Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 39

Активное осознавание

Цель практики сознательной активации навязчивых мыслей состоит в том, чтобы позволить себе осознавать все мысли и ощущения. Это конечная цель, но ее не так просто достичь, так что не стоит расстраиваться, когда – не если! – вам не удастся добиться этого с первого раза.

Не забывайте, что чем больше эмоций и мыслей вы можете осознавать, тем эффективнее будет упражнение по привыканию и блокирующему обучению. Активное осознавание делает вашу запланированную практику эффективнее, помогая вам избежать некоторых трудностей, связанных с тревожным расстройством.

Беспокойный голос: Я никогда не смогу развить осознанность. Мое сознание переполняют мысли обо всем плохом, что может произойти. Это провал.

Голос ложного спокойствия: Я знаю, что ты можешь еще постараться! Немного дисциплины и поменьше попустительства, и ты справишься.

Беспокойный голос: Но я стараюсь изо всех сил. Я не могу лучше! Это невыносимо.

Голос мудрости: Можно одновременно быть и дисциплинированным, и внимательным к себе. Задача состоит в том, чтобы осознавать все, что возможно, а также плавно, мягко и заботливо возвращаться к этой задаче, если ум отвлечется. Уму свойственно блуждать. В этом нет ничего противоестественного. Дисциплина и мягкость: таков наиболее рациональный подход.

Отказ от избегания (всегда следует попытаться приблизиться)

Оптимальная практика включает правило: тревога поддерживается избеганием, а преодоление тревожного расстройства требует выхода в зоны сильного дискомфорта. Избегание избегания – принцип, который описывает суть этого подхода.

Помните, что цель запланированной практики – пробудить тревогу за счет тех действий, которые влияют на амигдалу. Амигдала учится не бояться только при активации реакции страха. Повторяющееся включение реакции на сигнал тревоги создает условия для эмоциональной обработки, блокирующего обучения и для того, чтобы мозг выработал новую схему работы, в которой мысли больше не приводят к включению сигнала тревоги. Избегание не позволяет учиться.

Всегда старайтесь приблизиться к триггеру, поскольку это позволит вам определить верное направление, когда начнете практиковаться. Если вы выполняете запланированные упражнения и не уверены, нужно ли удерживать мысли или отвлечься тем или иным способом, попытки приблизиться к триггеру позволят вспомнить о необходимости продолжать наблюдение за мыслями вместо того, чтобы отвлечься. Если во время запланированной практики у вас появятся мысли о том, что это помешает дальнейшим делам и следует поторопиться, это правило позволит доделать упражнение, а не избегать его из-за обеспокоенности будущим.

Избегание может проявляться как в поведении, так и в мышлении. Если вы отменяете обед с женщиной, которая часто вызывает у вас навязчивые мысли о том, что вы можете оказаться геем, или не идете на церковную службу из-за навевающих страх мыслей о том, что можете выкрикнуть там что-то непристойное, – это избегание на уровне поведения. Проявления избегания могут быть значительно более тонкими. Вы можете ходить в церковь и настаивать на необходимости занимать место в последнем ряду, чтобы можно было легко и быстро уйти «в случае чего». Или вы можете отправиться на обед с той женщиной, но не давать ей сказать ни слова и стараться вовсе не смотреть на нее. Это также одна из форм избегания.

Кроме того, избегание может быть чисто ментальным – оно проявляется, когда Голос ложного спокойствия пытается заглушить Беспокойный голос. В таких случаях вы стараетесь избежать чувства тревоги за счет внутреннего диалога. Однако, как вы знаете, Беспокойный голос всегда отвечает Голосу ложного спокойствия.

В целом все виды избегания лишь усиливают навязчивые мысли, наделяя их большей властью. В действительности это противоположно нужному результату. Цель состоит в том, чтобы посторонние мысли утратили свою силу, а вы стали менее восприимчивы к их содержанию.

Действие: продолжайте действовать, что бы ни происходило

Это правило напоминает о необходимости после запланированной практики вернуться к текущим делам, а также возвращаться к ним всякий раз после того, как навязчивые мысли возникают как гром среди ясного неба. Помните, что ваша цель – развить новое отношение к мыслям, научиться не вовлекаться и не бороться с ними. Когда вы намеренно провоцируете эти мысли, то лишаете их права влиять на вашу жизнь.

Один из способов добиться этого – продолжать делать то, чем вы занимались до появления мыслей. Как уже упоминалось в предыдущей главе, навязчивые мысли можно сравнить с внутренними задирами. Лучшая реакция на них – не позволять им влиять на вашу повседневную жизнь. Если вы не сделаете этого, то дадите им власть. Вы можете пугаться (это по-прежнему амигдала), но самая полезная реакция – продолжать обычную жизнь, игнорируя их сообщения.

Теперь мы разъясним некоторые конкретные методы, которые вы можете практиковать самостоятельно и которые позволят добиться наилучших результатов от намеренной активации неприятных мыслей. Возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы пересмотреть объяснение шести шагов, приведенное в предыдущей главе.

Двигайтесь в собственном темпе

Общее правило: намеренно инициируемые неприятные мысли должны ощущаться как контролируемые. Наибольшего прогресса можно добиться, если позволить себе двигаться в собственном темпе. Контроль не означает комфорт, поскольку если мозг находится в комфортном состоянии, он вряд ли сможет научиться справляться с тревогой. Нет никакого норматива скорости и интенсивности, с которыми следует работать. Нет никакого «волшебного» оптимального уровня тревоги. То, что кажется контролируемым в один день, на следующий может оказаться слишком сложным – или, наоборот, слишком простым. Главное, что вам следует стараться работать на том уровне, где контроль еще сохраняется, но уже присутствует вызов. Этот уровень каждый день может быть разным в зависимости от вашей чувствительности или склонности к застреванию мыслей. В целом чем выше темп, тем быстрее вы учитесь. Однако если вы продвигаетесь слишком быстро и не успеваете применить все пять аспектов, то, вероятно, будете лишь активировать сигнал тревоги, но не научитесь ничему полезному.

Позвольте проявляться худшим мыслям, но используйте уловку

Поскольку эти мысли пугают вас или вызывают отвращение, один из лучших практических приемов – осознавать их в несколько измененном виде. Сохраняйте контакт с мыслями, принимая и допуская вызываемые ими ощущения. Приведем несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы работать с мыслями, вызывающими наибольший дискомфорт, несколько изменяя их. Не забывайте, что юмор во время практики – лучший союзник.

• Распевайте мысль на мотив «В лесу родилась елочка» или «С днем рождения!»

• Запишите мысль как можно больше раз.

• Напишите стихотворение, излагающее мысль.