Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - читать онлайн книгу. Автор: Би Джей Фогг cтр.№ 40

2. Вы прекрасно справляетесь со своей привычкой и повышаете ее интенсивность. Возможно, вначале в нее входило два отжимания, но однажды вы решили сделать двадцать пять и посмотреть, что же будет.

Первый пункт довольно очевиден. Используйте похвалу, чтобы восстановить привычку.

Второй пункт требует пояснений. Повышая интенсивность или длительность привычки, вы сильнее себя нагружаете, и тут, как никогда, пригодится похвала. Подумайте о моей привычке отжиматься два раза. Это все, что от меня требовалось, но, конечно, моя привычка выросла со временем, и сегодня я делаю за раз восемь-десять отжиманий. Легко. Но иногда я решаю сделать намного больше, например, двадцать пять или тридцать. Если от нагрузки мне становится тяжело, я использую похвалу.

И тогда она исчезнет из-за негатива. Поэтому я усердно расхваливаю себя за то, что перетерпел боль и сделал тридцать отжиманий. Эта инъекция Света поддерживает жизнь в моей привычке.

У нас есть возможность каждый день выполнять действия, которые накапливаются и повышают нашу самооценку. Я тот человек, который привозит корзинки для покупок обратно или бросает их на парковке? Я тот человек, который оставляет на полу беспорядок, чтобы мой партнер прибрался? Я тот человек, который чистит от снега дорожку к дому пожилого соседа? Такие моменты показывают, кто мы на самом деле. Порой мы терпим неудачу, и, может быть, на миг разочаровываемся в себе. А когда все делаем правильно, гордимся собой. Но что, если бы мы могли повысить вероятность того, что будем поступать хорошо снова и снова?

Это можно сделать, используя похвалу отдельно от Нанопривычек. Хвалите себя в повседневной жизни. Это довольно просто. Но нужно научиться замечать свои добрые поступки и подкреплять их Светом.

Я приведу пример.

Сара, мать-одиночка, растящая двоих детей, уже использовала Нанопривычки, чтобы работать эффективнее и правильно питаться.

Вечером она укладывала детей спать, а потом обычно происходило следующее: Сара либо засыпала рядом с детьми в рабочей одежде, не смыв макияж, либо добиралась до своей кровати и засыпала там (все еще в рабочей одежде и с макияжем). Иногда Саре удавалось раздеться и кинуть вещи на стул, а иногда она даже чистила зубы и переодевалась в пижаму. Но она почти никогда не умывала лицо. Это, конечно, не прошло бесследно. Все мы знаем, что не стоит ложиться спать с макияжем. Друзья говорили: «У тебя забьются поры! И появятся морщины!»

Сара все это слышала, но ее тревожили более насущные проблемы, например, чем накормить детей и как не забыть заплатить за свет. Она почти не думала о себе, но вот однажды дети остались ночевать у дедушки с бабушкой. У Сары случился прилив энергии, поэтому она умылась перед сном. Казалось бы, мелочь, но вытерев лицо и посмотревшись в зеркало, Сара улыбнулась. Она ощутила тот же Свет, который чувствовала, когда хвалила себя за другие привычки, поэтому сказала про себя: «Молодец, Сара. Ты умылась! Ты ухаживаешь за собой».

Сара не создавала рецепт привычки для снятия макияжа, но похвала все равно помогла закрепить уход за собой в конце дня. Это было прекрасно. К тому же, история Сары на этом не закончилась.

Испытав радость заботы о себе, Сара не просто стала чаще умываться. Она начала прибирать по вечерам одежду вместо того, чтобы бросать ее на стул. Сара хвалила себя, позволяя хорошим чувствам распространяться и на другие сферы жизни.

Вы можете использовать похвалу в любой момент жизни. Не стоит планировать. Нет необходимости каждый раз создавать новый рецепт. Просто отметьте любое хорошее действие, которое выполнили, и похвалите себя за него. Если вы чувствуете Свет, вы уже на пути к автоматизации привычки.

Но, что важнее, вы научились положительно влиять на свою эмоциональную жизнь и находить способы чувствовать позитив вместо того, чтобы концентрироваться на негативе. Не забывайте, что вы лучше всего меняетесь, когда вам хорошо, а не плохо.

Однажды похвала присоединится к осознанности и благодарности в ряду повседневных практик, которые вносят неоценимый вклад в счастье и благополучие человечества.

Надеюсь, вы усвоите из моей книги хотя бы следующее: надо хвалить себя даже за самые маленькие успехи. Это может изменить вашу жизнь к лучшему даже в безвыходной ситуации.

Похвала станет вашим спасательным тросом.

Когда Линда начала заниматься Маленькими привычками, она отказалась от похвалы. Уменьшение и упрощение задачи виделось ей логичным. Но хвалить себя за каждую мелочь? Увольте. Это не казалось Линде ни убедительным, ни комфортным, поэтому она не подкрепляла действия Светом. Линда занималась привычками с переменным успехом и не замечала большого прогресса, о котором говорили другие.

Когда мы вместе работали над преображением жизни Линды, я все время подмечал, что ей нужно добавить похвалу в свою практику. Чувство успеха – это не просто навык, необходимый для закрепления привычки. Это также противоядие от принципа «все или ничего» и новая призма, через которую можно взглянуть на себя.

Чтобы побороть сомнения, Линда опробовала одну из моих любимых техник – Блиц-похвалу. Если вы хотите почувствовать себя победителем, я очень ее рекомендую: идите в самую заваленную комнату в доме, поставьте таймер на три минуты и приберитесь. Хвалите себя за каждую выброшенную мятую бумажку. За каждое кухонное полотенце, которое вы сложили и повесили на место. За каждую игрушку, которую вы подняли. Говорите себе: «Я молодец!» и «Вот это да! Стало лучше». Помашите кулаком в воздухе. Или сделайте что угодно другое, работающее для вас.

Празднуйте каждый крошечный успех, даже если это будет неискренне, потому что, как только сработает таймер, вам придется остановиться и прислушаться к своим чувствам.

Предсказываю: у вас поднимется настроение. Вы начнете позитивнее думать о грядущем дне и задачах, которые он ставит перед вами. Наверняка вы удивитесь этой быстрой перемене. Я гарантирую, что вы осмотритесь и почувствуете успех. Вы поймете, что улучшили свою жизнь всего за три минуты (стоит это повторить: вы улучшили свою жизнь). И не только потому, что в комнате стало чище, но и потому, что вы уделили три минуты практике перемен, изучив эффективность быстрой похвалы.

Линда посвятила этому всего три минуты. Больше ничего не потребовалось. Она, по ее словам, стала «неофитом похвалы» и через несколько месяцев заметила, что хвалит себя не только за привычки. Линда успевала проехать на зеленый свет утром, когда торопилась больше всего, и кричала: «Да-а-а!» в пустой машине. Складывая постиранную одежду, она говорила про себя: «Умница, Линда!» Раньше она не уделяла внимания таким моментам. Зато замечала раздражители – красный сигнал светофора, кассира, закрывшего кассу, прямо перед Линдой, простоявшей в очереди уже пять минут. Теперь маленькие победы стали заметными, и Линда хвалила себя за каждую из них. Она сказала, что начала делать это неосознанно. Просто ее мозг усвоил, что похвала приносит позитив. Линда завела привычку хвалить себя, даже не догадываясь об этом.