Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 32

Один из возможных способов понять, что принятие – это неотторжение, а также невовлечение в навязчивые мысли, состоит в том, чтобы рассматривать это так: Голос ложного спокойствия всегда подначивает Беспокойный голос. Чтобы не вовлекаться в навязчивые мысли, нужно заглушить Голос ложного спокойствия. Это лишает Беспокойный голос энергии, необходимой для поддержания страха.

Помните, что вас можете по-прежнему ожидать первичный испуг. Это амигдала выполняет свою работу. Однако сразу после этого начинается приступ мучений, и ваша задача – держать Голос ложного спокойствия под контролем. Ниже описаны привычки Голоса ложного спокойствия, который нужно заглушить. Держитесь от него подальше. Когда заметите, как Голос ложного спокойствия собирается что-то сказать, спокойно переведите свое внимание и откажитесь участвовать в разговоре.

Голос ложного спокойствия хочет, чтобы вы:

• вовлеклись в мысли любым возможным способом;

• ответили на все вопросы, связанные с мыслями;

• вытолкнули мысли из своего сознания;

• выяснили, что означают ваши мысли;

• постарались определить, верны ли мысли (однако помните, что это мысли, а не факты);

• проанализировали, почему мысли появились именно сейчас;

• убедили себя, что вы никогда не сделаете того, что подсказывают эти мысли;

• изменили свое поведение, чтобы избежать возможности сделать то, что подсказывают мысли;

• предложили то или иное заверение.

Каждый раз, когда вы заставляете Голос ложного спокойствия замолчать, вы сокращаете комментарии, которые следуют за навязчивыми мыслями. Как вы уже узнали, основная проблема с навязчивыми мыслями связана не столько с самими мыслями, сколько с внутренним диалогом, которым они сопровождаются. Если вы заметите, что Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия спорят между собой, обратитесь к Голосу мудрости, который скажет вам, что на этот разговор не стоит тратить времени.

Способность принять и допустить на самом деле больше связана с вашим отношением, чем с какой-то техникой. Эта точка зрения, при которой вы признаете, что чем больше сопротивляетесь, тем сильнее становится ваш противник. Эта точка зрения предполагает открытость. Вы позволяете мыслям проявляться, больше не боретесь с ними. Мысли теряют свою власть. Вы принимаете точку зрения Голоса мудрости. По мере того как вы тренируетесь работать со своими навязчивыми мыслями, используя этот новый подход, вы обнаружите, что вначале будет сложно изменить старые привычки. Вы еще не пришли к полному осознанию того, что мысли не важны, но это ваша цель.

Шаг 4. Наблюдать и ощущать

Наблюдать за борьбой и позволять ощущениям проявляться. Возвращайтесь к текущему моменту, как только обнаружите, что перенеслись в воображаемое будущее. Переносите внимание с этих размышлений на свои ощущения. (Что вы видите, слышите, какие запахи до вас доносятся, какие ощущения есть в вашем теле?) Сконцентрируйтесь на том, что противостоит вашим догадкам. Оставьте борьбу.

Беспокойный голос: Я не могу это выносить. У меня опять эти мысли. Сегодня я не смогу заснуть, если не избавлюсь от них.

Голос ложного спокойствия: Почему нельзя просто избавиться от них? Нужно расслабиться и отдохнуть, ведь завтра будет экзамен. Просто подумай о чем-то другом. Возможно, стоит выпить снотворное.

Голос мудрости: Я смотрю на тебя. Ты вовлекаешься в эти вопросы «что, если…». Если все время только и делать, что представлять себе будущее таким образом, не заметишь, как проходит настоящее. Посмотри на пол под своими ногами или прислушайся к шуму системы отопления. Нужно сконцентрироваться на том, что ощущаешь прямо сейчас. Я понимаю твою растерянность; нужно прочувствовать ее и позволить мыслям свободно проявляться. Ощущения меняются каждый момент, и точно так же меняются мысли.

Наблюдение за спором – это способ отстраниться от водоворота переживаний. Не нужно бороться с мыслями. В конечном счете вы должны с любопытством наблюдать за своим дискомфортом, а не воспринимать его как опасность или нечто невыносимое с первой же секунды. Наблюдение за спором позволяет услышать Голос мудрости. Наблюдение – это позиция отказа от активных действий, от немедленной реакции, от приложения усилий. Вы не выносите никаких суждений. Вы позволяете мыслям проявляться так долго, как потребуется. Это полная противоположность вовлеченности.

Шаг 5. Дать пройти времени

Позвольте пройти времени. Не торопите события. Наблюдайте за своей тревогой и переживаниями с любопытством, но беспристрастно. Не нужно постоянно проверять, работает ли этот метод; просто позвольте мыслям проявляться. Это мысли. Не нужно никуда спешить.

Беспокойный голос: Не знаю, как долго я еще смогу выносить это. Я в бешенстве; когда это прекратится?

Голос ложного спокойствия: Пожалуй, следует снова почитать о том, как с этим справляться, поскольку я, кажется, подзабыл детали. Нужно выполнить аффирмации: «Я хороший человек», «Я хороший человек», «Я хороший человек». Здесь говорится, что эти дурные мысли обычно проходят за несколько минут; предлагаю начать считать время.

Голос мудрости: Что касается меня, я хоть весь день могу пробыть с этими мыслями. Дискомфорт еще не означает, что я в опасности. Это просто мысли.

Умение позволить времени пройти – один важнейших навыков, необходимых для восстановления. Помните, что любая мысль, которая приводит к повторяющимся паническим ощущениям, является признаком тревожного расстройства. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности. Они автоматически появляются вместе с мыслями, но не являются сигналами к действию. Если вы станете подсчитывать, как скоро вам станет лучше, вы мысленно перенесетесь в будущее, это усилит дискомфорт и заставит бороться с мыслями еще усерднее. Если вы станете проверять, работают ли предпринятые вами шаги, то также лишь усилите нежелательные мысли. Перестаньте спешить. Перестаньте предпринимать усилия. Вы имеете дело с дискомфортом, а не с опасностью. Если пройдет достаточно времени, обычная реакция успокоения наступит сама собой.

Позволяя времени пройти (если заметите, что снова увлеклись мыслями о будущем и своими привычными драматичными, беспокойными или осуждающими комментариями), плавно вернитесь обратно к настоящему моменту. Обратите внимание, что сейчас вы наблюдаете за некими мыслями, не имеющими никакого значения. Когда бы вы ни заметили, что боретесь с мыслями и сопротивляетесь им, возвращайтесь в состояние наблюдения и позвольте им пройти. Не нужно спешить. Нет никакой опасности. Обратите внимание на свои ощущения и переживания. Постарайтесь добиться постоянного присутствия Голоса мудрости. Снизьте темп. Вы можете намеренно замедлиться, говорить и ходить медленнее. Вам не нужно вытеснять мысли или ощущения. Вы вполне можете обнаружить новые ощущения и мысли в сознании, а возможно, и новые воспоминания. Следите за тем, как они проплывают в вашем сознании.