Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 38

Блокирующее обучение – это новый тип обучения. Даже если вы не полностью привыкнете (примете) к тому, с чем пытаетесь свыкнуться, все же новые паттерны будут сформированы. Лучшие результаты дает регулярная практика в разнообразных ситуациях и в разных условиях. Если вернуться к аналогии с автострадой, частая и разнообразная практика помогает создать больше съездов и въездов на магистраль. Вам будет проще переключаться, и вы станете чаще использовать ее.

Такое понимание намеренной активации неприятных мыслей также объясняет вызывающий мучения феномен, с которым вы наверняка сталкивались. Иногда, без каких бы то ни было видимых причин, что-то, что уже некоторое время назад перестало вас расстраивать, может случайно вызвать приступ тревожного расстройства. Как нам теперь известно, реакция страха не исчезла, она просто практически никогда не используется. Таким образом, нужно быть готовым к тому, что тревога иногда будет возникать. Ее вероятность возрастает, когда ум становится более склонен к застреванию, например когда вы устали или долгое время испытывали стресс по какому-то поводу. Это означает, что вы временно стали более склонны к застревающим мыслям, но вовсе не говорит о том, что достигнутые результаты обучения потеряны.

При намеренной активации неприятных мыслей важнее всего сохранять контакт с тем, что вас пугает, пока ваши ощущения не станут более управляемыми. Они не должны исчезнуть, но нужно продержаться довольно долго, чтобы они стали более приемлемыми. Вы можете сказать, что понимание ощущений, вызывающих страх, меняется с «Они причиняют настолько сильный дискомфорт, что кажутся невыносимыми» на «Они доставляют неудобства, но я могу это пережить». Цель состоит в том, чтобы вы смогли лучше переносить тревогу, а не в том, чтобы полностью исключить ее. Существует много доказательств того, что способность и готовность переносить тревогу, в отличие от ее избегания, дает более устойчивые результаты на пути к восстановлению.

Другими словами, именно неспособность переносить навязчивые мысли и не дает вам от них избавиться. Заставляет использовать старые схемы, провоцирующие страх, мешая созданию новых.

Если навязчивые мысли не имеют значения, поскольку вы стали меньше их бояться и намного лучше их переносите, со временем они исчезнут сами по себе. Ум станет использовать и укреплять новые, не связанные со страхом механизмы.

У этих теорий есть один важный общий аспект: средство преодоления страха, каким бы парадоксальным оно ни казалось, – это позволить себе переживать его.

В седьмой главе («Что делать с мыслями, когда они возникают») были подробно описаны шаги, позволяющие наиболее эффективно использовать любую навязчивую мысль в момент ее возникновения. Это способ, характерный для эпизодической практики: вы извлекаете максимум пользы из посторонних мыслей, которые возникают как гром среди ясного неба. Когда мысли появляются, вы практикуетесь. Однако вы можете ускорить восстановление, намеренно увеличивая число возможностей, позволяющих вырабатывать новые схемы реагирования.

Запланированная практика – результат намеренной активации триггеров, сознательной провокации навязчивых мыслей, вызывающих у вас страх. Ваша цель заключается в том, чтобы сконцентрироваться на внутренних процессах, натренироваться реагировать на ложные сигналы тревоги по-новому, так, чтобы это было полезно, и вы смогли переобучить мозг.

В то время, когда вы заняты запланированной практикой, нужно захотеть испытывать тревогу! Переживание тревожного расстройства помогает практиковать парадоксальную точку зрения, способствующую принятию, тогда как ваши мозг и тело будто вопят: «Опасность! Немедленно уходи отсюда! Нужно избежать этого любыми средствами!» Это сложная задача, и чтобы справиться с ней, необходима готовность испытывать дискомфорт. Вы намеренно позволяете себе оставаться там, откуда хотели бы сбежать, допускаете длительную неопределенность, когда внутренние голоса умоляют об определенности, и намеренно сталкиваетесь с тем, что кажется крайне опасным. Просим вас реагировать так, чтобы не возникало чувство необходимости предпринять немедленные действия, несмотря на то что Беспокойный голос будет кричать: «Сделай же что-нибудь!» Просим вас преодолеть тревогу, не вовлекаться и быть готовым принять вызов, который бросает вам здравый рассудок.

Напомним, что вы можете пойти другим путем: продолжить прикладывать невероятные усилия к тому, чтобы избегать неприятных мыслей, как делали это раньше, что, однако, не дало никаких результатов и лишь продлевает страдания.

Запланированная практика будет наиболее эффективна, если во время борьбы с навязчивыми мыслями вы сможете придерживаться определенных правил. Помните, что тревога будет активно пытаться одурачить вас, заставляя поверить во все те неприятные мифы о мыслях, которые были развенчаны в третьей главе («Значение мыслей: мифы и факты»). Сейчас, вероятно, самое подходящее время, чтобы перечитать эту главу, поскольку ваш Беспокойный голос вполне может настаивать на любом из этих мифов.

Приведем пять составляющих, которые будут подробнее рассмотрены далее.

1. Принятие.

2. Точная оценка.

3. Активное осознавание.

4. Отказ от избегания (всегда следует попытаться приблизиться).

5. Действие: продолжайте действовать, что бы ни происходило.

Принятие

В седьмой главе мы рассказали о том, как практиковать принятие навязчивых мыслей в момент их возникновения. Сейчас вам потребуется распространить этот подход на всю практику запланированной активизации неприятных мыслей. Помните, что принятие – это противоположность борьбе с ощущениями и бегству от мыслей, и то, что принятие переживаний и мыслей оказывается наиболее эффективным способом избавиться от них – это часть парадоксальной природы тревожного расстройства.

Точная оценка

Помните, что вы практикуете работу с навязчивыми мыслями. Это просто мысли. Хоть они и могут восприниматься иначе, чем другие ваши мысли. Несмотря на комментарии, которыми вас снабжает тревога, навязчивые мысли – это не импульсы, они ничего не говорят о вашем характере, не являются посланиями от внутреннего «Я», сообщающими, что произошло или вот-вот произойдет нечто ужасное.

Ваша задача состоит в том, чтобы быть твердо уверенным: это навязчивые мысли, ничего больше, – и придерживаться этой оценки, несмотря на сомнения и вопросы типа «что, если…», которые неизбежно начнут появляться. Помните, что амигдала включила ложный сигнал тревоги, так что мысли воспринимаются иначе – они кажутся опасными. Помните, что ощущения – это не факты, и задача тревожного расстройства – обмануть вас, заставив бежать от мыслей и отталкивать ощущения. Вы можете распознать навязчивые мысли по тому, какие ощущения они вызывают и как проявляются. Ощущения отвратительные и сопровождаются стремлением срочно от них избавиться, однако это невозможно. Они появляются вновь и вновь.