Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - читать онлайн книгу. Автор: Сатчин Панда cтр.№ 46

Мы пока еще не приступали к проведению подобных экспериментов на спортсменах. Но нам известны отдельные случаи, указывающие на возможность существования аналогичного механизма у людей. В настоящее время многие персональные тренеры по бодибилдингу пробуют объединять 8-часовое окно питания с физическими упражнениями. Знаменитая диета Росомахи, которую использовал Хью Джекман, по сути является сочетанием 8-часового ОВП с интервальными тренировками²⁸. Систематические обследования спортсменов, сочетающих силовой тренинг с 8-часовым ОВП, тоже выявили ряд позитивных результатов. Однако тут следует отметить, что объектами обследований являлись подготовленные спортсмены с отличным телосложением и оптимальным составом тканей тела. Они уже были приучены уделять тщательное внимание каждому грамму жира и мышечной массы. Поэтому исследователи не ждали особых результатов от применения 10-часового ОВП. У этих спортсменов не было выявлено случаев уменьшения мышечной массы, но, к удивлению ученых, отмечалось значительное уменьшение жировой массы и улучшение многих маркеров хорошего состояния здоровья. Все это позволяет нам надеяться, что ОВП сможет принести пользу здоровью практически всех людей: от спортсменов-экстремалов до тех, кто совсем не дружит со спортом.

Вторым улучшением, которое мы выявили у мышей, стало повышение способности переносить физические нагрузки при выполнении упражнений на выносливость. Марафонский бег подвергает тело и разум сильному стрессу. Способность выдерживать боль и даже получать от этого удовольствие является одним из маркеров устойчивости к нагрузкам. В начале такого длительного периода физической активности наше тело использует в качестве источника энергии легкодоступный сахар, но, когда запасы глюкозы или гликогена заканчиваются, мы словно натыкаемся на стену. Энергетические ресурсы мозга и тела полностью истощаются, и мы не можем бежать дальше. Тренировки на выносливость помогают мышцам освоить два чрезвычайно полезных способа метаболической адаптации: при наличии пищи мышцы абсорбируют из крови больше глюкозы, чтобы увеличить запасы глюкозы и гликогена, которые можно будет использовать во время бега на выносливость; а после истощения запасов гликогена переходят на альтернативный источник энергии, которым становится накопленный в организме жир. Жир преобразуется в кетоновые тела, и этот источник простых углеводов используется как топливо для преодоления оставшихся километров дистанции.

Сочетание ОВП с видами спорта на выносливость приносит нашему организму двойную пользу. ОВП усиливает сигналы, которые стимулируют процессы ремонта и восстановления мышц, помогая телу наращивать и сохранять мышечную массу, а высокая интенсивность физической активности помогает мышцам впитывать из крови больше глюкозы и тем самым уменьшает количество лишней глюкозы, которая могла бы попасть в печень и отложиться в ней в виде жира (что способно привести к развитию жировой болезни печени).

С помощью ОВП Ронда повысила свою физическую работоспособность

Ронда Патрик ведет подкаст FoundMyFitness, и мне посчастливилось получить приглашение выступить в ее шоу. Ронда очень осторожно подходит к вопросам диеты и физических упражнений. После перехода на режим 12-часового ОВП она стала великолепно себя чувствовать и рассказала мне, что у нее повысилась алертность и усилилось субъективное ощущение здоровья. Когда она попробовала соблюдать 10-часовое ОВП, у нее заметно повысилась выносливость. Ронда стала меньше уставать во время преодоления многокилометровых дистанций бегом или на велосипеде. Однако после возвращения к 12-часовому ОВП этот эффект исчез.

Судя по всему, у каждого человека есть свой оптимальный режим, вызывающий резкое повышение выносливости. Кроме того, мы не знаем, какую роль в создании этих оптимальных условий играет выбранный человеком рацион питания. В ходе экспериментов на мышах, которые питались по 8 или 9 часов и голодали по 15 или 16 часов в сутки, мы наблюдали лишь незначительное повышение уровня кетоновых тел. Известно, что кетоновые тела начинают вырабатываться после нескольких часов воздержания от пищи. Ученые выявили связь между увеличением количества кетоновых тел и повышением выносливости²⁹. Вероятно, при соблюдении 10-часового ОВП содержание кетоновых тел у Ронды немного повысилось, а после возвращения к 12-часовому ОВП вернулось к прежнему уровню. Возможно, что при высоком содержании жиров или кетоновых тел в рационе питания производство кетонов повышается естественным образом, а при высоком содержании углеводов этого повышения не происходит. Следовательно, людям нужно самим следить за своим рационом и за ограничением времени питания, чтобы определить свой оптимальный режим повышения выносливости.

Третье улучшение у мышей, подвергавшихся ОВП, было связано с координацией движений. В моей лаборатории мы помещаем мышей на подвижный барабан, где им приходится балансировать, чтобы не упасть. Было установлено, что мыши, чье время кормления ограничено 8—10 часами, способны удерживаться на барабане на 20 процентов дольше. Координация движений важна на протяжении всего срока нашей жизни, но особенно необходима в старшем возрасте.

Являются ли 8 часов тем волшебным окном, в которое вам следует втиснуть приемы всех калорий? Мы не знаем этого наверняка, однако сотни спортсменов и сторонников здорового образа жизни, которые используют наше приложение myCircadianClock или самостоятельно следят за своими паттернами питания и пытаются определить, сколько времени следует крутить педали (велосипеда либо велотренажера) или бегать (на «беговой дорожке» либо на свежем воздухе), сообщают, что оптимальный режим, вызывающий повышение выносливости, располагается где-то между 8 и 10 часами. Когда их окно питания превышает 10 часов, у большинства из них исчезает эффект дополнительного воздействия ОВП на выносливость, но сохраняются другие результаты, такие как улучшение сна и уменьшение количества жира.

Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, сообщают, что в остальное время дня чувствуют себя менее голодными³⁰, благодаря чему им легче придерживаться 8-часового окна питания. Дело в том, что упражнения снижают уровень гормона голода и повышают уровень гормонов сытости, которые тоже подчиняются циркадному ритму. Интенсивные упражнения оказывают на голод более сильное воздействие, чем упражнения умеренной интенсивности. Однако самое главное заключается в том, чтобы не бросать занятия упражнениями, поскольку этот положительный эффект исчезает за несколько дней.

Вот уже как минимум 100 лет индустриализация и электрификация все больше и больше ограничивают нам доступ к естественному свету днем и усиливают воздействие на нас искусственного света ночью, однако это не они поставили современное общество на грань почти полного циркадного коллапса. Последним толчком к катастрофе послужило внезапное и повсеместное распространение цифровых дисплеев. Если всего несколько лет назад главным нарушителем циркадных ритмов считалась посменная работа, то сегодня в этой роли выступает глобальная компьютеризованная коммуникация.

Мы живем в мире смещенного времени, который контролируется циклом круглосуточных новостей и развлечений. В виртуальном мире нет ни дня, ни ночи: мы всегда можем найти, с кем початиться, как развлечься и чем заполнить часы бессонницы или скуки. А когда наши глаза не приклеены к последним видеороликам про котят, мемам со знаменитостями и репортажам о природных/политических катаклизмах, мы пытаемся связываться в социальных сетях с друзьями, родственниками или коллегами по работе, которые часто живут в других часовых поясах. Такой стиль жизни породил циркадное нарушение совершенно нового типа – цифровой джетлаг, – когда наше тело находится в одном месте, а разум работает совсем в другом.