Спокойно, ты справишься! - читать онлайн книгу. Автор: Томас МакДонах, Джон Хэтчер cтр.№ 28

Но лично я не чувствовал себя беспечным. Это ощущение у меня украли тревоги. Хотя в мои подростковые годы мир был проще, тревоги прорастали везде и работали со всем, что им попадалось. Один из самых острых приступов я пережил на Карибах, в отеле «все включено». Мне даже пришлось сократить поездку и улететь домой на три дня раньше. Тревоги ненавидят отдых, но это не значит, что тебе придется обходиться без него. Помни, что в незнакомых ситуациях тревожность запускает гипертрофированное беспокойство и ожидание чего-то плохого. Это волнения, страх и даже ужас, которые не имеют отношения к реальности. Даже если внешних негативных воздействий нет, тревожный ум создаст собственные. Можно не брать в расчет окружающую обстановку. Тревожность зависит от состояния твоего ума и от твоих мыслей, а не от географического положения. Другими словами, можно спокойнее чувствовать себя в толпе на концерте, чем в лобби отеля, где ты пытаешься выбрать между обычным дайвингом и подводной охотой.

Опасайся слов «А что, если…»

Многие из нас слишком часто используют слова «А что, если…» От них тревога вспыхивает моментально, прямо как охапка хвороста от спички. Но если ты научишься контролировать свои «что, если», то уровень тревоги резко снизится. Эти слова высасывают силу, заставляя тебя думать над неизвестным будущим. Береги силы, оставаясь в своем «сейчас». Будущее приходит понемногу, и ты можешь проживать только один момент за раз. Так зачем спешить? Это не только невозможно, но и бессмысленно. Поменяй сценарий. Пусть твои «что, если» предсказывают позитивные вещи. Что, если у меня будет много друзей? Что, если я получу хорошую оценку? Что, если все мои страхи превратятся в успехи? Вспомни свои панические предсказания будущего. Как часто они сбывались? Думаю, почти никогда. Лично я не могу вспомнить ни одного примера, когда созданный в моей голове ужасный сценарий стал реальностью. Ни одного раза. Но зато я могу вспомнить сто ситуаций, которые оказались лучше, чем я предполагал в своих «что, если».

Ты чувствуешь себя именно так, как чувствуешь, из-за мыслей, которые сейчас в твоей голове.

Дэвид Бёрнс, автор книги «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений»

Когда я отказался от стабильной корпоративной работы, чтобы стать писателем, «что, если» измучили меня. «А что, если меня никогда не опубликуют? А что, если никто не будет покупать мои книги? А что, если мне с моими двумя кошками придется вернуться в родительский дом?» В этой ситуации я мог контролировать только собственные усилия в любой конкретный момент. И еще я поклялся никогда не читать отзывы на свои книги — ни хорошие, ни плохие.

Я освободился от влияния этих «что, если», полностью сосредоточившись на том моменте, когда я писал, оставаясь в настоящем. Я концентрировался на том, что создавал в эту секунду, предложение за предложением. Я тратил на каждое слово и предложение столько усилий и внимания, сколько они заслуживали, не отвлекаясь на всякие «что, если». И вот чего я добился, пока работал таким образом:

подготовил проект своей первой книги;

начал сотрудничать с соавтором-врачом и иллюстратором;

нашел литературного агента;

нанял юриста;

подготовил рукопись;

получил несколько предложений от издателей;

подписал свой первый контракт.

Я больше не прерывался на мысли «А что, если…» — я просто продолжал писать. Я даже не остановился, чтобы отпраздновать свои достижения. Мне хотелось, но я не мог себе этого позволить. Надо было продолжать работать, или мне пришлось бы жить в своей машине. Даже сейчас я работаю над тем, чтобы быть в моменте. Не бойся: с опытом это становится легче. Представь себе какого-нибудь всемирно известного спортсмена, который оттачивает свои навыки по очереди, пока не достигнет совершенства. Постарайся полностью сосредотачиваться на каждом моменте, и тогда все они станут для тебя одинаково насыщенными и важными. В результате ты напишешь лучшую книгу или лучшую картину, победишь на спортивных соревнованиях, получишь высший балл на экзамене или добьешься успеха еще в чем-то, что для тебя важно.

Жизнь — это то, что произошло вместо всех наших «А что, если...»

Джоди Пиколт, писательница

Драматизация

Опасность: если заблаговременно не справиться со своими «что, если», то ты рискуешь столкнуться с болезненным побочным эффектом — драматизацией. Это когнитивное искажение, при котором мозг убеждает тебя в чем-то, что не соответствует действительности (еще мы называем это «запнуться о будущее»). В этом случае страх и тревога станут твоими постоянными ворчливыми партнерами, убеждая тебя, что все хуже, чем на самом деле. Например, я так «додраматизировался» до скучной офисной работы. Я пустил за руль свои «что, если», и они привели меня на путь наименьшего сопротивления и стабильной зарплаты. Но каждое утро внутренний голос кричал мне: «Ты просто продался! И откуда у тебя эти дурацкие брюки со складкой?!» Но я подавлял его хорошими бонусами и бесплатными закусками для сотрудников. Я разрешил тревогам принимать за меня все решения — от заказа в кафе до того, что я тратил свою жизнь в офисной «ячейке».

Сначала я позволял тревогам принимать маленькие решения, но они разбушевались и начали контролировать все мои поступки. Тревожность и драматизация негативно влияют на твое самочувствие, поскольку они запускают систему реакций на стресс и держат тебя в гипертрофированном беспочвенном напряжении. А это подрывает твою возможность повлиять на ситуацию и найти более позитивный выход из нее. Тебе не нужно все время быть начеку, ведь ты же не сражаешься с тираннозавром. Не позволяй тревогам осложнять свою жизнь. О том, как не драматизировать события, доктор МакДонах расскажет ниже.

Способы успокоиться

Сказать человеку в состоянии тревоги «Успокойся!» — это все равно что советовать слепому «посмотреть повнимательнее». Это не получится просто взять и сделать.

Если паническая атака происходит с тобой на глазах других людей, то, скорее всего, ты услышишь универсальный совет: «Успокойся». И если ты не владеешь техникой мгновенной саморелаксации, то ты вряд ли сможешь успокоиться по команде. Вспомни, что тревож­ное расстройство заставляет твой организм включать режим «бей или беги» там, где он не нужен. Например, после того как какой-то негодяй подрезает тебя на шоссе, а когда ты ему сигналишь, показывает тебе средний палец. Вероятно, тебе придется пережить несколько мгновений бессильной ярости, но и только: общественные приличия и закон запрещают гоняться с монтировкой за другими людьми, даже очень грубыми. Вместо этого тебе останутся учащенные пульс и дыхание, а также ненужное напряжение во всем теле. Таким я часто бываю в повседневной жизни — сверхбдительным, постоянно на взводе и готовым к ужасу и хаосу, которые так и не наступают. И ладно бы я был морпехом на Ближнем Востоке — там это могло бы пригодиться. Но я просто писатель, который сидит в модном кафе, где самая большая опасность в том, что мне случайно нальют декаф.

Нельзя успокоиться моментально, но с помощью простых приемов можно сделать это постепенно. Для начала подготовь план по противодействию тревоге с момента ее зарождения. Другими словами, готовь сани летом. Самый простой способ — как можно скорее удалиться от источника стресса. В моем дорожном примере я свернул на ближайший съезд с автострады, чтобы немного остыть. Если у тебя сложности с человеком, которого ты видишь каждый день в школе или на работе, будет непросто. Проблема тревожных расстройств в том, что ты не всегда можешь покинуть «опасное» место, чтобы немного прийти в себя. И у тебя не выйдет запихнуть свои тревоги в кладовку. Именно тут тебе помогут успокаивающие методики, приведенные ниже.