Даже если вы напуганы, разочарованы, огорошены, несчастливы и так далее, все это остается неизменным (как минимум, если вы дочитали до этой страницы). Исходя из данного контекста (признать, что вы находитесь в физической безопасности, вспомнить о желании улучшить отношения), вы можете задать себе приведенные выше вопросы. Когда вы осознаете свое истинное «Я», то, что у вас на сердце, вы, скорее всего, сможете что-то себе ответить. А если вы не понимаете, чего хотите или что чувствуете, то, во всяком случае, будете знать, что не уверены, возможно, потому что растеряны и вам требуется больше времени, чтобы разобраться. В такой ситуации вы можете подумать о том, чтобы поделиться своими наблюдениями: что вы чувствуете, чего хотите, или тем фактом, что вы пока что не уверены.

Следующий раздел поможет вам отделить зерна от плевел, точно идентифицировать свои эмоции и желание избежать типичных ошибок, которые ведут к недопониманию и/или неточному выражению истинных чувств и стремлений.

Страница