Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни - читать онлайн книгу. Автор: Роберт Лихи cтр.№ 69

Бросьте вызов своим когнитивным искажениям

Мы рассмотрели мысли Сьюзан, касающиеся здоровья, чтобы вычленить «уловки разума».

1. Какое когнитивное искажение вы используете? Эмоциональное рассуждение: «Я чувствую беспокойство, поэтому я наверняка больна»; предсказание судьбы: «Я узнаю, что у меня лейкемия»; отрицательный фильтр: «Это пятно похоже на рак»; обесценивание положительных моментов: «Я не прошла осмотр полностью. Я точно пропустила что-то важное»; навешивание ярлыков: «Это меланома»; ожидание катастрофы: «Я умру»; «а что, если»: «Что, если это действительно СПИД?».

2. Насколько вероятно (от 0 до 100 %), что это произойдет? А если реальная вероятность ближе к «0»? Сьюзан нужно было осознать, что вероятность наличия у нее рака составляет почти 0 %. Я спросил, насколько она уверена в том, что ее прогноз о страшном заболевании точен. Готова ли она поставить на это все свои деньги? Почему нет? Она сказала: «Я же говорю, что у меня может быть рак» – но это верно для любого человека.

Мы пытаемся исключить «возможность» и «вероятность»? Конечно, у нее может быть рак. Всегда «может случиться все что угодно» – независимо от количества проверок. Высказывание «у меня может быть рак (или любая другая болезнь») на самом деле не является прогнозом. Это реальность. Произойти может все что угодно. Прогнозирует ли она факт: «У меня рак» или «У меня нет рака» – или она пытается изменить природу реальности? Пытается ли она «абсолютно точно убедиться», что у нее «не может быть рака»? Тогда это невозможно: Сьюзан не в силах устранить неопределенность и не может быть абсолютно уверена в наличии заболевания, ей остается говорить только о вероятности. Какова «вероятность» того, что у нее есть эти болезни?

3. Какой результат является худшим? Наиболее вероятным? Лучшим? Страшная болезнь – худший из возможных результат? Какой результат наиболее вероятен? Какой – наилучший? Сьюзан признала, что лучший результат (здоровье) и является наиболее вероятным.

4. Придумайте историю с хорошим концом. Кратко опишите, как текущая «проблема» может разрешиться наилучшим образом: например, вы узнаете, что единственное, от чего вы страдаете, – это расстройство желудка и тревожность. Сьюзан написала рассказ о «лучшем результате», который на самом деле был описанием того, что с ней происходило регулярно: она идет к врачу и узнает, что с ее здоровьем все в норме.

5. Каковы доказательства того, что нечто действительно плохое произойдет? Вы полагаетесь на ненадежные доказательства вроде эмоций? Сьюзан использовала свои эмоции и «симптомы» (несовершенства кожи) в качестве доказательства. Мы часто переоцениваем риск, потому что легко можем представить себе, что тяжело больны. Вы можете сфотографироваться на больничной койке. Или придумать подробный рассказ о том, как вы заболели, а затем использовать эту историю в качестве доказательства того, что вероятность болезни существует. Это то, что я называю «воображаемыми вероятностями» и «повествовательными вероятностями». В действительности мы не имеем доступа к полной информации о том, «какой процент людей с головными болями имеют опухоль головного мозга» (хотя мы можем разумно предположить, что этот процент очень мал, мы не располагаем подобными данными). Сьюзан оценивала вероятность заболеваний по яркости картинок, которые рисовало ее сознание. Представьте себе, насколько усиливается интенсивность представления этих картинок по мере того, как человек путешествует по просторам интернета, читая истории умирающих от ужасных болезней. Но картинка в вашей голове – не болезнь. Это лишь деятельность вашего воображения. То же верно в отношении увлекательных выдумок о том, как вы заболели. Это всего лишь выдумки, а не факты – и, конечно же, все еще не болезнь.

Я сказал Сьюзан: «Вы никогда не представляете в деталях здоровый организм и не придумываете истории о том, что вы не больны. Представьте себе, что совершенно здоровы. Как вы выглядите без опухоли головного мозга или без СПИДа? Я готов поспорить, что вы никогда не обращаетесь к этим образам. Ваше тревожное воображение – это хранилище такого рода информации. Но эти образы и истории о болезнях говорят не о вашем состоянии здоровья, а о ваших творческих способностях, богатом воображении и уровне тревожности. Попросит ли вас врач представить, что у вас СПИД, чтобы протестировать вас на ВИЧ? Нет, он сделает анализ крови. Ваше воображение уступает по доказательной силе анализу крови или рентгену. Что бы вы ни представляли, вы должны напоминать себе: независимо от того, насколько интенсивно ваше воображение, оно совершенно не имеет отношения к медицине».

6. Вы уделяете внимание не тому. Мы склонны следить и запоминать информацию, которая подтверждает наши негативные убеждения, – это смещение внимания, или «предвзятость». Мы игнорируем информацию, которая не подтверждает наши мысли. Сьюзан выборочно принимала во внимание все, что могло оказаться симптомом болезни, искала в интернете информацию о разных заболеваниях и думала, что все прочитанное имеет прямое отношение к ее состоянию. Я попросил Сьюзан прекратить поиски в Сети и обращаться к врачу два раза в год, в рамках регулярных осмотров, вместо визитов к нему каждый раз, как только она почувствует беспокойство. Кроме того, ей следовало перестать разглядывать себя в зеркало в поисках «симптомов». Я также предложил ей перечислить все аспекты ее здоровья, которые НЕ вызывали у нее опасений, – чтобы сместить фокус внимания в нужную сторону.

7. Сколько раз вы ошибались в прошлом, когда тревожились о здоровье? Вы почти всегда предполагаете худшее относительно своего здоровья? Может ли очередное беспокойство быть просто ложным прогнозом? Сьюзан ошибалась в прогнозах всегда.

8. Узнайте, почему вы переоцениваете риск. Не относится ли к вам что-нибудь из списка ниже?

• Ошибки категоризации: Сьюзан рассматривала любые нарушения или неприятные ощущения как «симптомы».

• Неверные выводы: она считала, что «если у меня есть “симптом”, значит, это должна быть страшная болезнь».

• Неопределенность: она отождествляла неопределенность с риском.

• Визуализация: она думала, что чем ярче она представляет себе болезнь, тем выше ее вероятность.

• Выдумки: она считала, что ее способность выдумывать истории о болезни подтверждает вероятность этих болезней.

Также Сьюзан полагала, что если она не может доказать, что не больна чем-то ужасным, то, скорее всего, она больна. Сьюзан думала, что если она не знает чего-то наверняка, то это наиболее вероятно. «Я не знаю в точности, ВИЧ ли это, возможно, так оно и есть». Под «возможно» невротик подразумевает «вероятно» и «реальный повод для беспокойства». Фактически никакое количество доказательств, что у вас нет ВИЧ или рака, не уменьшает вероятность. Вы не подвергаетесь большему риску, если знаете меньше. Клетки вашего тела не станут делиться слишком сильно в зависимости от данных томографии. Незнание фактов не меняет эти факты.

Сьюзан делала все, что заставляло ее беспокоиться еще больше, в то время как реальная вероятность рака была очень низкой.