Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки - читать онлайн книгу. Автор: Розанна Каспер cтр.№ 5

ПРАВИЛА

СОВЕТЫ

• Планируйте покупки и ходите в магазин за продуктами заранее. Перед началом подсчитайте недельную стоимость продуктов питания.

• Экспериментируйте с нетрадиционными вкусами, специями, соусами. Думайте об этом как о способе расширить, а не ограничить свои вкусовые предпочтения.

• Изучите услуги службы доставки еды. Некоторые компании доставляют необходимое количество ингредиентов и рецепты для приготовления прямо на дом, и у них, как правило, есть предложения для вегетарианцев.

• Не забывайте о протеине! К немясным источникам белка относятся киноа, тофу, рис, бобы, семена чиа и конопли, хлеб из проросшего зерна, яйца, хумус, шпинат, артишоки и горох.

• Заказывайте заменители мяса в ресторанах; в большинстве из них с радостью выполнят вашу просьбу.

• Обеспечивайте себя поддержкой. Существует множество блогов, форумов и сообществ, где вы найдете идеи рецептов, списки покупок и мотивацию. А еще лучше проводить челлендж вместе с партнером, членом семьи или другом.

ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ И САЙТЫ

• Марк Биттман How to Cook Everything Vegetarian.

• Анджела Лиддон The Oh She Glows Cookbook: Over 100 Vegan Recipes to Glow from the Inside Out ^[1].

• Nom Nom Paleo, http://nomnompaleo.com/category/specialdiets/vegetarian.

Задача этого челленджа заключается не в том, чтобы исключить еду из вашего рациона, а в том, чтобы ввести в него правильные продукты. Я бросила себе такой вызов, адаптировав правила, которые будут приведены далее, после прочтения книги Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles («Протокол Уолс: радикально новый способ лечения хронических и аутоиммунных заболеваний с помощью палеодиеты» ^[2]) доктора Терри Уолс, которая победила прогрессирующий рассеянный склероз с помощью диеты и рекомендаций функциональной медицины.

Употребляемая пища питает триллионы клеток нашего организма витаминами, минералами и питательными веществами. Клетки производят энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности и защиты организма от вредного воздействия окружающей среды. Однако большинство из нас не потребляют достаточно фруктов и овощей, чтобы поддерживать свое функционирование на оптимальном уровне. Мне пришлось более чем в три раза увеличить количество овощей в рационе, и сделать это оказалось гораздо сложнее, чем я предполагала! Я понимала, что недостаточно отказаться от хлеба и мороженого, нужно еще питаться полезными продуктами.

ПРАВИЛА

СОВЕТЫ

• Часто ходите за покупками. Вам понадобится много места для листовой зелени и разнообразных фруктов и овощей, которые вы будете есть.

• Готовьте супы, пюре и смузи. Они легче усваиваются, особенно если вы не любите овощи. Вы можете также использовать овощные пюре как соусы или наполнители.

• Нарежьте разноцветный салат в большую миску. Мне нравится нарезать и смешивать листовые и цветные овощи. В течение следующего дня или двух я беру оттуда горсть зелени для приготовления салата или смузи.

• Купите спиральный нож и нарезайте овощи спиральками. Таким ножом можно резать кабачки, морковь, свеклу — его возможности безграничны. Вы можете покупать нарезанные овощи в супермаркете.

• Ешьте овощи на завтрак. Делаете ли вы зеленый смузи, добавляете ли шпинат в омлет утром или брокколи к бекону и яйцам, необходимо вводить зелень в каждое блюдо.

• Сначала ешьте овощи, а потом все остальное. Не допускайте ошибки, насытившись в первую очередь макаронами или мясом.

• Получайте удовольствие от приготовления блюд по новым рецептам (см. полезные книги и сайты в челлендже 9).

Мой самый первый 30-дневный челлендж был амбициозным — элиминационная диета. «Заставит ли меня почувствовать себя иначе исключение определенных пищевых продуктов?» — задала я вопрос в первом посте в моем блоге Hackerella, после чего приступила к исключению из рациона на месяц всех нездоровых и сомнительной пользы продуктов, включая глютен, молочное, сахар, сою, крупы и алкоголь. Потом я постепенно вводила их снова, по одному за раз, чтобы понять, на какие продукты у меня наблюдается более острая реакция.

Ответ на вопрос, как ни странно, оказался утвердительным: я чувствовала и чувствую себя сильнее и энергичнее всегда, когда питаюсь безупречно в течение длительного периода. Исчезают проявления аллергии. Я редко перекусываю. Лучше сплю. И я не болею. Когда же я не слежу за питанием, то бываю не настолько сильной и энергичной. Легко подхватываю инфекции, которые дети приносят из школы.

Этот челлендж точно покажется вам сложным. Вероятно, в первые несколько дней, пока тело и мозг не привыкнут к новому режиму, вы будете чувствовать небольшую усталость, боль и раздражение. Но постарайтесь придерживаться правил, и оцените свое самочувствие в конце месяца. Разницу вы непременно заметите.

ПРАВИЛА