Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 30

Лучший подход далеко не так очевиден. Вместо того чтобы бороться с проблемой, вы пытаетесь намеренно и осознанно идти навстречу неопределенности и мучениям. Когда вы не испытываете отвращение к собственным мыслям, они теряют над вами власть. Когда вы смотрите дракону в лицо, оказывается, что он всего лишь чучело.

Сейчас вы уже достаточно хорошо разобрались в навязчивых мыслях и поняли, почему все усилия, направленные на избавление от них, не принесли результата. Полный список разновидностей посторонних мыслей позволил определить тип ваших собственных мыслей, и вы узнали, как мозг автоматически запускает реакцию на сигнал тревоги, когда возникает специфическая мысль, ощущение или воспоминание. Вы получили информацию, развенчивающую девять мифов, поддерживающих застревающие мысли. Кроме того, было показано, как навязчивые мысли застревают как раз из-за того, что являются чуждыми для вас и кажутся противоречащими вашим ценностям и убеждениям. Вы поняли, что худшая часть каждой навязчивой мысли – это не сама мысль, а ваш внутренний комментарий, следующий за ней. Если вы сократите комментарии, это позволит уменьшить ваши страдания. Было разъяснено, как воздействуют три фактора – «застревающий ум», парадоксальные усилия и вовлеченность, способствующие сохранению нежелательных посторонних мыслей.

Итак, пришло время применить на практике то, о чем вы узнали, и продолжить путь к восстановлению. Ваша цель состоит – ни много ни мало – в том, чтобы избавиться от этих вторжении в сознание и от страдании, которые они принесли. У этой задачи два аспекта. Во-первых, следует выработать правильную точку зрения, позволяющую принимать любую навязчивую мысль, которая появляется в сознании. Во-вторых, необходимо «переобучить» мозг, чтобы новая точка зрения стала выражаться в привычной или автоматической реакции. Ваша цель состоит в том, чтобы позволить пугающим мыслям стать все менее и менее значимыми, так, чтобы ваше отношение к их содержанию принципиально изменилось. Нужно не только справиться с тревогой и избавиться от мучений, которые она всякий раз вызывает, но и преодолеть опасения, что навязчивые мысли могут повредить вам в будущем. В следующей главе вы измените схему мышления, чтобы реагировать на такие явления совершенно по-новому. Предлагаем вам продолжить нашу совместную работу, чтобы тревожные, навязчивые мысли навсегда остались в прошлом.

Эта глава посвящена тому, как встать на путь избавления от страданий, вызванных навязчивыми мыслями, – возникают ли они в ответ на определенный триггер или будто появляются из ниоткуда. Исход дела определяется вашим отношением к таким мыслям, и единственно верным отношением будет принятие. В этой главе будет раскрыто содержание понятия «принятие» и что в него не входит, а также будут названы конкретные шаги его достижения.

Прежде всего, мы представим шесть шагов, позволяющих наиболее эффективно справиться с любой навязчивой мыслью, когда бы она ни возникала. Будет дано подробное описание того, как следует реагировать на такие вторжения в сознание. Далее мы расскажем о трех наиболее распространенных классах реакций, следующих за успешным выполнением приведенных инструкций. После этого покажем наглядные примеры и метафоры, демонстрирующие терапевтическое действие принятия.

Как уже говорилось, борьба с посторонними мыслями лишь усиливает их и приводит к еще большему застреванию. В большинстве случаев все, что повторяется, начинает приедаться, и вы привыкаете к этому, переставая обращать какое бы то ни было внимание. Итак, почему бы вам не привыкнуть к подобным мыслям? Всем известно, что стоит взглянуть страху в лицо, как он исчезнет, и именно это бесстрашие и является лекарством. Если вы боитесь лифтов, нужно вновь и вновь подниматься на лифте, пока не преодолеете страх. Если вы боитесь выступать на публике, пройдите курс, на котором научат, как это делать. Так почему бы вам точно так же не работать с нежелательными мыслями? Вы, несомненно, уже сталкивались с ними много раз.

Проблема в том, что столкновение должно проходить правильно. В противном случае результат может быть обратным, и посторонние мысли лишь усилятся. Правильное столкновение должно быть намеренным и не предполагает борьбу. Многие методы, основанные на здравом смысле, которые, казалось бы, помогают справиться с проблемой на некоторое время, не подходят. В частности, именно ваша борьба с навязчивыми мыслями и заставляет их возвращаться. Как следствие, вы лишь продлеваете проблему, несмотря на все свои усилия и намерения.

Есть разница между тем, чтобы справляться с каждой навязчивой мыслью, когда она возникает, и тем, чтобы решительно покончить со всеми этими сложностями. Вы читаете эту книгу, поскольку навязчивые мысли усложняют вашу жизнь (или жизнь того, о ком вы по-настоящему заботитесь). Таким образом, вы хотите узнать, что нужно делать прямо сейчас, когда навязчивая мысль появляется в сознании. Такой подход совершенно логичен, и в этой главе вам будут представлены самые эффективные способы, позволяющие справиться с навязчивыми мыслями в момент их возникновения. Люди находят их исключительно полезными, поскольку основанные на здравом смысле методы, как говорилось в предыдущих главах, чаще всего только усиливают последующие навязчивые мысли.

Когда вы просто хотите избавиться от отдельно взятой навязчивой мысли, цель состоит в том, чтобы преодолеть конкретный эпизод с минимальным количеством боли и мучений. Вторая по значимости цель – научиться лучше справляться с такими мыслями в будущем. Как следствие, часто никаких долгосрочных изменений в вашей жизни не происходит. Вы уже знаете, что в долгосрочной перспективе старые способы бесполезны, поскольку обычно они основаны на стремлении избежать, переубедить, обосновать или оспорить мысли. Каждый из этих методов лишь усиливает нежелательные мысли, так что в следующий раз они становятся более могущественными и ужасными.

Однако для вас есть отличные новости. Все, что вы уже узнали, направлено на то, чтобы изменить вашу точку зрения и представления о посторонних мыслях. Разоблачение мифов о мыслях помогло вам изменить отношение к ним. Теперь вы понимаете, почему основанные на здравом смысле методы лишь ухудшают ситуацию.

Эта глава решает две задачи. Во-первых, вы узнаете, как лучше справляться с навязчивыми мыслями, когда они возникают, и, во-вторых, «переучите» мозг. Цель в обоих случаях одна и та же. Если вы сможете лучше справляться с каждой конкретной ситуацией, то автоматически запустите процесс переобучения мозга, чтобы он стал менее боязливым.

Есть шесть важных шагов на пути к тому, чтобы справиться с любой навязчивой мыслью. Если станете практиковать их регулярно, вы избавитесь от неблагоприятных привычек и научите мозг быть более устойчивым к навязчивым мыслям в будущем. Вы можете запомнить шесть шагов по начальным буквам.

1. Р: распознать.

2. М: просто мысли.

В. П: принять и допустить.

4. Н: наблюдать и ощущать.

5. В: дать пройти времени.