Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - читать онлайн книгу. Автор: Сатчин Панда cтр.№ 48

Как ослабить голубое свечение дисплеев

Так же как способность контролировать использование огня произвела революцию в жизни представителей нашего вида, рациональное общение с цифровым миром может стать ключом к возвращению нашего здоровья. Поскольку мы проводим перед дисплеями больше 8 часов в сутки, яркость и цветность цифровых экранов входит в число самых значительных источников светового воздействия⁷. Уменьшение количества голубого света, излучаемого экранами, представляется весьма разумным подходом к решению проблемы воздействия голубого света.

Нам очень приятно, что открытие меланопсина в коже лягушки в 1998 году⁸ обернулось настоящей революцией в сфере контроля над источниками голубого света. Например, особенно большой интерес к нашему исследованию проявил Майкл Херф – изобретатель Picasa, знаменитой программы для работы с цифровыми фотографиями, приобретенной компанией Google. Он согласен с тем, что простое приложение, которое изменяет яркость и цветность излучения традиционного голубого экрана, увеличивая в нем долю оранжевого цвета и уменьшая долю голубого, действительно способно помочь некоторым людям. Херф разработал приложение f.lux, которое можно загрузить на любой PC или смартфон на платформе Android. Эта утилита позволяет запрограммировать устройство на автоматическое изменение цветности и яркости дисплея, чтобы увеличить содержание более спокойных оттенков оранжевого или красного цвета в те периоды, когда пользователю следует готовиться ко сну. Сообщения тысяч людей, которые уже загрузили это приложение, и результаты клинических исследований подтверждают, что снижение воздействия голубого света с помощью f.lux действительно улучшает сон и уменьшает усталость глаз.

Потрясающая успешность столь простой утилиты заставила Apple, Samsung и других производителей включить ее в стандартный набор функций смартфонов. Apple назвала эту функцию NightShift: все, что от вас требуется, – это указать время на 2 часа раньше предпочтительного отхода ко сну и пробуждения, а приложение позаботится обо всем остальном и уменьшит интенсивность голубого света на дисплее, чтобы изменить его свечение с ярко-белого на бежевое. Почти каждая новая выпускаемая на рынок модель лэптопа и планшета имеет встроенную функцию установки времени изменения яркости или цветности дисплея. Очень приятно видеть, как всего за 15 лет наше открытие, сделанное в ходе простого наблюдения за мышами, нашло применение более чем в миллиарде цифровых устройств.

Данная технология используется во многих новых моделях телевизоров. Например, в телевизорах Samsung функция Eye Saver Mode постепенно изменяет цвет экрана и снижает яркость голубого света. Ваши глаза адаптируются к этому так медленно, что вы даже не замечаете, как происходит изменение цвета во время просмотра вашего любимого шоу. Это позволяет вам наслаждаться телепередачами, не подвергая сон негативному воздействию голубого света.

Если вы не хотите раскошеливаться на новый телевизор, рынок предлагает ряд дополнительных устройств для апгрейда старых моделей. Например, Drift TV – это маленькая коробочка, которая подсоединяется к вашему телевизору через вход HDMI и убирает с экрана значительный процент голубого света. Вы можете сами решить, сколько голубого нужно убрать и за какое время. К примеру, если вы установите Drift TV на удаление 50 процентов голубого света (или любого другого количества порциями по 10 процентов) за час, то этот переход будет плавным и практически незаметным.

Легкое решение проблемы с домашним освещением

Наше открытие роли голубого света побудило производителей осветительных приборов, архитекторов, светотехников и дизайнеров интерьеров переосмыслить концепцию внутреннего освещения помещений. Эти профессионалы сумели разглядеть в идее циркадного освещения новую большую финансовую возможность, и теперь данная сфера созрела для того, чтобы инновации и конкуренция принесли циркадный ритм освещения в наши дома.

Продолжающаяся эволюция электрической лампочки порождает новые проблемы и возможности, связанные с восстановлением циркадных ритмов. Например, первые лампы LED (на светоизлучающих диодах) были красными и зелеными, потому что в течение долгого времени не удавалось наладить производство LED-ламп белого света из-за отсутствия дешевых диодов, излучающих свет синей части спектра. В 1990-е годы японские ученые Исаму Акасаки, Хироси Амано и Сюдзи Накамура разработали недорогую технологию выращивания синих светодиодов, что сделало LED-лампы белого света более доступными. В 2014 году их разработка была удостоена Нобелевской премии по физике. Количество света, излучаемого этими LED-лампами, увеличилось в несколько раз, и теперь 12-ваттная LED-лампа светит так же ярко, как 60-ваттный источник света 10 лет назад. Это эпохальное изобретение привело к резкому сокращению энергопотребления и позволило выпускать LED-лампы в промышленных масштабах. Но проблема в том, что эргономичные светодиодные лампы излучают гораздо больше голубого света, чем лампы накаливания, и оказывают разрушительное воздействие на вашу способность засыпать в темное время суток. По мере того как все больше людей отказываются от ламп накаливания и переходят на более дешевые LED-лампы, ситуация с циркадными ритмами неуклонно ухудшается.

Некоторые из самых выдающихся бытовых устройств и научных достижений обязаны своей популярностью NASA: в качестве примеров можно назвать липучки Velcro и быстрорастворимый напиток Tang. Из сообщений, поступающих с Международной космической станции, нам известно, что астронавты сталкиваются с серьезными нарушениями циркадного ритма. Круглосуточное освещение и отсутствие связи с настоящими восходами и закатами солнца приводят к потере ощущения дня и ночи. Чтобы улучшить сон и циркадный ритм астронавтов, NASA заменяет источники освещения на станции новыми LED-лампами, меняющими цвет и яркость.

Сегодня регулируемые LED-лампы доступны для использования в домашних условиях, а настройку их яркости и цвета можно производить со смартфона или с пульта дистанционного управления. Кроме того, их можно запрограммировать на изменение цвета и яркости в определенное время суток. Другими словами, мы можем создать близкое к естественному освещение, имитируя природный цикл дня и ночи. Утром лампы увеличивают интенсивность света в помещении от полной темноты до ярко-голубого, а к концу дня медленно тускнеют до слабого оранжевого свечения, а затем до полной темноты в помещении. На сегодняшний день стоимость регулируемых ламп довольно высока, но, судя по темпам эволюции освещения за последние 100 лет, цены на них вскоре могут пойти вниз.

А пока домовладельцы могут устанавливать регуляторы освещенности на обычные LED-лампы. В дневное время эти лампы будут работать на полную мощность, а в темное время суток их яркость можно приглушить до уровня, достаточного лишь для безопасного передвижения по дому. Другим простым решением может стать установка разных ламп в разных комнатах. Например, если у вас две ванные, вы можете установить маломощные лампы в той, которой обычно пользуетесь вечером и ночью, и яркие, насыщенные голубым светом LED-лампы – в той, которой пользуетесь утром. Когда вы проснетесь и направитесь в ванную с ярким голубым освещением, воздействие этого света начнет понижать выработку мелатонина и повышать алертность.