Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 66

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Запеченное итальянское попурри

Этот запеченный гарнир позволяет еще больше упростить приготовление еды на Неделе 1. Вы будете снова и снова использовать эти овощи в разных рецептах: в Рагу с полентой, заряженном растениями (стр. 278), в сэндвиче мухаммара (стр. 276) и в Пасте с песто (стр. 283).

Порций: 6 чашек

1 большой баклажан, нарезать кубиками

2 средних цуккини, нарезать

1 красный сладкий перец, очистить от семян, нарезать кубиками

2 сливовидных помидора, нарезать

1 маленькая луковица фенхеля (1½ чашки), срезать побеги, нарезать

1 чайная ложка сушеной итальянской смеси специй

¼ чашки овощного бульона

2-3 чайных ложки оливкового масла

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

¼ чайной ложки измельченных хлопьев острого красного перца (по желанию)

Нагрейте духовку до 205 °C.

В большой миске смешайте баклажан, цуккини, сладкий перец, помидоры, фенхель, итальянскую приправу, овощной бульон, оливковое масло, соль, черный перец и хлопья красного перца, если используете. Выложите в один слой на противень с бортиком (в зависимости от размера противня вам может понадобиться их два), поставьте на верхний уровень духовки.

Запекайте 35–40 минут в зависимости от размера овощей, пока они не станут очень нежными.

Храните в холодильнике до 6 дней. Наслаждайтесь овощами самими по себе, добавляйте их в салаты или дополняйте ими цельнозерновую пасту.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Фенхель содержит умеренное количество маннитолов и фруктанов. Порция объемом в половину чашки считается малым уровнем FODMAP.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Стир-фрай из заднего кармана

Простота побеждает. Этот стир-фрай предназначен для Недели 1, но он достаточно прост, чтобы сочетаться с овощами после первой недели. Вместо традиционных источников белка мы подаем его с киноа, псевдозлаком, который содержит 8 граммов протеина и 5 граммов клетчатки на чашку. Остатками можно пообедать позже на неделе.

Порций: 4

⅓ чашки тамари

¼ чашки рисового уксуса

2 столовых ложки масла из жареного кунжута

2 чайных ложки кукурузного крахмала или порошка корня эрроурута И чашки Бульона для биома (стр. 291) или воды

2 столовых ложки свежего тертого имбиря

1 красный перец чили, очистить от семян и измельчить (по желанию)

4 побега зеленого лука (только зеленая часть), нарезать

2 чашки соцветий брокколи, нарезать

4 моркови, нарезать по диагонали

1 красный сладкий перец, нарезать

2 чашки бок-чоя, нарезать, разделить стебли и листья

8 унций (226 граммов) вешенок, нарезать

4 чашки приготовленной киноа, для подачи

В маленькой миске смешайте тамари, уксус, кунжутное масло и крахмал до однородной массы. Отложите в сторону.

В большой сковороде или воке нагрейте бульон на огне больше среднего. Добавьте имбирь, чили, если используете, и нарезанный зеленый лук. Готовьте, помешивая, до появления аромата, около 1 минуты.

Добавьте брокколи, морковь, сладкий перец и стебли бок-чоя и готовьте, часто помешивая, 5–7 минут, пока овощи не станут немного мягкими, но не потеряют цвет. Добавьте листья бок-чоя и вешенки и готовьте, перемешивая, 30 секунд.

Добавьте в сковороду смесь тамари. Готовьте, часто помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не дойдут до готовности.

Подавайте с приготовленной киноа.

Вариант с малым содержанием FODMAP

После Недели 2 добавьте в смесь тамари 1–2 измельченных зубчика чеснока.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Бок-чой с карри и тофу

В этом простом ужине сочетаются два наших любимых растительных продукта: богатое кальцием и железом тофу и бок-чой. Молодой бок-чой нежнее крупного, поэтому, если вам нравятся более мягкие овощи, отдайте предпочтение ему.

Порций: 2

1¼ чашки и 2 столовых ложки овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291) плюс еще по необходимости

½ чашки консервированного кокосового молока

1 столовая ложка желтого порошка карри

1 столовая ложка порошка гарам масала

2 шт. зеленого лука (только зеленая часть), мелко нарезать

1 столовая ложка свежего тертого имбиря

1 столовая ложка тамари

2 чашки бок-чоя, отделить листья от стеблей

3 унции (85 граммов) консервированных побегов бамбука (промытых)

7 унций (198 граммов) твердого тофу, отжать и нарезать кубиками

1 чайная ложка масла жареного кунжута

1 ¼ чашки приготовленного коричневого риса, для подачи

В средней миске смешайте 1 И чашки овощного бульона, кокосовое молоко, желтый карри и гарам масалу до однородности. Отставьте.

Нагрейте оставшиеся 2 ложки овощного бульона в большой сковороде или воке на огне больше среднего до слабого кипения. Добавьте зеленый лук, имбирь и тамари. Готовьте, помешивая, 1 минуту до появления аромата и пока имбирь не растворится.

Добавьте стебли бок-чоя и побеги бамбука, тушите около 5 минут, до мягкости. Если нужно больше жидкости, плесните немного бульона.

Перемешайте тофу с кунжутным маслом и отставьте. Добавьте тофу в сковороду и мешайте 30 секунд, чтобы оно перемешалось с бок-чоем и побегами бамбука.

Убавьте огонь до малого, добавьте смесь с кокосовым молоком и оставшиеся листья бок-чоя. Накройте и убавьте огонь до самого малого. Тушите около 10 минут, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягкими и полностью готовыми. Подавайте с приготовленным рисом.

Совет по приготовлению заранее

Нарезайте зеленый лук и бок-чой перед приготовлением.

Храните в герметичном контейнере в холодильнике. Все блюдо можно приготовить заранее, охладить и хранить в холодильнике в закрытом контейнере, а затем разогреть.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Читайте состав, чтобы точно знать, что в порошке карри и гарам-масале нет лука или чеснока.