Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 28

Навязчивые мысли всегда кажутся чужеродными. Не то чтобы они появлялись откуда-то снаружи, скорее, по некоей необъяснимой причине эти мысли всплывают в сознании и продолжают в нем присутствовать. Психологи называют такой тип ощущений ego alien, или ego dystonic ^[4]. В определенной степени так они и воспринимаются всеми, кто с ними сталкивается.

Скажем прямо: речь не идет о том, что кто-то пытается захватить вас или что вы начинаете слышать странные голоса. Это не паранойя. Скорее, вам кажется, что мысли отражают действия или ощущения, которые выглядят совершенно чуждыми вам. Некоторые верующие люди считают, что это могут быть происки Сатаны или голоса злых духов. В большинстве религий есть объяснения для такого опыта, который не укладывается в привычные представления о мышлении. Содержание ваших мыслей слишком отличается от того, к чему вы привыкли, и вы недоумеваете: «Как же так, неужели я и в самом деле совершу нечто ужасное по отношению к невинному ребенку?» Так что некоторые полагают, что это может оказаться проявлением злых сил, которые пытаются овладеть ими. Если это происходит с вами, можете начать беспокоиться о том, что лишились Божьей милости и еще больше переживать о том, что ваши молитвы, по-видимому, остаются без ответа.

Именно поэтому ритуал молитвы как способ борьбы с навязчивыми мыслями обычно оказывается контрпродуктивным и не рекомендуется в качестве полезного подхода.

Однако не воспринимайте это как предложение оставить религиозные верования или молитвы. Если вы верите в заботливого всевидящего Бога – или даже если вы просто считаете себя духовным человеком, – призываем вас продолжать свои обычные молитвы и ритуалы. Но просить у Бога прощения или напоминать себе, например о том, что «Бог заботливый и всепрощающий, он защитит меня» каждый раз, когда у вас появляются навязчивые мысли (в надежде, что это позволит от них избавиться), не имеет смысла, поскольку лишь усиливает вашу вовлеченность и, несмотря на временное облегчение, ведет к укреплению навязчивых мыслей.

Когда вы молитесь, просите Бога помочь вам понять и поверить в то, что написано в этой книге, которая попала к вам в руки, вместо того чтобы просить избавить от нежелательных мыслей. Он знает, что вы боретесь за свою добропорядочность. Он хочет, чтобы вы отважились довериться тому, что написано в этой книге. Ваши мысли – это не наказание, но они бросают вам самый настоящий вызов.

Здоровый образ жизни

Многие считают, что навязчивые мысли и прочие признаки тревожного расстройства, а также эмоциональные мучения являются результатом стресса, поэтому стремятся снизить его уровень, чтобы почувствовать себя лучше. Часто люди стараются следовать здоровому образу жизни, если ощущают переизбыток эмоций или потерю контроля. Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, выполнение разумного количества физических упражнений, сокращение употребления алкоголя и любых видов наркотиков, установление подходящего режима сна, а также избегание явных стрессовых ситуаций. Смена работы, прекращение токсичных отношений ^[5] и уход в отпуск могут помочь снизить уровень стресса, но не являются долгосрочным решением, когда речь идет о борьбе с навязчивыми мыслями.

Есть множество причин для правильного питания и выполнения физических упражнений. Совершенно очевидно, что хорошее питание и умеренные физические нагрузки улучшают настроение и снижают тревожность. К сожалению, сами по себе они не способны избавить от навязчивых мыслей.

Существует взаимосвязь между стрессом и усталостью, с одной стороны, и навязчивыми мыслями – с другой. Еда, физические упражнения и здоровый сон, а также исключение употребления наркотиков и снижение уровня стресса могут уменьшить интенсивность и частоту посторонних мыслей. Напротив, плохое питание и недостаточный сон, отсутствие физических упражнений, употребление алкоголя и напряженная жизнь чаще всего повышают их интенсивность и частоту. Однако (обращаем на это ваше особое внимание!) здоровый образ жизни не способен избавить вас от навязчивых мыслей, а нездоровый образ жизни не является их причиной. Тогда как здоровый образ жизни на некоторое время может облегчить страдания, которые вызывает «застревающий ум», на два других фактора, способствующих сохранению навязчивых мыслей (парадоксальные усилия и вовлеченность), он не оказывает никакого влияния.

Прочие контрпродуктивные методы

Методы изгнания навязчивых мыслей, их обхода или исключения представляют собой попытки контролировать. Проблема в том, что эти попытки контроля – наглядные примеры парадоксальных усилий, гарантированно увеличивающих вовлеченность. Стремление контролировать мысли – совершенно неверный подход. Он игнорирует тот факт, что мысли сами по себе не имеют смысловой нагрузки и не несут никакой опасности, а значит, не требуют контроля. Попытки управлять ими закрепляют ложные представления. Это пример парадоксальных усилий: результат будет ровно противоположным. Вам кажется, что проблема срочная, важная, опасная, хотя в действительности никакой угрозы нет.

Возможно, вам известна молитва о душевном покое, которую ежедневно читают люди на 12-шаговых программах:

В этом случае невозможно изменить появление нежелательных мыслей – они просто возникают. Идея, которой посвящена эта книга, состоит в том, что изменить можно вашу реакцию. Именно это вы и должны постараться сделать.

Нужно немало смелости, чтобы позволить мыслительному процессу происходить, никак не реагируя на ложные сигналы тревоги: вы просто должны позволить мыслям течь и поверить, что в этом нет ничего опасного – даже если не можете быть уверены на 100 %.

Именно поэтому любые методы, если они применяются с неправильным настроем, могут усилить дискомфорт, вместо того чтобы избавить от него. Не думайте обо всех этих способах как о неких нехимических успокоительных. Даже если они позволяют на время сократить мучения, то не решают проблем, вызванных вовлеченностью и парадоксальными усилиями.

Приведем пример того, как использование различных методов может оказаться полезным или, напротив, ухудшить ситуацию. Если нижнее, медленное или диафрагмальное дыхание выполняются с целью избавиться от тревожащих вас мыслей, в конечном счете это не принесет пользы. И наоборот, замедленное и естественное дыхание как фон, на котором вы позволяете неприятным мыслям проявляться, может дать превосходные результаты. Если методы успокоения применяются без намерения изгнать мысли, но для того, чтобы просто сохранять спокойствие, продолжая наблюдать за ними, нет никакой необходимости отслеживать или проверять, что происходит с мыслями.