Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 59

Боритесь с чувством неполноценности. Вместо того чтобы сосредоточиваться на том, чего, по вашему мнению, вам не хватает, делайте ставку на ваши сильные стороны.

Используйте ваши лучшие социальные навыки. Перечислите их. Используйте по одному навыку каждый раз, когда общаетесь с людьми.

Отбросьте стыд. Вы не кажетесь никчемным из-за того, что вы такой, какой есть. Вы просто считаете себя тем, кем в действительности не являетесь.

Избавьтесь от иррационального чувства вины. Глупо осуждать себя за ошибки, которые замечаете только вы.

Высказывайте свое мнение. Когда вы тренируетесь высказывать свое мнение, вам становится легче это делать.

Не ищите недостатки. Для каждого недостатка, который вы у себя обнаруживаете, найдите положительное качество, которое могут видеть другие.

Не будьте уклончивы. Неискренность может не понравиться людям.

Думайте заранее. Планируйте пережить напряжение в общении. Вам будет легче это сделать.

Сопротивляйтесь желанию выпить. Притупленные алкоголем чувства – основа для проблем и напряжения, которые заставляют снова выпить.

Поймите, что вы не можете завоевать симпатию всех. Никто не может нравиться всем.

Тревоги и страхи по поводу социальной оценки касаются вас и того, что вы думаете о себе и своей репутации. Однако вы также можете полагать, что другие видят вас таким, каким вы видите себя. Это эффект зеркала (Cooley, 1902). Если вы усматриваете в социальных ситуациях слишком много негатива, ваше мнение о том, что думают другие, может отражать ваши тревожные ожидания.

Вы можете делать разумные предположения о том, что думают и чувствуют другие люди, об их намерениях и мотивах. Способность делать выводы о желаниях, эмоциях и намерениях других людей называется теорией сознания (Krause et al., 2012). Теория сознания также учитывает, что у некоторых людей есть интересы, убеждения и мотивы, которые отличаются от ваших и от того, как вы их себе представляете.

Вместо того чтобы принять эффект зеркала, вы можете сделать правильный вывод, что некоторые люди думают иначе, чем вы ожидаете. При этом вы можете быть менее склонны к поспешным выводам о том, что другие люди думают о вас. Вместо этого, исследуя, где вы можете быть правы, неправы или не уверены относительно впечатления других о вас, вы можете перестать смотреть в кривое зеркало и более отчетливо видеть реальность.

Вы можете усилить социальную тревогу, используя такие эмоциональные слова, как «ужасный» или «невыносимый», чтобы сказать себе, что вы чувствуете о предстоящем событии или о том, что уже сделали. При такой установке на катастрофизацию ваш дискомфорт «ужасен». Ваше выступление было «отвратительным». Однако иногда ситуация далеко не так плоха.

Вы можете использовать метод ABCDE Альберта Эллиса (см. главу 11), чтобы преодолеть тревожное мышление, включающее катастрофизацию. В следующей таблице в качестве примера используется не соответствующее стандартам исполнение музыкального произведения перед аудиторией.

Преодоление катастрофизации не соответствующего стандартам исполнения с помощью метода ABCDE

Вы можете использовать метод ABCDE для борьбы с катастрофизацией или любым другим иррациональным убеждением, поддерживающим социальную тревогу.

Применение метода ABCDE для борьбы с иррациональными убеждениями, вызывающими социальную тревогу

Вы чувствуете, ваша жизнь полна страданий? Вы считаете себя живым примером действия закона Мерфи, согласно которому если что-то может пойти не так, то пойдет не так? Вы часто беспокоитесь или находитесь в депрессивном состоянии? Возможно, вы страдаете сочетанием тревоги и депрессии.

При сочетании тревоги и депрессии вы можете чувствовать себя расстроенным и думать: «Моя ситуация безнадежна». Вероятно, у вас необычайно низкая устойчивость к неудобствам и дискомфорту. Если оставить сочетание тревоги и депрессии без внимания, это состояние может затянуться. Этого не должно быть. (Для получения дополнительной информации о том, как совладать с депрессией, см. книгу «Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии депрессии» в списке рекомендуемой литературы.)

Если вы ищете помощь специалиста, занимаетесь самопомощью или делаете и то и другое, вам полезно знать, что вы можете одновременно бороться с тревогой и депрессией с помощью эмпирических методов. У вас есть основания для оптимизма. В этой главе мы сначала рассмотрим результаты исследований сочетания тревоги и депрессии. Затем мы узнаем, как распознавать и преодолевать мысли о беспомощности при тревоге и депрессии.

Если у вас сочетание тревоги и депрессии, то вы в этом не одиноки. Это распространенное сочетание (Kessler et al., 2011), встречаемость которого колеблется от 50 до 80 процентов (Watson & Kendall, 1989; Gorwood, 2004; Das, 2013). Депрессия, скорее всего, увеличивает общее ощущение страдания (Malyszczak et al., 2006).