Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки - читать онлайн книгу. Автор: Розанна Каспер cтр.№ 4

Cтраница 4

1. Разминайтесь. Начинайте с 3–5-минутной динамической разминки, высоко поднимая колени, приседая и выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Потом сразу же переходите к физическим упражнениям.

2. Взбирайтесь вверх. В зависимости от уровня своей физической подготовки ходите, подпрыгивайте или перешагивайте сразу через две ступеньки.

3. Поделите упражнения на подходы. Взберитесь два-четыре пролета по лестнице, в зависимости от уровня своей физической подготовки, потом спуститесь вниз по лестнице и отдохните одну-две минуты.

4. Всегда спускайтесь вниз по лестнице спокойно. Вверх вы можете даже взбежать, но спускайтесь всегда осторожно.

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛИ 4 И 5

СОВЕТЫ

• Не нужно выполнять это упражнение, если у вас болят колени.

• Если у вас нет доступа к лестничным маршам, пользуйтесь тренажером StairMaster и стремитесь преодолеть одинаковое количество пролетов каждый день.

• Активно проводите день отдыха. Совершите пешую прогулку, займитесь йогой или стретчингом, опробуйте массажный валик.

• Каждый раз, как у вас появляется возможность заняться спортом на лестнице, даже если это лишь пролет или два, воспользуйтесь ею!

Сахар — это питательное вещество, которое дает телу энергию, обеспечивая клетки топливом. К сахарам относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар), галактоза и другие. В природе сахар встречается редко, в виде фруктозы, которая содержится в сезонных фруктах и некоторых овощах. Поскольку во времена охотников и собирателей сладких продуктов было мало, редкое их потребление доставляло людям удовольствие, запуская соответствующую реакцию в мозге, и теперь наша любовь к сладкому эволюционно запрограммирована.

Производители продуктов питания нашли способы добавлять сахар практически во все, и это делает наши продукты дешевыми, вкусными и вызывающими сильное привыкание. Поскольку сахар не относится к ценным питательным продуктам, им нельзя насытиться, вот и приходится есть больше, чем положено. В результате в теле откладывается жир, что приводит к набору лишнего веса, ожирению, когнитивной дисфункции, недостатку питательных веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня среднестатистический американец потребляет 22 чайные ложки сахара в день! И для 70 процентов американцев с избыточным весом и 30 процентов с ожирением разговор о здоровье и правильном питании начинается с разговора о сахаре. К чему я все это говорю? А к тому, что нам всем необходимо сократить потребление сахара.

ПРАВИЛА

А КАК ЖЕ ФРУКТЫ?

В свежих фруктах содержится фруктоза. Если вы приготовите смузи из них, то можете употребить 35 грамм сахара. Однако в фруктах много клетчатки и полезных питательных веществ. Если вы собираетесь в этот период есть фрукты, ограничьтесь 1–2 порциями в день.

СОВЕТЫ

• Сосредоточьтесь только на сахаре и приведите в соответствие все остальное; 30 дней без сахара — серьезное испытание.

• Избавьтесь от любых вредных продуктов в доме, в машине, в сумке и на работе. Не поддавайтесь желанию схитрить и обеспечить себе доступ к сахаросодержащей еде. Запаситесь разнообразными здоровыми завтраками, обедами, ужинами и перекусами.

• Будьте готовы к тому, что будете страдать без сахара. Скорее всего, несколько дней вы будете чувствовать себя раздраженными, так что обязательно подготовьтесь к этому и, возможно, даже приучите себя заниматься регулярно каким-то приятным делом, чтобы получать удовольствие.

АЛЬТЕРНАТИВА

Если вас не увлечет избавление от сахарной зависимости за 30 дней, попробуйте побороть зависимость от одного из следующих продуктов:

• Кофеин

• Молочное

• Алкоголь

• Фаст-фуд

• Газировка

• Соя

• Снеки

• Яйца

• Глютен

Для того чтобы попробовать этот челлендж, есть много причин. Возможно, вы хотите сократить или исключить потребление мяса по этическим соображениям. Возможно, ваша цель — улучшить здоровье в целом путем введения в рацион большего количества продуктов растительного происхождения. Или просто желаете поэкспериментировать с новыми рецептами, вкусами и продуктами, не содержащими белков животного происхождения.