Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости - читать онлайн книгу. Автор: Клодия Хэммонд cтр.№ 21

«Ванна может быть так же полезна для самочувствия, как занятия аэробикой или пробежки в парке».

Все это объясняет, почему, если тщательно укутать ребенка перед сном, зайдя проведать его через некоторое время, вы почти наверняка застанете его с раскинутыми и высунутыми из-под одеяла руками и ногами – он бессознательно охлаждает себя, чтобы спать было комфортнее. В наших конечностях расположено огромное количество специальных кровеносных сосудов, отвечающих за терморегуляцию, так что, когда телу слишком жарко, кровь приливает именно к рукам и ногам, где тепло выделяется через сеть таких сосудов, расположенных почти прямо под кожей. Вы спросите, при чем тут горячая ванна? Звучит несколько странно, но она помогает охладить тело перед сном следующим образом: горячая вода быстро повышает температуру, что провоцирует прилив крови к конечностям для отвода тепла. Иными словами, горячая ванна ускоряет естественный процесс охлаждения перед сном, искусственно повышая температуру, что провоцирует затем ее быстрое понижение. Улавливаете?

Однако здесь есть небольшая загвоздка, и вы уже наверняка догадались, какая. Положительный эффект в таком случае ванна оказывает только тогда, когда вы принимаете ее все же за некоторое время до сна. Согласно результатам исследования, оптимальное время для принятия вечерней ванны – за час-два до отхода ко сну. За это время температура вашего тела успеет упасть достаточно, чтобы можно было смело забираться под теплое одеяло.

Звучит не очень практично, но ванна в районе двух-четырех часов дня – это еще лучше. Студенты, которые в рамках одного эксперимента принимали полуторачасовую ванну в это время, к вечеру чувствовали себя более сонными и показывали более длительный медленноволновой и глубокий сон (и то, и другое – показатели качественного сна, в отличие от метаний и ворочаний в кровати) по сравнению с теми студентами, которые не принимали ванн. Не совсем понятно, что можно извлечь из этих результатов с практической точки зрения – что-то я сильно сомневаюсь, что многие начальники согласятся отпускать своих сотрудников посреди рабочего дня на часок водных процедур. Но, может, стоит попробовать практиковать такое на выходных? Во всяком случае, уж вечернюю ванну на выходных точно стоит принимать чуть пораньше, чтобы лучше спать ночью.

Особенно все это актуально для людей, страдающих хронической бессонницей. Ученые считают, что у многих из них эта проблема вызвана именно нарушением функции отвода тепла с периферии тела. Эти люди высовывают конечности из-под одеяла по ночам, но температура их тела все равно не может упасть в достаточной степени. Это объясняется несколько нетривиальным, но вполне распространенным явлением. После прочтения следующего раздела можете даже поэкспериментировать сами.

Для начала опустите руку в горячую воду на пару минут. Естественно, рука нагреется. А теперь внимательно прислушайтесь к ощущениям второй. Она тоже нагреется, хотя ее-то вы в воду не опускали. Возможно, вы сами не заметите этого эффекта, но он есть и замеряется приборами. Так работает терморегуляция. Горячая вода нагревает кровь, которая, в свою очередь, нагревает все тело, циркулируя по нему, а те самые сосуды в руках и ногах расширяются, увеличивая тепловое излучение и выводя ненужное тепло из организма. Короче говоря, вторая рука тоже нагреется, поверьте.

Вы, опять же, спросите, причем тут бессонница? Все дело в том, что, судя по результатам небольшого австралийского исследования, у людей, страдающих хронической бессонницей, этого не происходит. Здоровые люди держали левую руку в горячей воде, и температура правой при этом повышалась в среднем на четыре градуса по Цельсию. Однако же у тех, кто страдал от бессонницы, температура в правой руке повышалась лишь на жалкие 0,9 градуса. Судя по всему, именно эта нарушенная система теплоотвода и не дает им заснуть ночью.

Если хотите крепче спать ночью, но не желаете ждать, пока наберется ванна (или если у вас ее вообще нет), можете попробовать вместо этого парить ноги или надевать нагретые спальные носки – со сменными стельками, в которых зашиты специальные гранулы, быстро разогревающиеся в микроволновке.

Судя по результатам экспериментов, на эффективность всех этих методов довольно существенно влияет возраст. Нагретые носки лучше работают для молодых людей, тогда как для старшего поколения больше подходят ванночки для ног. В рамках нескольких исследований на Тайване и в Японии именно последние применялись, чтобы помочь заснуть людям старшего возраста, страдающим бессонницей, и результаты наблюдались в целом положительные. Это не помогло многим из участников исследования не просыпаться поутру раньше времени, однако им удалось расслабить тело и снизить его температуру перед сном, что в итоге улучшало качество сна в первой половине ночи.

Если вы настолько торопитесь в постель, что у вас нет времени даже попарить ноги, то как насчет быстрого душа? Некоторые люди принимают душ только по утрам, за исключением редких случаев аномальной жары, в условиях которой они иногда принимают холодный или даже ледяной душ перед сном. Тем не менее есть основания, хотя и не очень надежные, полагать, что горячий душ перед постелью также может помочь со сном. К примеру, исследование, в котором принимали участие молодые футболисты, которым, как и многим другим спортсменам, плохо спится перед важным матчем или соревнованием, показало, что горячий душ перед сном помог им засыпать в среднем на семь минут раньше обычного.

Ванна как панацея

Если вы все еще сомневаетесь, что отмокать в горячей воде полезно, рекомендую вам исследование, опубликованное в журнале с простым названием «Температура». Исследователи выяснили, что часовая горячая ванна сжигала у участников столько же калорий, сколько сжигала получасовая прогулка. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Имейте в виду, что в исследовании использовалась вода с постоянным поддержанием температуры на уровне сорока градусов по Цельсию, так что, если хотите тех же результатов в домашних условиях, вам придется постоянно доливать в ванну горячую воду. Однако в остальном результаты неоспоримы: датчики глюкозы на лежащих в ванне участниках исследования показывали увеличение расхода энергии на 80 %.

Означает ли это, что можно убрать гантели подальше в шкаф и вместо этого регулярно принимать горячие ванны? К сожалению, нет. Те же самые участники сжигали значительно больше калорий на велосипеде, так что в плане фитнеса исследователи рекомендуют ванны лишь людям с нарушениями обмена веществ, неспособным на физические упражнения. И тем не менее, положительные эффекты горячей ванны не могут не радовать.

Существуют также предположения, что горячие ванны также полезны для сердца. В рамках недавнего исследования пожилых японцев просили указать, сколько раз в неделю они принимают ванну. Ответы варьировались от нуля до ошеломляющих двадцати четырех раз! (Римляне одобряют.) Вся соль в том, что у респондентов, принимавших ванну по пять и более раз в неделю (как я в среднем), было более здоровое сердце и кровеносная система.

Однако остерегайтесь слишком долгих и слишком горячих ванн. Австрийский философ Людвиг Витгенштейн любил обжигающе горячие ванны и хвастался температурами, которые спокойно переносил. Немного странный повод для гордости, и вовсе неудивительно, что добром такие рекорды обычно не кончаются. Бюро судебно-медицинской эскпертизы одержимого ваннами Токио сообщило, что лишь за два года, с 2009 по 2011, к ним поступило аж 3289 «клиентов», чья смерть была связана с ваннами. Большая часть погибших была в возрасте от шестидесяти лет и старше, и произошло это зимой. В почти половине случаев были обнаружены проблемы с сердцем, четверть погибших находились в состоянии алкогольного опьянения. Однако более всего тревожит то, что в трети случаев причину смерти так и не удалось установить. Есть основания считать, что во многих из этих смертей были виноваты слишком горячие ванны.