Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 67

Зарядите рецепт!

Подавайте с нарубленной кинзой, кунжутными семечками и/или ростками фасоли.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Грибное ризотто

Да, на приготовление ризотто нужно больше времени, чем на другие блюда, но постоянное помешивание для нас сродни медитации. Включите подкаст (мои любимые – Plant Proof и Party in my plants) и с удовольствием творите уютный, вкусный, кремовый рис. Через полчаса вы получите в награду роскошное ризотто без сливок, сыра или масла. Приятного аппетита!

Порций: 4

4 чашки Бульона для биома (стр. 291) или овощного бульона с низким содержанием FODMAP.

2 столовых ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (см. Примечание)

8 унций (226 граммов) вешенок, нарезать

Соль

1¼ чашки риса арборио или другого круглозернового риса

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

3 столовых ложки пищевых дрожжей

Свежая петрушка или лук-резанец, нарезать для подачи

В маленьком сотейнике нагрейте овощной бульон на огне больше среднего. Когда он начнет слабо кипеть, убавьте огонь до малого.

Пока нагревается бульон, поставьте на средний огонь большой сотейник. Когда он нагреется, добавьте в него 1 столовую ложку оливкового масла и нагревайте, пока масло не начнет кипеть, положите грибы и щепотку соли. Тушите около 10 минут, пока грибы не станут нежными и золотистыми. Снимите грибы со сковороды и отставьте.

Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в сотейнике и добавьте рис. Готовьте одну минуту, часто помешивая, пока рис не станет слегка золотистым. С помощью половника влейте в сотейник подогретый бульон, по И чашки за раз, постоянно помешивая и давая рису впитать всю жидкость. Следите, чтобы жидкость не закипела, иначе рис получится «резиновым»; огонь регулируйте на уровне не больше среднего, смесь должна тихонько булькать.

Продолжайте добавлять бульон по А чашки за раз, перемешивая и давая жидкости впитаться, прежде чем добавлять новую порцию. Весь процесс должен занимать около 20 минут, пока рис не приготовится до состояния «аль денте».

Добавьте лимонный сок, пищевые дрожжи и приготовленные грибы, перемешайте. Скорее всего, вам не понадобится дополнительная соль, но можете приправить по вкусу. Подавайте с нарубленной петрушкой или зеленым луком, по желанию.

Примечание: если вы снижаете количество FODMAP, чеснока следует избегать, поскольку он богат фруктанами. Настоянное на чесноке оливковое масло в таких случаях разрешено, поскольку фруктаны не растворимы в жирах и не попадают в масло. Просто следите, чтобы чеснок из масла не попадал в готовое блюдо. Вы можете купить настоянное на чесноке оливковое масло или сделать его сами. Раздавите несколько зубчиков чеснока, чтобы кожица треснула – вам понадобится примерно 5–6 зубчиков чеснока на 1 чашку масла. Положите раздавленный чеснок в масло и подогрейте его на слабом огне в течение нескольких минут, затем дайте остыть. Удалите чеснок, готовое масло храните в холодильнике.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Если вы хотите купить готовый овощной бульон с низким содержанием FODMAP, попробуйте торговые марки Fody Foods, Savory Choice или Casa de Sant6.

В Неделю 1 рекомендуются вешенки, поскольку в них мало FODMAP. В Неделю 1 заменять их на другие грибы нужно с осторожностью, потому что они содержат маннитолы и фруктаны.

После Недели 2, если нет реакции на лук и чеснок, можно потушить в сковороде, в которой готовились вешенки, 1 чашку нарубленного лука и 2 измельченных зубчика чеснока перед тем, как добавлять рис.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ЗАКУСКИ, ДЕСЕРТЫ И НАПИТКИ

Лимонно-имбирный чай

Нам нравится пить этот лимонно-имбирный чай после ужина. Имбирь помогает пищеварению, а лимон достаточно кислый, чтобы удовлетворить желание получить десерт. Вы можете пить этот чай без ограничений, когда хотите.

Порций: 2

1 маленький кусок корня имбиря, нарезать на четыре ломтика толщиной в дюйм (2,5 см)

Сок 1 крупного лимона

100 % кленовый сироп или стевия, по желанию

В среднем сотейнике подогрейте 4 чашки воды с имбирем, варите 1015 минут в зависимости от желаемой крепости.

Снимите с огня и добавьте сок лимона. Процедите, уберите имбирь и разлейте чай в 2 большие кружки. Добавьте кленовый сироп и подавайте.

Для подачи холодным: разлейте воду с заваренным имбирем в 4 стакана со льдом, добавьте лимонный сок и кленовый сироп, если хотите.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Соус Мухаммара

Мухаммара – острый перечный соус родом из Сирии, готовится из запеченного красного перца, грецкого ореха, зиры и хлопьев красного острого перца. Мы любим добавлять этот соус к овощам и тостам из хлеба на закваске, а еще делать с ним Сэндвичи Мухаммара.

Порций: около 2 ½ чашек соуса

6 крупных сладкий красных перцев

1 чашка сырых грецких орехов, нарубить

2 столовых ложки оливкового масла

И чашки свежевыжатого лимонного сока

И чашки бальзамического уксуса

1 чайная ложка молотой зиры

1 чайная ложка морской соли плюс еще по вкусу

½ чайной ложки измельченных хлопьев острого красного перца (или больше, для более острого соуса)

Нагрейте духовку до 230 °C.

Положите сладкий перец в форму с бортиками и запекайте 25 минут, перевернув через 15 минут, чтобы перцы немного обуглились со всех сторон.

Положите запеченные перцы в большую миску и тут же накройте кухонным полотенцем. Оставьте на 10 минут или больше, чтобы кожица размягчилась и ее легко было удалить.

Когда перцы остынут, удалите с них кожицу, сердцевину и семена. Крупно нарежьте и отставьте.

Положите в чашу кухонного комбайна грецкие орехи, оливковое масло, лимонный сок, уксус, зиру, соль и хлопья красного острого перца. Перемешайте на режиме пульсации. Добавьте запеченный перец и перемешайте еще раз. Вы можете измельчить смесь до однородной массы или оставить в ней кусочки. Попробуйте, по необходимости подправьте вкус лимонным соком, хлопьями чили, бальзамическим уксусом и/ или солью.

Соус хранится в холодильнике в закрытом контейнере до 4 дней.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Бульон для биома

Этот бульон снимает воспаление, питает кишечник и богат несколькими видами антиоксидантов. Мы рекомендуем готовить его каждое воскресенье в медленноварке, чтобы упростить приготовление на неделе. По мере прогрессирования можно добавить больше ароматических овощей, например лука или чеснока, для более выраженного вкуса. Начните с 1 нарезанной луковицы и 2 зубчиков чеснока и отталкивайтесь от этого.