Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Сатчин Панда

• Выражение признательности
• Предисловие
• Часть I Циркадные часы
• Глава 1 Все мы – работники со сменным графиком
• Циркадные ритмы реальны
• Суточные ритмы
• Нам нужны устойчивые циркадные ритмы
• Краткая история подчинения света
• Глава 2 Как работают циркадные ритмы: выбор времени – это всё
• Супрахиазматическое ядро: эталонные часы
• Три ключевых ритма
• Глава 3 Проверьте и оцените: насколько оптимален ваш циркадный код?
• Нам просто не хватает устойчивости
• Как проверить циркадный код
• Присоединяйтесь к нашей команде
• Часть II Циркадный образ жизни
• Глава 4 Циркадный код для оптимального ночного сна
• Хорошо ли вы спите?
• Питание, выбор времени и сон
• Яркий свет по ночам мешает спать
• Маленькие хитрости для улучшения ночного сна
• Понизьте температуру тела
• Увеличьте или уменьшите громкость звука
• Простые способы избавления от храпа
• Остановка дыхания во сне – дело серьезное
• Снотворные лекарственные средства
• Мелатониновые добавки
• Поведенческие техники улучшения сна
• Глава 5 Ограничение времени питания: настройте свои часы на снижение веса
• Перекусывать допустимо в течение дня, но не поздно вечером
• Ведите учет своего прогресса
• Список продуктов, рекомендуемых для укрепления циркадного кода
• Глава 6 Оптимизация обучения и работы
• Внимание
• Рабочая память
• Оценка позитивного подкрепления / оценка негативного подкрепления
• Гиппокампальная память
• Алертность
• Настроение
• Автономное функционирование
• Оптимальный свет – оптимальная продуктивность
• Правда о питании и продуктивности
• Глава 7 Как синхронизировать физические упражнения со своим циркадным кодом
• О пользе ходьбы
• Благотворное воздействие упражнений на сон и циркадные ритмы
• Когда заниматься упражнениями
• Упражнения в конце дня
• Когда следует заниматься упражнениями тем, кто работает посменно?
• Глава 8 Возьмите под контроль главных нарушителей: источники освещения и дисплеи
• Часть III Как оптимизировать циркадный код здоровья
• Глава 9 Внутренние часы, микробиом и проблемы с пищеварением
• Не все продукты перевариваются одинаково
• Микробиом желудочно-кишечного тракта живет по циркадным часам
• Микробиом желудочно-кишечного тракта воздействует на нашу ось питания и настроения
• Циркадные нарушения вызывают заболевания пищеварительной системы
• Многомесячный прием средств от повышенной кислотности – плохая идея
• Глава 10 Роль циркадного кода в борьбе с метаболическим синдромом: ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Сбой циркадного кода может привести к ожирению
• ОВП создает новые паттерны питания
• Глава 11 Укрепление иммунной системы и лечение рака
• Циркадный характер иммунного ответа
• Оптимизация циркадного кода облегчает выздоровление
• Сестры побеждают рак
• Глава 12 Роль циркадного кода в оптимизации здоровья мозга
• В чем заключается циркадный компонент?
• Как справиться с депрессией
• Глава 13 Идеальный циркадный день
• Литература

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61
• 62
• 63
• 64
• 65
• 66
• 67
• 68
• 69
• 70
• 71
• 72
• 73
• 74
• 75
• 76
• 77