Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 65

1 чашка консервированной чечевицы, слить жидкость

Кремовый соус из кинзы

1 халапеньо, крупно нарубить

½ пучка кинзы

¼ чашки измельченного миндаля

Цедра и сок 1 лайма

1 чайная ложка соли

Для тако

4 кукурузных тортильи

Салат латук, черные маслины, нарубленные помидоры, зеленый лук и кинза для подачи

Для салата

4 чашки измельченного салата латука

А чашки нарубленных помидоров

⅓ чашки нарезанных черных маслин

2 шт. зеленого лука, нарезанного (только зеленая часть)

Приготовьте начинку для тако: нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите темпе. С помощью деревянной ложки измельчите темпе, затем добавьте порошок чили, копченую паприку, соль и кайенский перец. Готовьте около 10 минут, пока темпе не станет мягким, добавьте воды или бульона, если темпе прилипает к сковороде или пересыхает. Добавьте чечевицу, перемешайте и дайте прогреться.

Приготовьте кремовый соус из кинзы: положите халапеньо, кинзу, миндаль, цедру и сок лайма, А чашки воды и соль в чашу блендера, измельчите до однородной кремовой консистенции, похожей на густую салатную заправку. Если заправка слишком густая, добавьте воды, по 1 столовой ложке за раз до нужной консистенции.

Соберите тако: непосредственно перед подачей подогрейте тортильи. Положите на тортильи половину начинки из темпе, добавьте нарезанный салат, помидоры, маслины, зеленый лук и заправку. Остаток начинки сохраните для приготовления салата.

Соберите салат с тако: cмешайте салат-латук, помидоры, маслины, зеленый лук и кинзу, разделите на две миски. Положите в миски оставшуюся начинку для тако и полейте заправкой из кинзы.

Совет по приготовлению заранее

Приготовьте начинку из темпе и кремовую заправку с кинзой заранее, они хранятся в холодильнике до 3 дней. Разделите начинку и заправку пополам, чтобы приготовить салат с тако позже на неделе.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Порошок чили может содержать чеснок, поэтому обязательно читайте состав и обращайте внимание на свое самочувствие после этого блюда.

5+ ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Сытный томатный суп с лапшой

Томатный суп с лапшой для души. Этот суп с низким содержанием FODMAP приятен питателен и просто очень вкусен.

Порций: 2

3 чашки Бульона для биома (стр. 291) плюс еще, если нужно

1 шт. зеленого лука (только зеленая часть), нарезать

2 чайных ложки свежего тертого имбиря

1 сливовидный помидор, мелко нарезать

1 столовая ложка тамари

170 граммов твердого тофу, слить жидкость, немного отжать

(см. Примечание), нарезать небольшими кубиками

½ чайной ложки молотой куркумы

140 граммов рисовой лапши

2 чайных ложки мисо-пасты

1 чайная ложка масла из жареного кунжута (по желанию)

Суперзаряженные запеченные коренья (по желанию, см. стр. 274) для подачи

Нагрейте 2 столовых ложки бульона в среднем сотейнике на среднем огне. Добавьте зеленый лук, имбирь, помидор и тамари и готовьте около 10 минут, пока помидор не станет мягким. При необходимости добавьте бульона.

Добавьте тофу и готовьте 1–2 минуты, периодически помешивая, чтобы тофу не слипся. Добавьте куркуму и оставшийся бульон, доведите до слабого кипения. Варите на слабом огне 10 минут для раскрытия аромата.

Убавьте огонь до малого, добавьте рисовую лапшу. Готовьте еще 2–3 минуты, пока рисовая лапша не сварится полностью.

Выключите огонь и добавьте мисо. Сбрызните кунжутным маслом, если используете, для подачи по желанию добавьте запеченные коренья.

Зарядите рецепт!

Добавьте 1 лист жареных нори, нарезанный полосками, семена кунжута и нарезанный зеленый лук.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Примечание: Чтобы отжать тофу, нарежьте его ломтиками, заверните в чистое кухонное полотенце или бумажные салфетки. Положите в противень с бортиками, сверху придавите чем-то тяжелым, например банкой или сковородой. Оставьте на 10 минут, чтобы стекла лишняя жидкость.

Паста с песто

Этот уютный ужин с пастой очень быстро готовится, если использовать остатки Запеченного итальянского попурри (стр. 284), приготовленного раньше на неделе.

Порций: 4

Песто из рукколы и грецких орехов

3 чашки рукколы, утрамбовать

½ чашки немного поджаренных грецких орехов

2 столовых ложки пищевых дрожжей

2 столовых ложки свежевыжатого лимонного сока

¼ чашки овощного бульона или воды

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла (по желанию)

140 граммов сухой безглютеновой пасты

2 чашки Запеченного итальянского попурри (рецепт ниже)

Приготовьте песто: положите рукколу, грецкие орехи и пищевые дрожжи в чашу блендера или кухонного комбайна и хорошо измельчите. Не выключая блендер, добавьте лимонный сок, овощной бульон, соль и перец. При необходимости добавьте больше соли и перца. Сбрызните оливковым маслом, если используете, отложите в сторону.

Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Положите пасту и варите до состояния «аль денте» согласно инструкции на упаковке. Сохраните А чашки воды, в которой варилась паста, остальное слейте.

Положите пасту обратно в кастрюлю, добавьте песто. Перемешайте, чтобы паста перемешалась с соусом, при необходимости добавляйте понемногу воду, оставшуюся от варки. Добавьте остатки Запеченного итальянского попурри и подавайте. Если вам нравится более пряная паста, посыпьте ее измельченными хлопьями красного острого перца.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Ancient Harvest и NOW Foods производят отличную пасту из киноа.

Паста из нутовой муки не менее вкусна, но отличается умеренным содержанием FODMAP на чашку.

Если хорошо переносится после Недели 3, добавьте в песто 1–2 зубчика чеснока.

Если хорошо переносится после Недели 2, посыпьте Тыквенным пармезаном (стр. 346).