Спокойно, ты справишься! - читать онлайн книгу. Автор: Томас МакДонах, Джон Хэтчер cтр.№ 29

По возможности отодвинься от источника твоей тревоги.

Постарайся погасить в себе любой негатив.

Оставайся в настоящем.

У тебя все получится!

Скорее всего, релаксация кажется тебе чем-то странным. Например, я иногда испытываю тревогу, когда ни о чем не тревожусь: вдруг я должен о чем-то волноваться, но забыл? Спокойствие мне кажется затишьем перед бурей, а не тем, чем оно на самом деле является, — покоем, который я заслужил. Поэтому так важно постоянно практиковать релаксацию: независимо от уровня твоих тревог ты сможешь быстро вернуться к нормальному состоянию, когда внутренний покой не кажется странным.

Кажется, я боюсь быть счастливым, потому что, когда я счастлив, всегда случается что-то плохое.

Чарли Браун, герой комикса «Пинатс»

Кроме того 101 приема, которые мы перечисляем в этой книге, есть еще несколько способов:

купи специальные раскраски для подростков и взрослых (я их обожаю!);

попробуй медитацию с ведущим (есть специальные приложения для смартфона);

поищи доски на темы «Тревожное расстройство» и «Релаксация» на сервисе «Пинтерест».

ПЕРЕНЕСИ ВНИМАНИЕ НА НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ

Из-за технологий и социальных медиа сегодня подростки раньше сталкиваются с опасностями нашего мира. Как и описал Джон, в некоторых случаях это может стать источником тревожных расстройств. Это побочный эффект нашего развивающегося мира. Конечно, сейчас лучше, чем всего несколько поколений назад, когда в шесть лет дети уже начинали работать на ферме или на фабрике, чтобы поддержать семью. Но за последние годы мир во всем своем ужасе и великолепии транслируют нам в виде коротких, привлекающих внимание сюжетов.

Мне это кажется неправильным, потому что чрезмерное просвещение в неподходящем для этого возрасте может спровоцировать тревогу. Добавь к этому нашу одержимость терроризмом, стрельбой в школах и вспышками инфекций, и станет понятно, почему информация о мировых проблемах наносит вред детской психике.

В раннем возрасте мы стремимся к безопасности и защищенности. Чтобы сформировать здоровую привязанность к другим людям и позитивный взгляд на мир и будущее, нам нужно знать, что мы в безопасности (и что нас любят без всяких условий). Вполне естественно, что у некоторых из нас вещи, которые противоречат идее безопасного мира (например, раннее знакомство с военными конфликтами), могут привести к росту тревожности.

Когда росли твои родители, они, естественно, тоже сталкивались с угрозами. Спроси у них, чего они боялись в подростковом возрасте. У каждого поколения свои эпидемии, войны и тревоги. В наше время уровень насыщенности страхов и доступность информации часто приводят к тревожным расстройствам.

Как уменьшить свои тревоги до контролируемого уровня

Когда надо справиться с внезапным приступом тревоги, который заставляет тебя испытывать страх (специалисты называют это острой тревогой), самое важное — снизить ее уровень. Помни, что у тебя не получится полностью избавиться от тревоги. Тебе это и не нужно. Твоя цель в том, чтобы просто свести свою тревогу к контролируемому уровню. Этого можно добиться, используя наборы приемов, которые называют техниками релаксации.

Сначала убедись, что выполнены два условия:

Ты в безопасном месте.

Ты ровно дышишь. Лучший способ выровнять дыхание — считать, чтобы вдох и выдох длились ровно четыре секунды (так называемое дыхание 4 × 4). При вдохе представляй себе, что воздух заполняет твои легкие до самого основания.

Без этих двух условий тревога останется высокой и другие приемы окажутся не столь эффективны: твой мозг будет слишком занят тревогой, чтобы обращать внимание на что-то еще. Пожалуйста, помни об этом.

Не надо никого обвинять. Речь идет о причинах и следствиях. Указывать пальцем на виновных бессмысленно (особенно в книге). Слова «Это из-за тебя!» не решат проблему. А что решит? Твоя работа с собственными чувствами по поводу ситуации и попытки понять, почему эта ситуация стала проблемой для тебя.

Давай начнем!

Категории

Первый прием релаксации, который я опишу, называется «Категории». Он особенно эффективен в борьбе с навязчивыми мыслями, от которых невозможно избавиться. Те самые, которые накручивают тебя и постоянно лезут в голову. Против них «Категории» действуют лучше всего.

Сам прием сравнительно прост. Выбери любую категорию: столицы штатов США, марки кукурузных хлопьев, страны мира, имена знаменитых актеров, языки программирования и так далее — и перечисли все, которые помнишь. Например, если ты выбираешь категорию круп и хлопьев для завтрака, то надо перечислить их как можно больше. Записывай названия до тех пор, пока больше не сможешь вспомнить ни одного.

Первые 2–5 названий вспомнить легко. Потом начнутся небольшие трудности. С каждым названием вспоминать другие будет все сложнее, и у тебя больше не получится думать ни о чем другом. Ты скажешь себе, что это все, больше ты ничего не помнишь. Не останавливайся, это самая главная часть задания! Надо приложить все усилия, потому что именно так ты выкинешь из головы свои тревожные мысли. Подчеркну еще раз: когда тебе становится по-настоящему трудно, нужно постараться вспомнить еще одно название из этой категории. А лучше три! Именно в этот момент в процесс активно включаются твои лобные доли, разрывая свой контакт с миндалевидным телом. Ты достигнешь цели, когда сможешь думать только о своей категории, а не о том, что тревожило тебя всего несколько секунд назад. Да, это такой простой метод.

При выборе категории главное — остановиться на достаточно широкой теме, чтобы у тебя было много вариантов ответа, но не слишком широкой, чтобы тебе было сложно. Старайся вспомнить все ответы, которые знаешь.

Своим пациентам я советую не волноваться насчет количества ответов, а просто стараться изо всех сил. Обычно к пятнадцатому пункту в выбранной категории тревожные мысли пропадают, и человек может думать только о задании. Самое лучшее в этом приеме то, что его можно применять где угодно и когда угодно.