Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 62

Если вы предполагаете, что изменение – это процесс, а не событие, то вам будет легче принимать удачи и неудачи самосовершенствования и личностного роста. Гораздо легче рассматривать изменения так, чем думать, что если вы отступили, то все, сделанное до сих пор, ничего не стоит.

Каждый новый случай тревоги дает вам возможность оттачивать когнитивные и поведенческие навыки, а также повышать эмоциональную устойчивость. Но, для того чтобы тренироваться, вам не нужно ждать, когда тревога внезапно повторится. Вы можете использовать эти навыки регулярно, чтобы проявить свои лучшие качества.

Вот пять простых шагов, чтобы собраться для противостояния возникающей тревоге. Вы можете использовать их в любом порядке.

Просмотрите ключевые идеи, планы действий и упражнения в каждой главе этой книги. Это быстрый способ получить доступ к тому, что наиболее важно обдумать и сделать в вашем случае. В качестве меры поддержки делайте это всякий раз, когда сталкиваетесь с тревожащей вас ситуацией. В качестве превентивной меры делайте это каждый месяц.

Разберитесь с двойными проблемами. Когда возвращаются тревоги и страхи, обычно возникают двойные проблемы. Это вторичное расстройство проявляется в различных формах: вы обвиняете себя в ухудшении состояния, беспокоитесь из-за беспокойства, волнуетесь из-за волнения и впадаете в депрессию из-за депрессии. Вы намного уменьшите свои страдания, если будете бороться с двойными проблемами, когда они возникают.

Используйте подход BASIC–ID для диагностики, разработки плана действий и поддержки. Что происходит с каждой из модальностей? Если вы обнаружили проблему, спросите себя, что вы можете с ней сделать. Затем действуйте! Создатель этого подхода Арнольд Лазарус (Lazarus, 1992) рекомендует ежемесячно использовать BASIC–ID для ранней диагностики (см. главу 18).

Применяйте метод PURRRRS, чтобы задействовать способности к самонаблюдению. Когда вы управляете тревогой с помощью PURRRRS, вы настраиваетесь на управление результатом (см. главы 20 и 23).

Используйте метод ABCDE для борьбы с тревожными мыслями. По мере того как вы будете практиковать метод ABCDE (см. главы 11, 16 и 22), он будет становиться все эффективнее. Когда у вас разовьются навыки, необходимость в его применении уменьшится.

Нормальные условия повседневной жизни включают стрессы и приспособление к стрессам. Вы не можете этого избежать. Например, когда вы купаетесь в океане, ваше тело приспосабливается к изменениям. Если вы застряли в пробке и опаздываете, вы чувствуете фрустрацию. Ваше тело приспосабливается к фрустрации, а затем к облегчению, когда машины вдруг приходят в движение.

Профессор Рокфеллеровского университета Брюс Макьюен (McEwen, 2006) исследует отношения между мозгом и всем организмом, чтобы показать, как стресс влияет на эту интерактивную систему. В частности, он интересуется влиянием аллостатической нагрузки на состояние здоровья и болезни. Она представляет собой совокупный износ вашего тела от многократных изменений и приспособлений к различным стрессовым – социальным, личным и природным – явлениям (McEwen & Wingfield, 2003). Уменьшая ненужные стрессы, вы можете улучшить здоровье. Это важное преимущество.

Теория аллостатической нагрузки связывает более высокий стресс с болезнью, а плохое совладание приводит к более высокой аллостатической нагрузке (Glei et al., 2007). Постоянный, но неэффективный запуск или остановка выработки адреналина и других стрессовых реакций повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и диабета (McEwen, 1998). Злоупотребление табаком, частое употребление кофеина и амфетаминов, а также злоупотребление алкоголем для снятия стресса не помогают облегчить долгосрочный стресс и значительно подрывают здоровье.

Вы можете уменьшить психологический стресс, развивая и укрепляя способность справляться с реальными и воображаемыми угрозами и неприятностями (Holden, 1992). Действительно, развитие и применение эффективных навыков решения проблем и совладания – это способ восстановить контроль над собой. Переживание здоровой формы стресса помогает ослабить стресс и улучшить здоровье (Nelson & Cooper, 2005). Этот стимулирующий стресс является результатом попыток решить проблемы (Knaus, 1994). Но какие проблемы надо решать?

Остальная часть этой главы посвящена трем основным областям: освобождению ума, укреплению тела и использованию интеллекта, изобретательности и воли, – в которых вы можете облегчить аллостатическую нагрузку, закрепить успехи и двигаться дальше.

Освободите свой ум от систематических ошибок, например, от мысли о том, что вы можете избежать последствий прокрастинации. Когнитивный подход заключается в обучении распознаванию и устранению когнитивных искажений и развитии навыков реалистичной оценки.

Перепишите сценарий

Тип сценария, которому вы следуете, в значительной мере определяет то, как вы живете. Например, если вы собираетесь окунуться в море блаженства, скорее всего, вы будете чувствовать раздражение.

Что сказал бы об этом Альберт Эллис? Он предложил бы работать над безусловным принятием себя, других и жизни. Это сводится к тому, чтобы принимать вещи такими, какие они есть, а не такими, какими вы хотите или ожидаете их видеть.

Доминиканскому монаху XIII века, богослову и философу Фоме Аквинскому приписывают изречение: «Пусть я смогу изменить то, что я могу изменить, принять то, что я изменить не могу, и отличить одно от другого». Другими словами, вы не можете приказать океанским волнам не биться о берег, но при этом вы можете построить замки из песка или искупаться.

Используйте свой ум творчески и конструктивно

Вот несколько примеров того, как можно опираться на успехи в ясном понимании тревоги.

Назовите любой пример страданий по поводу страданий двойной проблемой. Точное определение может сделать процесс более понятным, контролируемым и поддающимся корректировке. Напоминая себе, что ошибаться – это вполне нормально, вы также можете уменьшить тревогу, вызванную перфекционистским мышлением.

Практикуйте безоценочный подход. Тревожные мысли имеют последствия; вы можете оценить и опровергнуть их, чтобы устранить последствия. Оценка убеждений, вызывающих тревогу, без оценки себя является ответственным действием.

Например, если вы называете себя неудачником из-за того, что сделали шаг назад, означает ли это, что все остальные тоже неудачники из-за того, что они тоже склонны отступать? Если это так, то почему? Если нет, то почему? Вполне вероятно, что вы сочтете свою первоначальную мысль чрезмерным обобщением и, возможно, рассмеетесь.

Нарисуйте в уме картину, на которой вы видите себя твердо стоящим на ногах, когда сталкиваетесь с трудностями. В неприятной ситуации представьте, что вы спрашиваете себя: «В чем заключается проблема, которую я могу решить?» Вообразите, что вы решаете эту проблему. Затем сделайте то, что вы вообразили.