Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия  - читать онлайн книгу. Автор: Алан И. Фруззетти cтр.№ 44

1. Признайте разочарование. Оно обоснованно, если вы не получаете того, чего хотите. Вы можете дать себе валидацию сами или кого-то попросить об этом.

2. Смягчите боль. Отнеситесь к себе с нежностью, делайте то, что вы сделали бы для другого человека, которому очень грустно, или же попросите кого-то утешить вас.

3. Ведите активную жизнь. Активность – хорошее средство от депрессии (Addis and Martell, 2004), важный компонент предотвращения перерастания печали в депрессию. Активная жизнь подразумевает физическую, социальную, интеллектуальную/когнитивную и рекреационную деятельность, а также сознательное принуждение себя делать несколько больше, чем вам хочется. Активность не только отвлекает от негативного эмоционального состояния, но дает благоприятный эффект: вы вовлекаетесь в мир, делаете то, что доставляет удовольствие, а это лучший антидот от грусти и разочарования.

Просматривая список, содержащий то, от чего нужно отказаться, чтобы перестать вкладывать энергию в изменение партнера, обратите внимание на разочарование, а также самовалидацию, самоутешение и займитесь чем-нибудь интересным, лучше вместе с партнером.

Как отпустить фрустрацию и гнев

Когда вы решаете (хотя бы на время) отказаться от привычного поведения, вы можете обнаружить в себе лавину осуждающих мыслей в адрес партнера. Что-то вроде: «Почему это моя почетная обязанность – чувствовать себя скверно? Я что, многого прошу? Он/она обязан(а) начать вести себя иначе. Тоже мне, великое дело». Заметьте, что эти осуждение и отвержение до некоторой степени оправданны. Более того, они весьма соблазнительны, особенно если альтернатива – уметь примиряться с собственными негативными эмоциями. Но, осуждая партнера, вы генерируете гнев. А когда вы злитесь, мысли превращаются в суждения. Постарайтесь понаблюдать за этим паттерном: да, это нормально, оправданно, но весьма деструктивно. Когда вы чувствуете себя подобным образом, у вас может возникнуть желание вернуться к привычной модели поведения, когда вы ждете от партнера перемен. Но вы пообещали себе отказаться от брюзжания и терпимо относиться к новому процессу. Синдром отказаться от него пройдет.

Энни и Сет так много ссорились, что стали к этому привыкать. Однако им удалось немало поработать над своими отношениями и существенно их улучшить. Тем не менее кое-что в поведении одного, что сводило с ума другого (и наоборот), сохранилось. Несмотря на многократные просьбы изменить свое поведение, попытки прибегнуть к стратегии управления проблемами и навыкам переговоров, описанным в главе 10, ясному выражению своих чувств, им не удавалось прийти к тому, чтобы делать то, чего хотел партнер в важных сферах их жизни. Например, Сет пару раз в неделю перед сном играл с двухлетней дочерью Карой, от чего та перевозбуждалась, а потом долго не могла уснуть, вылезала из кровати, а утром чувствовала себя усталой. Энни приходила в ярость, когда слышала, что Сет с дочерью носится по дому, но к тому моменту было уже поздно. Тем не менее она начинала ругаться с ним и требовать, чтобы он на ночь глядя выбирал спокойные игры, оставив активную возню на следующий день.

У Энни же была привычка терять вещи, например, ключи (свои или Сета), выходить без них из дома или из машины, забывать кошелек в ресторане. Нередко Сету приходилось «спасать» ее или детей, что сильно напрягало (например, ему приходилось уезжать с работы, чтобы открыть Энни и детям дверь машины на парковке супермаркета, потому что Энни закрыла ключи в машине). Сет негодовал и требовал от Энни внимательнее относиться к ключам и кошелькам.

Очевидно, что Энни и Сет хорошие люди. Оба ответственные и взрослые, хорошие родители и любящие партнеры. Однако у каждого из них есть какие-то проблемные поведенческие модели. Такие слабости могут свести с ума множество людей. Так что же делать? Энни и Сет вновь и вновь пытались изменить друг друга без всякого успеха. Все эти ситуации – отличный полигон для попыток отказаться от старой привычки ворчать, жаловаться и негодовать и начать вместо этого терпимо относиться к поведению партнера, которое еще совсем недавно сводило с ума.

Энни решила перестать ворчать и критиковать Сета за шумные игры с дочкой перед сном. Она резко прекратила делать это и стала вести учет ситуаций, когда ей непременно хотелось закричать на мужа. Оказалось, что таких случаев много. Энни стала обращать внимание на приступы разочарования и была удивлена тем, насколько грустно ей становилось, когда она отпускала суждения и гнев. В голове Энни крутилось множество мыслей: «он взрослый, должен соображать, что делает», «он вообще не контролирует свое поведение», «сам ведет себя, как двухлетка». Но Энни держалась. Она старалась утешить себя: когда слышала, что в доме начиналась возня, садилась в любимое кресло, включала музыку, которая ей нравится, и старалась расслабиться и насладиться парой песен. Она давала себе валидацию разными способами: обращала внимание на свою печаль и на то, что у нее на это есть серьезное оправдание, ведь она не знает, сработают ли ее идеи, касающиеся воспитания; признавала, как трудно не сорваться и не кинуться обвинять Сета. Энни проявляла активность – что-то делала с друзьями, проводила вечера с Сетом, которыми они действительно наслаждались.

Через несколько недель ей действительно удалось справиться с брюзжанием, жалобами и критикой Сета за поздние игры с дочкой. Она была горда своими достижениями, однако каждый раз, когда ситуация повторялась, на нее накатывал негатив, и ей снова хотелось, чтобы происходящее прекратилось. Энни решила двигаться дальше и перейти к следующему шагу.

В это же время Сет решил попробовать принять для себя забывчивость Энни. Он понял, что, когда она теряла ключи, кошелек, чеки или еще что-то, его негативная реакция или критика не помогали ей исправиться и стать менее забывчивой. Он проработал недавний случай, когда ему пришлось уйти с работы, чтобы открыть машину Энни, которая собиралась везти Джейкоба к врачу. Среди своих эмоций Сет обнаружил не только недовольство, связанное с необходимостью прервать рабочий процесс, но и опасения, что подумают о нем другие, а также досада от того, что вечером придется задержаться на работе. Перестать принуждать Энни измениться означало для него необходимость вновь столкнуться с уже знакомым разочарованием.

Удивительным образом оказалось, что Сету было тяжело видеть Энни и детей всего несколько минут, а потом возвращаться на работу. Он скучал по ним! Сет обнаружил, что ему грустно оттого, что все эти чувства испаряются дома, когда он переполнен осуждением («она такая эгоистичная», «она ни в чем не разбирается») и гневом. Сет попробовал признать свои негативные эмоции и принял решение больше не жаловаться на забывчивость Энни и критиковать ее за это.

Если вам на какое-то время (несколько дней или недель) удастся перестать фокусироваться на перемене, знайте, что потом станет проще. Вы подстроитесь. Однако поведение партнера может вас по-прежнему несколько (или сильно) беспокоить. Если же то, что раньше сводило вас с ума, больше не беспокоит, то вам удалось избавиться от плохой привычки. Поздравляю! Вы разобрались с этим и можете двигаться дальше (возможно, попробовать принять другие варианты «проблемного» поведения). Но если оно по-прежнему беспокоит вас, пора перейти к следующему шагу и изучить последствия смены привычки.