Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 63

Добавьте сиропную смесь к овсяной смеси и тщательно перемешайте. Выложите гранолу в один слой на подготовленный противень. Выпекайте в течение 90 минут, помешивая каждые 15 минут, до золотистого цвета. Полностью остудите, затем добавьте сушеную клюкву, если используете.

Переложите в герметичный контейнер и храните в течение нескольких недель в холодильнике или в морозильной камере до 3 месяцев.

Советы по приготовлению:

Это блюдо требует времени. Мы предлагаем приготовить его в начале Недели 1 и наслаждаться им на протяжении всего плана питания. Храните в герметичном контейнере, чтобы гранола не высохла.

Вариант с малым содержанием FODMAP

1 столовая ложка сушеной клюквы на порцию – это низкий уровень FODMAP.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ОБЕД

Салат на каждый день

Мы называем его салатом на каждый день, потому что верим в силу ежедневного употребления сырых овощей, а что может быть лучше, чем салат, заряженный клетчаткой? Если вам нужен сытный, вкусный и легкий в приготовлении вариант, то это именно он. Мы используем в этом рецепте маринованную свеклу. В ней мало FODMAP, хотя в сырой свекле их довольно много.

Порций: 2

Салат

4 чашки мелко нарезанной листовой зелени

½ чашки маринованной свеклы (рецепт ниже, или купленной в магазине)

И чашки вареного нута

И чашки семян подсолнуха

Горсть ростков брокколи

1 средняя морковь, измельченная

10 помидоров черри, нарезанных ломтиками

Апельсиновая заправка без масла

И чашки свежевыжатого апельсинового сока

2 столовые ложки яблочного уксуса

2 столовые ложки тахини

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

Суперзаряженные запеченные коренья (по желанию; рецепт ниже), для подачи на стол

Приготовьте салат: в большой миске смешайте вместе зелень, маринованную свеклу, нут, семена подсолнуха, ростки, морковь, помидоры и любые другие суперзаряженные компоненты, если используете. Отставьте.

Приготовьте заправку: взбейте до однородной массы апельсиновый сок, уксус, тахини, соль и перец в небольшой миске или банке. Добавляйте воду по одной столовой ложке за раз до получения нужной консистенции (заправка должна стекать с ложки, но не быть слишком жидкой). Посолите и поперчите по вкусу. Если заправка готовится заранее, то ее можно хранить в холодильнике до 5 дней.

Для подачи полейте каждую порцию салата И стакана заправки, хорошо перемешайте и добавьте соль и перец по вкусу.

Зарядите рецепт!

Добавьте 1 чашку Запеченных суперзаряженных кореньев (стр. 274), мелко нарезанную петрушку и тофу, нарезанный кубиками и запеченный. После 2-й недели можно добавить М авокадо.

9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Маринованная свекла

2 чашки отварной нарезанной свеклы

¼ чашки плюс 2 столовые ложки красного винного уксуса

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

1 столовая ложка приправы для маринования (см. Примечание)

Положите вареную свеклу, уксус, кленовый сироп и специи в небольшую кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и варите в течение 3 минут. Снимите с огня и дайте постоять 30 минут. Храните в холодильнике до 1 недели.

Примечание: если у вас нет специй для маринования, вы можете взять щепотку семян горчицы, 2 или 3 целых бутона гвоздики и щепотку целых горошин перца.

Запеченные суперзаряженные коренья

Этот рецепт создан для того, чтобы заряжать ваши блюда, если вы хотите добавить в них клетчатки. Добавьте горсть в салаты, в Сытный Будда-боул (стр. 340) или в болтунью из тофу (стр. 303) либо просто наслаждайтесь ими.

Эта смесь идеально подходит для 1-й недели, но техника применима практически к любым овощам, хотя время приготовления может потребоваться скорректировать.

Порций: 4

2 чашки нарезанного кубиками батата

2 пастернака, мелко нарезанные

6 крупных редисок, мелко нарезанных

1 столовая ложка оливкового масла или оливкового масла, настоян

ного на чесноке(см. стр. 289)

2 столовые ложки овощного бульона

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки свежемолотого перца

Разогрейте духовку до 220 °C.

Тщательно смешайте батат, пастернак, редис, оливковое масло, бульон, соль и перец в большой миске. Выложите в противень с бортиком в один слой (возможно, потребуется два противня, в зависимости от их размера) и накройте фольгой.

Запекайте в течение 35 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими. Выньте из духовки, снимите фольгу и перемешайте. Верните в духовку еще на 10 минут или пока края не станут слегка хрустящими.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Дикий суперсуп для биома

Дикий рис и нут делают этот уютный суп вкусным и сытным. Им можно наслаждаться в любое время года, но он очень приятен и идеально подходит для холодного и дождливого дня.

Порций: 2

1 чайная ложка оливкового масла

2 моркови, мелко нарезанные

1 стебель сельдерея, мелко нарезанный

2 столовые ложки свежего мелко нарезанного зеленого лука

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

2½ чашки бульона для биома

⅓ чашки дикого риса

И чашки нута

1 чашка кейла, удалить стебли, крупно нарезать

В средней кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте морковь, сельдерей, зеленый лук, соль и перец. Готовьте от 3 до 5 минут, пока овощи не станут хрустящими и нежными.

Добавьте в бульон рис и И стакана воды. Доведите смесь до кипения, затем накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне около 40 минут, пока рис не размягчится.

Добавьте нут и кейл и готовьте, пока кейл не завянет, около 5 минут. Посолите и поперчите по вкусу.