Спокойно, ты справишься! - читать онлайн книгу. Автор: Томас МакДонах, Джон Хэтчер cтр.№ 30

МЕТОД КАТЕГОРИЙ

Заранее подготовь несколько категорий для следующего обострения своей тревоги. Напиши три достаточно сложных категории, для которых ты можешь придумать более шести объектов.

Вспомни, что другой симптом повышенной тревожности — драматизация, или страх перед будущим. Это искажение мышления, при котором ты убеждаешь себя, что ситуация хуже, чем она есть на самом деле, и строишь нереалистичные негативные прогнозы на будущее.

Тебе надо научиться распознавать тот момент, когда ты начинаешь излишне драматизировать события, и сохранять контроль над своими мыслями. Нужно уметь отойти на шаг — или остаться в настоящем — и взглянуть на свои мысли объективно. Это помогает избавиться от ошибочного убеждения, что раз ты так думаешь, то так оно и есть. Мысли и эмоции не тождественны реальности! Разложив мысли по полочкам, ты увидишь реальную ситуацию, а не тот фальшивый конструкт, который тебе подсунула тревога.

Кстати, цель еще и в том, чтобы не врать себе. Люди часто этого не понимают. В жизни много страшных и трудных вещей. Это универсальная правда, общая для всех людей на планете. Но ты только ухудшаешь дело, излишне драматизируя ситуацию.

Из-за драматизации ты чувствуешь себя хуже, потому что:

Она не признает реальность. Драматизируя, ты на самом деле говоришь себе, что не одобряешь и не принимаешь ситуацию. Это гарантированно ухудшает положение, потому что заставляет тебя бороться с реальностью. К сожалению, реальность каждый раз побеждает.

Она мешает тебе решить проблему. Когда ты говоришь себе, что все хуже, чем на самом деле, ты чувствуешь беспомощность. В этом состоянии страхам легче овладеть твоим разумом, а тебе труднее восстановить контроль. Важнейший центр контроля оказывается вовне, а не внутри тебя. Когда ты почувствуешь, что контролируешь ситуацию, чувство безнадежности отступит.

Излишняя драматизация может проявляться в любой сфере — от предстоящих экзаменов или презентации в классе до решающего матча или попытки познакомиться с человеком, который тебе давно нравится. Как же справиться с ней и обрести контроль над собой в эти трудные моменты?

Когда ты драматизируешь ситуацию, твои мысли останавливаются на самом страшном для тебя моменте. Ты зацикливаешься на нем и видишь все в самом черном цвете. Ты не думаешь о том, что произойдет после. Но ты можешь тренировать свой разум, постоянно спрашивая: «А что в этом плохого?»

Ничто в делах человеческих не заслуживает больших тревог.

Платон

Например, если ты получишь плохую оценку, расстроиться из-за этого — вполне нормально. Но если ты видишь, что реагируешь слишком сильно, то стоит спросить себя: «Ну и что в этом такого уж плохого?»

НАУЧИ МОЗГ НЕ ДРАМАТИЗИРОВАТЬ СОБЫТИЯ

На листе бумаги запиши самую свою главную «драматическую» мысль. Такие вещи вообще лучше держать на бумаге, а не в голове. Теперь спроси себя: «Ну и что в этом плохого?» Запиши свой ответ. Повторяй это до тех пор, пока не получишь спокойную, реалистичную реакцию.

Это может выглядеть так.

ТЫ: Мне поставили двойку. Родители будут в ярости!

ВОПРОС: Ну и что в этом плохого?

ТЫ: Ну, у меня будут проблемы, или меня накажут. Я буду плохо учиться.

ВОПРОС: Ну и что в этом плохого?

ТЫ: Я не хочу проблем. Если я буду плохо учиться, то не смогу поступить в хороший университет и найти хорошую работу... (Здесь можно вписать больше разных страхов!)

В конце концов твои опасения станут настолько малореальными, что ты начнешь сомневаться в том, что пишешь. Ты спросишь себя: «И это все из-за одной плохой оценки?»

ТЫ: Хорошо, теперь я вижу, как это запускает мою тревогу. Но вряд ли это на самом деле случится.

Несколько способов справиться с тревогой

57. Сомневайся в обоснованности своих тревог. (Твои волнения реальны? Что может произойти в худшем случае? И что в этом плохого? Это правда или тебе так кажется?)

58. Положи кусочек шоколада в рот и посмотри, как долго ты сможешь продержаться и не укусить его.

59. Потренируй подачу в бейсболе.

60. Поиграй с кем-нибудь во фрисби. Это весело и помогает выпустить эмоции.

61. Научись водить машину с механической коробкой передач (если тебе достаточно лет).

62. Научись делать колесо или стойку на руках.

63. Попробуй простые дыхательные упражнения, например метод «4 × 4».

64. Займись чем-нибудь. Чем угодно. Двигайся, что-то делай, ухаживай за собой или пообщайся с кем-то.

ТРЕВОЖНОСТЬ И ЗАВИСИМОСТИ

Нет такого наркотика на земле, который наполнил бы жизнь смыслом.

Сара Кейн, британский драматург и сценарист

РИСКОВАННОЕ ДЕЛО

Хотя сейчас у меня есть некоторые симптомы ОКР и я считаюсь вполне ухоженным, в детстве родители многих одноклассников гадали, есть ли у меня вообще дом и законный опекун. На переменах я с размаху прыгал в грязь возле детской площадки. В дождливые дни учителя постоянно отправляли меня домой, чтобы я переоделся в чистые вещи. Я часто притворялся больным, чтобы не ходить в школу, а дома поджигал вещи, включая пластиковые игрушки. Мне нравилось смотреть, как в небо уходит ядовитый черный дым. Игры со сверстниками по выходным были больше похожи на купание в пыли. Мы играли в грязевой футбол, воровали вещи, лазили по деревьям и крышам, охотились на скорпионов и ящериц, плавали в подозрительно мутных речушках и обедали выловленными там же раками, пойманными на леску с приманкой — кусочком куриной печени… Поэтому я и не хочу заводить детей.

Единственный порок, которого я избежал в детстве, — курение. Но не потому, что я не пытался. К счастью, у меня просто не было возможности. Но в один прекрасный день эта возможность появилась. Я беспечно слонялся по улице, когда мимо меня проехала неряшливая седая пожилая дама, привыкшая постоянно щурить глаза, чтобы в них не попадал дым. Она выбросила из окна машины огромный, пятисантиметровый окурок. Я бросился через всю улицу к его огоньку и зажал его между большим и указательным пальцами. Он был отвратителен на вид — с потемневшим фильтром и следами розовой губной помады. Но это не остановило мой подростковый мозг. Я не раздумывая нарушил «правило пяти секунд», когда поднес этот окурок к губам и в первый раз набрал дыма в легкие. На меня накатили тошнота и кашель. Я бросил окурок на асфальт и попытался выдохнуть ядовитый дым из своей груди. К счастью, это воспоминание так сильно врезалось мне в память, что я и по сей день считаю сигареты мерзкими.