Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 62

2 чашки нарезанного ананаса

1 финик, мелко нарезанный

Положите миндальное молоко, семена чиа, молотое льняное семя, кленовый сироп, если используете, и ваниль в большую банку с крышкой и энергично встряхните, чтобы перемешать. Поставьте в холодильник на 20 минут, затем выньте и снова встряхните. Поставьте обратно в холодильник минимум на 30 минут или на ночь.

Для подачи разделите на две миски, добавьте кокос, сверху положите ананас и нарезанный финик.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Уменьшите общее количество ананаса до 1 чашки.

Финики богаты FODMAP, поэтому на 1-й неделе ограничьте размер порции до ⅓ рубленых фиников на порцию. На 2-й неделе увеличьте размер порции до А финика. После 3-й недели, если финики не вызывают реакции, можно употреблять целый финик.

Чтобы взять с собой:

Смешайте пудинг в любимом стеклянном контейнере с крышкой с вечера, утром добавьте начинку и возьмите с собой в дорогу!

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Суперполезный смузи, с вариантом смузи-боула

Этот смузи не зря называется суперполезным – он битком набит хорошими вещами: богатыми АЛК семенами конопли, шпинатом, ростками брокколи, ягодами и сытным арахисовым маслом. Если вы предпочитаете более сладкий смузи, вам может понадобиться немного кленового сиропа в течение 1 и 2 недель. Позже вы можете добавлять больше ягод или киви и вообще убрать подсластитель.

Порций: 1

1 чашка миндального молока

2 столовые ложки семян конопли

½ чашки листьев шпината

Небольшая горсть ростков брокколи

1 киви, очищенный от кожицы

5 средних ягод клубники

2 столовые ложки арахисового масла

½ замороженного банана

1-2 чайные ложки 100 % кленового сиропа (по желанию)

Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения очень гладкой и кремовой массы. В зависимости от мощности вашего блендера вам может понадобиться добавить дополнительную жидкость.

Чтобы сделать смузи-боул, уменьшите жидкость наполовину (возьмите ½ стакана миндального молока), смешайте в соответствии с указаниями. Разделите содержимое на две миски и сбрызните арахисовым маслом, а сверху добавьте еще ягод, если хотите. Украсьте свежими фруктами, семенами, ореховым маслом и хрустящей овсяной гранолой (стр. 271).

Чтобы взять с собой

Перелейте смузи или смузи-боул в банку с крышкой или в герметичный контейнер с крышкой. Для боула положите топпинг в отдельный герметичный контейнер, а перед употреблением смешайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP. Берите И банана, если вы чувствительны к фруктозе.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Ягодный вкусный тост из батата

Хотя мы большие поклонники хлеба на закваске, этот вариант тоста из батата – интересный способ разнообразить французские тосты. Мы подаем его с миндальным маслом и черникой, но после Недели 1 топпинг может быть любым.

Этот рецепт также включает в себя запекание батата заранее. Затем его можно положить в тостер, когда вы собираетесь его съесть.

Нарезать батат на ломтики нужно очень острым ножом или мандолиной – тогда ломтики будут ровными.

Порций: 10 или 11 ломтиков

1 крупный батат, вымытый и высушенный

2 столовые ложки миндального масла

20 ягод черники

Разогрейте духовку до 175 °C. Положите сетку из проволоки на противень с бортиками и отставьте.

Ножом срежьте концы клубня батата, затем нарежьте батат вдоль на пластины толщиной в И дюйма (6 мм) с помощью ножа или мандолины.

Выложите ломтики на проволочную решетку (или прямо на противень) в один слой и поставьте на средний уровень духовки. Запекайте в течение 15–20 минут, пока картофель не станет мягким, но не полностью приготовленным, проверяя каждые 5 минут, чтобы он не начал гореть. Более тонкие ломтики запекутся быстрее, более толстые будут готовиться дольше. Если вы не используете проволочную решетку, переверните картофель через 7-10 минут.

Выньте из духовки и дайте полностью остыть на решетке, затем переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 4 дней.

Для подачи положите запеченные ломтики батата (около 2 ломтиков – хороший размер порции) в тостер, установите средний нагрев и запекайте, пока они не нагреются и не станут хрустящими (точное время приготовления будет зависеть от марки вашего тостера). Подавайте с миндальным маслом и черникой.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В первую неделю ограничьте размер порции батата до И стакана (113 граммов). Это позволит сохранить малое содержание FODMAP в порции.

Зарядите рецепт!

Добавьте щепотку корицы, посыпьте тост несладкой кокосовой стружкой или даже несколькими семенами конопли, чтобы получить больше растительных очков и питательных веществ.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Хрустящая овсяная гранола

Эта гранола – идеальная добавка к смузи и смузи-боулам. Мы любим похрустеть этой немного сладкой гранолой с растительным молоком или без него. Клюква – необязательное дополнение, но мы одержимы ее терпким, сладким вкусом и упругой текстурой!

Порций: 4 ¼ чашки

2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка несладкого измельченного кокосового ореха

1 чашка измельченных грецких орехов

2 столовые ложки семян чиа

2 столовые ложки семян конопли

2 столовые ложки молотого льняного семени

1 чайная ложка молотой корицы

¾ чайной ложки соли

2 столовые ложки органического подсолнечного масла

А чашки 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка ванильного экстракта

А чашки сушеной клюквы (по желанию)

Разогрейте духовку до 120 °C. Выстелите противень пергаментной бумагой.

В большой миске смешайте овсяные хлопья, кокос, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, льняное семя, корицу и соль.

В небольшой кастрюле на среднем огне взбейте подсолнечное масло с кленовым сиропом. Доведите до кипения, затем снимите с огня и добавьте ваниль.