Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Уильям Дж. Кнаус | страница 61 | LoveRead.ec

Делайте выводы. Ищите примеры, опровергающие мысли о беспомощности. Вы когда-нибудь думали о себе как о бессильном человеке, а затем находили что-то, что вы могли бы сделать для изменения ситуации? Способны ли вы принять реальность, даже если она вам не нравится?

Реагируйте. Какие шаги вы можете предпринять для борьбы с мыслями о своем бессилии? Какой шаг вы сделаете в первую очередь? Какой будет следующим? Можете ли вы изменить свое мышление с помощью метода ABCDE (см. главу 11)?

Проверяйте. Что, если вы разработали хороший план, а затем начали прокрастинировать? Когда вы занимаетесь прокрастинацией, ослабляют ли ваше упорство мысли о собственном бессилии? Например, бывает ли, что вы ожидаете, что не закончите дело, а затем происходит именно то, чего вы ожидаете? Но как вы можете быть достаточно сильным, чтобы подготовиться, начать, продвинуться вперед, но недостаточно сильным, чтобы закончить дело? Такого рода анализ может быть показательным. Теперь, вооружившись этой новой информацией, снова обдумайте то, что происходит. Попробуйте еще раз.

Закрепите успехи. Регулярно прилагайте самостоятельные усилия, чтобы бросить вызов мыслям о беспомощности во всех их формах. Посмотрите, что работает в вашем случае, и сделайте это снова. Постоянно практикуйтесь, укрепляя свой ум, чтобы защититься от ошибочных мыслей о беспомощности.

Упражнение: использование метода PURRRRS для борьбы с мыслями о беспомощности

Используйте метод PURRRRS для борьбы с вашей собственной формой мыслей о беспомощности.

Запишите конкретный мыслительный паттерн, которым вы хотите заняться. Затем разработайте план PURRRRS, чтобы избавиться от этой мысли.

Целевая мысль: _________

Ваш личный план PURRRRS

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги

Полезный совет: что нужно говорить, чтобы избавиться от тревоги

Доктор Клиффорд Лазарус, мультимодальный терапевт, автор книги «Усомнись в этом на минуту: сорок токсичных мыслей, которые сводят вас с ума» и соучредитель Института Лазаруса в Скилмане (штат Нью-Джерси), описывает две распространенные ошибки мышления, которые отмечаются при тревоге и депрессии. Лазарус дает следующий совет.

«Как и в случае депрессии, при тревоге трудно помочь себе словами. Для того чтобы по-настоящему победить сочетание тревоги и депрессии, вам нужно предпринять конкретные шаги, например, распознать две распространенные ошибки мышления и бороться с ними. Поскольку тревога часто предшествует большой депрессии, я расскажу, как бороться с тревогой, прежде чем она перерастет в депрессию.

Встревоженные люди сильно переоценивают вероятность того, что произойдет пугающее событие, а также серьезность последствий неприятного события, если оно действительно произойдет. Во-первых, встревоженные люди часто путают маловероятные несчастья с очень вероятными неприятными событиями. Другими словами, они путают возможное с вероятным. Вторая распространенная когнитивная ошибка заключается в переоценке влияния неприятных событий. Другими словами, встревоженные люди обычно считают, что если случится что-то плохое, то это приведет к драматическим или даже разрушительным последствиям, с которыми будет слишком сложно справиться.

Когда вы локализуете и исправите эти мыслительные просчеты, вам будет легче переносить ситуации, которые вызывают тревогу. Действительно, экспозиция к триггерам тревоги – самая важная часть преодоления тревоги.

Для того чтобы понять, почему экспозиция настолько важна для этого процесса, полезно рассматривать тревогу как психологическую аллергию. Если кто-то страдает аллергией на факторы окружающей среды (например, пыльцу, амброзию или перхоть домашних животных), это объясняется тем, что иммунная система человека чрезмерно чувствительна к этим триггерам (которые называются аллергенами). Вместо того чтобы запускать незначительную реакцию или не реагировать при воздействии определенных аллергенов, иммунная система больного аллергией запускает очень сильную реакцию, вызывающую приступ аллергии.

У встревоженных людей причиной острой реакции на психологический аллерген (некоторую воспринимаемую угрозу или опасность) является не иммунная система, а уязвимость нервной системы, которая часто приводит к возникновению тревоги. И точно так же, как больные аллергией могут быть успешно десенсибилизированы воздействием постепенно увеличивающихся доз того вещества, на которое у них возникает аллергия, люди, страдающие психологической аллергией тревоги, могут быть десенсибилизированы. Вы можете помочь себе прекратить чрезмерно реагировать, постепенно привыкая к ситуациям, которые вызывают тревогу. Например, если вы тревожитесь по поводу совершения ошибки, намеренно делайте ошибки в контролируемых условиях. Как и при аллергической десенсибилизации, со временем ваша нервная система успокоится и в конечном итоге перестанет чрезмерно реагировать на то, что раньше вызывало тревожную реакцию».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

К чему приводят эти действия?

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

Глава 24
Предотвращение повторения тревоги и страха

Каким бы существенным ни был ваш прогресс, тревожные мысли и негативные чувства не могут полностью исчезнуть. Вы не поспите несколько ночей, и старая дезадаптивная привычка к беспокойству может вернуться.

Однако ухудшения состояния не должны быть такими же интенсивными, длительными и частыми, как раньше. Вы можете быстрее приходить в норму. Если вы не всегда способны управлять своими беспокойствами и волнениями, вам не нужно оценивать себя или ситуацию негативно. Как говорится, если вы упали с лошади, сядьте на нее снова.

Когда дело касается неудач, полезно взглянуть на общую картину. Трезво оценив ситуацию, вы увидите, что можете избежать двойных проблем из-за ухудшения состояния, если не будете превращать неудачи в катастрофы. Вы также поймете, что у вас есть когнитивные, эмоциональные и поведенческие инструменты для контроля над новыми или старыми тревогами. Вы заметите, что можете терпеть напряжение, но это не означает, что оно вам нравится. И, что наиболее важно, вы сможете сделать вывод, что жизнь – это нечто большее, чем просто борьба с тревогами. Это то, во что вы решили ее превратить. Этот подход с точки зрения общей картины дает вам разумную форму контроля над тревогой, когда она повторяется.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 61

Онлайн книга - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги | Автор книги - Уильям Дж. Кнаус