Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 35

• Это всего лишь навязчивые мысли или важные послания?

• Нужно ли мне применить описанные в книге шаги и позволить мыслям проявляться?

• Нужно ли обратиться в полицию или психиатрическую больницу или я могу просто перестать беспокоиться об этих мыслях?

• Считаю ли я на самом деле, что все это пройдет само собой, если я не стану вовлекаться и слушать Голос ложного спокойствия?

• Нужно ли мне позволить себе быть поглощенным всей этой бессмыслицей?

Если воображаемые ставки таковы, что нужно действовать, иначе погибнете, ваш Голос мудрости выйдет на первый план. Определенность вероятностей может быть 51 % к 49 %, но какая-то часть вашего сознания знает, какой ответ выбрать. Большинство людей говорят, что знают, что мысли – посторонние, не имеющие значения, но они не уверены в этом на 100 % – им хотелось бы иметь полную уверенность. Мысленный эксперимент с дулом пистолета заставляет их определиться с выбором.

Необходимость срочно действовать

Как уже говорилось, все навязчивые мысли сопровождает ощущение необходимости срочно действовать. Поддаваясь этому ощущению, вы уходите в направлении, противоположном принятию, имеющему терапевтический эффект. Известно, что каждая подобная посторонняя мысль создает ощущение необходимости незамедлительных ответных действий (или приближения такой необходимости), но вам не нужно ничего предпринимать незамедлительно. Это ложный сигнал тревоги. Когда вы оказываетесь одурачены им, поддаетесь на эту уловку, то тратите свои силы, пытаясь отключить сигнал тревоги, и сталкиваетесь с парадоксальными усилиями, что неизбежно усиливает вашу вовлеченность. Ощущение необходимости незамедлительных действий заставляет вас считать, что нужно действовать без промедления. В результате бывает сложно остановиться, чтобы сначала навесить ярлык на происходящее, отстраниться и наблюдать за ситуацией, принять и допустить ее и позволить времени пройти. Ощущение необходимости срочных действий противоречит каждому основному шагу, направленному на устранение навязчивых мыслей. Существует взаимосвязь между неудобствами, вызываемыми неопределенностью, и ощущением необходимости что-то немедленно предпринять. Если есть некоторая неясность или неопределенность, возникает настоятельная потребность все выяснить сейчас же.

Члены семьи и друзья могут также решить, что ваше положение требует незамедлительных действий, и поддержать идею о том, что нужно что-то предпринять, если вы обратитесь к ним за помощью. Они будут говорить все то, что уже говорил Голос ложного спокойствия.

А: Меня как будто атакуют. Не знаю, как долго я еще смогу продержаться. Не могу выносить эти безумные мысли; так и свихнуться недолго. Мне нужно что-то с этим сделать. В: Возможно, тебе стоит принимать лекарства и больше отдыхать.

А: Я не хочу становиться зависимым от лекарств, и мысли в любом случае возвращаются.

В: Может быть, тебе следует молиться о внутреннем покое. Я буду рядом с тобой, пока тебе не станет легче.

А: Думаешь, мне нужно поехать в больницу?

В: Я отвезу тебя, если не сможешь успокоиться, но уверен, все будет в порядке.

А: Не могу решить, нужно ли мне туда ехать. Кажется, я упускаю возможность. Скажи еще раз, что уверен, что все будет в порядке.

Лучшая реакция на ощущение необходимости срочных действий – замедлиться, отстраниться от ситуации и позволить времени пройти.

Не опускайте руки, если окажется сложно поменять точку зрения на ту, которая нужна для выполнения шести шагов. Ниже приводятся истории и метафоры, которые демонстрируют различные аспекты такого изменения точки зрения. Применение шагов – это, скорее, не набор правил, говорящих, что нужно делать, а напоминание о том, каким следует быть. Шаги противоречат интуиции – другими словами, вначале может казаться, что они противоположны здравому смыслу, тому, как обычно поступают с навязчивыми мыслями. Эти истории показывают, как действия, не соответствующие здравому смыслу, приносят нужные результаты (Stoddard, Atari and Hayes, 2014).

Вторжение на вечеринку

Представьте, что устраиваете важную вечеринку и приглашаете друзей, членов семьи и коллег – людей, которые вам по-настоящему дороги. Вы потратили много денег. Кажется, все гости довольны. Внезапно вы замечаете незнакомого неопрятного парня. Он подходит к столу и берет еду. Вы вежливо просите его уйти, но он вас попросту игнорирует. Теперь у вас есть выбор. Вы можете спорить с ним, вызвать полицию, вышвырнуть его с вечеринки, а затем стоять у двери и следить, чтобы он не вернулся. Это, несомненно, привлечет всеобщее внимание, нарушит веселье остальных, а вечеринку будут вспоминать как «ту, когда приехала полиция». Или же вы можете позволить ему взять немного еды, не обращая на него никакого внимания, и вернуться к гостям. Интересно, что никто, по-видимому, не озабочен этим вторжением так сильно, как вы.

Здесь показано, как определение сущности происходящего и принятие (в отличие от сопротивления) меняет соотношение сил. Уделяйте внимание тому, что действительно имеет значение. Первый и второй из шести шагов, направленных на уменьшение страданий, вызываемых навязчивыми мыслями, требует от вас правильной оценки ситуации. Когда вы даете четкое определение и понимаете, что этот неопрятный незнакомец просто берет угощение, это позволяет признать, что вы вполне можете ничего с ним не делать. Нет никакой опасности – хотя, возможно, эта ситуация и вызывает у вас раздражение, и это окажется предпочтительнее, чем устраивать суматоху и портить вечеринку. Точно так же, когда вы классифицируете мысли, какими бы отвратительными они ни были, как «просто мысли», вы получаете возможность отказаться делать что бы то ни было по их поводу. Вы важнее мыслей, какими бы они ни были, и вам не нужно их контролировать. Затем можете перейти к той точке зрения, которая позволит практиковать принятие на шаге 3.

Змей Горыныч

Представьте, что вы пришли в парк развлечений и предстоит сражаться со Змеем Горынычем, чтобы выиграть мягкую игрушку. Вы кидаете монетку в автомат и готовитесь к началу игры. Берете игрушечный меч и, едва услышав стартовый сигнал, обнаруживаете, что меч привязан коротким шнуром, и вы никак не сможете дотянуться ни до одной из голов Змея. Очевидно, что вы ничего не выиграете. Теперь у вас появляется выбор. Вы можете разозлиться, решить, что вас одурачили, прийти в замешательство, изо всех сил постараться оторвать шнур – или же посмеяться над абсурдностью этой ситуации.

Первой реакцией здесь может стать растерянность, злость, возмущение или даже тревога. Однако принятие и отказ от активных действий позволяют увидеть то, что казалось важным (получение мягкой игрушки), как нечто малозначимое и даже забавное. Это иллюстрация шага 3: принять и допустить.

Не завышайте значимости вопроса

Президент проводит пресс-конференцию. Внезапно кто-то вскакивает и кричит: «Правда ли то, что у вас интрижка с вашей секретаршей?» Теперь у него есть несколько вариантов дальнейших действий. Он может громко протестовать: «Не будьте смешным!», тогда в газетах напишут: «Президент отрицает связь со своей секретаршей». Или же он может приказать вышвырнуть задавшего вопрос репортера вон: «Президент выгнал репортера, задавшего вопрос о его связи с секретаршей». Он также может взглянуть на репортера в упор, подтвердить, что услышал вопрос, а затем произнести: «Следующий вопрос, пожалуйста». Он может отказаться удостаивать вопрос ответа (Papantonio, 2013).