Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 29

Популярные советы

Ниже приводится список методов, которые обычно рекомендуются в популярных журналах, в кругу друзей или семьи, их даже предлагают некоторые терапевты. Люди с добрыми намерениями часто считают, что применение этих методов само по себе является целью, и если вы станете прилежно выполнять инструкции, то научитесь справляться со своим

тревожным расстройством. Тогда вы сможете использовать эти инструменты в любое время, когда в этом появится необходимость. К сожалению, все это – лишь попытки контролировать мысли, которые приводят к обратным результатам. В конечном счете все они не приносят никакой пользы.

Проблема в том, что они перестают работать, несмотря на то что вначале могут казаться полезными, как вы, без сомнения, уже могли заметить. Есть одна значимая причина, по которой они не работают, и в этом нет вашей вины. Эти методы основаны на неверном подходе и транслируют ошибочные идеи. Применение методов в этом случае не является целью. Попытки копировать их не приведут к долгосрочному восстановлению, поскольку не позволяют принципиально изменить отношение к происходящему. Наша цель гораздо существеннее и глубже, чем простое устранение симптомов. Мы хотим, чтобы вы достигли того состояния, когда вас больше не беспокоит наличие или отсутствие мыслей. Чтобы вы отключили тревожную сигнализацию, срабатывающую в ответ на эти мысли, чтобы ваша амигдала больше не предупреждала вас об опасности. Мы хотим, чтобы вы изменили свое отношение к мыслям таким образом, чтобы они перестали вызывать мучения. Это позволит радикально уменьшить страх и застревание, так что в итоге мысли перестанут вас беспокоить.

Посмотрите, сможете ли узнать один или несколько из этих советов, которые вы уже опробовали и выяснили, что они помогают очень ненадолго.

1. Постарайтесь расслабиться, приложив больше силы воли.

В данном случае предлагается приложить дополнительные усилия, но, к сожалению, чем больше вы сопротивляетесь, тем сильнее становится ваш противник, и усилия неизбежно оказываются парадоксальными. Невозможно заставить себя расслабиться, применяя силу воли.

2. Перестаньте об этом беспокоиться; вы доведете себя до болезни.

Здесь подразумевается, что тревога опаснее мыслей. Это явление называется метатревогой и приводит к еще большей обеспокоенности, усилению тревожного расстройства и застревания и еще большему числу навязчивых мыслей, а не наоборот.

3. Все будет в порядке. Верь мне, я обещаю.

Очевидно, это Голос ложного спокойствия, слова которого оказываются пустыми заверениями. Ваш собственный Беспокойный голос тут же ответит: «Конечно, но…»

4. Просто подумай, какова вероятность того, что это произойдет.

Такой подход часто называют рациональным обоснованием. К сожалению, ваш боязливый Беспокойный голос начинает спорить, поскольку абсолютно неважно, какова вероятность того или иного события; важно лишь то, что если оно произойдет на самом деле, это будет ужасно. Так в результате парадоксальных усилий возрастает вовлеченность.

5. Не думай об этом; подумай о чем-нибудь другом.

Отвлечение – это прямой путь к ироническому процессу и парадоксальным усилиям, пример которых был приведен в первой главе. Эффект отвлечения не длится долго и может привести к отчаянию, фрустрации, отвращению или страху, если мысли начинают возвращаться.

6. Думай о чем-то позитивном или используй аффирмации.

Это подход основан на подавлении, и он связан с теми же трудностями. Здесь предполагается, что мысли опасны или говорят о вас нечто плохое. В результате усиливается вовлеченность, и мысли сильнее застревают. Это полная противоположность подходу, основанному на принятии.

7. Прояви больше веры. Молись, чтобы избавиться от этих мыслей.

Как уже говорилось в этой главе, такой тип молитв может привести к обратному результату, деморализовать и опустошить вас.

8. Оставайся позитивным; негатив притягивает негатив.

Психологи называют такие представления магическим мышлением, и это пример вовлеченности в мысли. Нет никаких доказательств того, что мысли способны влиять на реальные события в мире. Это всего лишь мысли. Попробуйте представить себе внезапную смерть или сдвинуть книжный шкаф силой мысли. Ничего не произойдет. Все попытки ограничить свое мышление позитивными мыслями – это лишь разновидность парадоксальных усилий, которые порождают все новые негативные мысли.

9. Сократи употребление сахара и кофеина, попробуй особый чай и займись спортом.

Как уже говорилось, стресс не вызывает навязчивых мыслей, и изменение образа жизни не поможет избавиться от них. Этот совет не особенно полезен. Снижение уровня стресса может сократить некоторые проявления застревания мыслей, но никак не повлияет на вовлеченность или парадоксальные усилия.

10. Смени работу или партнера, отправляйся в отпуск, прекрати смотреть новости.

Это формула избегания, которое, без сомнений, является наилучшим способом усилить навязчивые мысли. Здесь есть две ошибки. Во-первых, предположение о том, что навязчивые мысли – это важные сообщения, даже если они явно противоречат вашим убеждениям. Это пример того, к чему приводит вовлеченность. Таким образом, если ваши нежелательные мысли – это негативно окрашенные утверждения о вашем возлюбленном, этот метод предполагает, что следует принять во внимание эти послания и избавиться от него, и до тех пор, пока вы этого не сделаете, не будет покоя. Если же вы испытываете навязчивые сомнения в психическом здоровье (хотя в целом с вами все в порядке), значит, нужно обращаться с собой так, как если бы вы были эмоционально уязвимы, и избавиться от всего, что вызывает тревогу. Вторая ошибка имеет два уровня. Во-первых, идея, что навязчивые мысли означают потерю контроля над собой и, во-вторых, если вы серьезно измените свою жизнь или сократите уровень стресса, это поможет решить проблему. Избегание никак не помогает.

11. Щелкайте себя резинкой каждый раз, когда появляется эта мысль.

Раньше этот метод назывался остановкой мышления и рекомендовался психотерапевтами, пока не был окончательно установлен механизм, лежащий в основе навязчивых мыслей. Это определенная форма наказания, после ее применения у вас начинает болеть запястье, а частота появления мыслей увеличивается. Ложное предположение здесь состоит в том, что мыслей следует избегать. Хотя такой подход лишь усиливает парадоксальные усилия и вовлеченность.

12. Практикуйте йогу и медитацию, и мысли уйдут.

Медитация и йога могут быть полезны для снижения склонности к «застреванию ума» и вовлеченности в мысли, но если цель занятий состоит в том, чтобы исключить мысли или получить над ними контроль, вместо того чтобы пересмотреть свое отношение к ним, никакой пользы не будет.

Методы могут применяться с напором или агрессией, и это приведет к отчаянию, фрустрации и страху, а мысли станут еще более навязчивыми, вовлеченность повысится, и перед вами будет исключительно наглядный пример парадоксальных усилий. Также они могут использоваться пассивно, с целью утвердиться в том представлении, что мысли не представляют никакой опасности, с ними не нужно бороться, и они не так уж важны и исчезнут самостоятельно, если их оставить в покое.